只要養胎不要長肉 孕婦媽咪營養攝取要均衡

全民健康保險雙月刊 第118期2016-10-18懷孕前後,懷孕保養

養胎不養肉的飲食習慣

 

老一輩的婆婆媽媽面對媳婦或女兒懷孕時,總認為「一人吃兩人補」、「能吃就是福」。但隨著國人飲食營養日漸充足的情況下,孕婦媽咪在懷胎10個月的孕期過程中,建議體重最多增加10到14公斤最剛好,胎兒如果太大反而有生產風險,如何養胎不長肉,訣竅就在於吃對營養順序。


此外,如果孕婦媽咪還認為:「懷孕胖不是胖,生後再減重即可。」那可就大錯特錯了,因為懷孕期間若增胖太多,產後要減肥,難度其實相當高。生過3個小孩的榮新診所營養師李婉萍就表示,懷孕期間體重控制得好,在懷孕過程中除了能減少身體不適及引發疾病外,產後更能快速恢復體重。


孕婦媽咪想要在懷孕期間做好體重控制,首先需要知道自己的BMI(身體質量指數),計算方式是體重(kg)除以身高(m) 的平方。舉例來說,50公斤、160公分的孕媽咪,BMI為19.5,孕期間體重可增加到12.5至18公斤,初期不宜增加體重,12週後每週增加0.5公斤,40週再增加到14公斤。


孕婦媽咪體重增加太多不好,體重太輕也不健康。體重低於50公斤或BMI值小於20的孕婦媽咪,生下體重不足寶寶或早產的機會比較大,除了影響胎兒的體重外,也不利於腦部發育。


孕婦媽咪怎麼吃最關鍵

 

孕婦媽咪孕期間的飲食,一定要營養均衡,飲食多元化,不要單一攝取。最重要的是選擇營養密度較高的食物,所謂的營養密度,指的是每100大卡熱量中各種營養素含量,舉例來說,蘋果含有維生素、礦物質、膳食纖維等,同樣熱量的牛軋糖,就只有澱粉、蛋白質,還含有不少糖分及油脂,兩相比較之下,蘋果的營養密度就比牛軋糖來得高。


在營養素中,碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂肪是主要的3 大營養素。人體所需熱量的主要來源為碳水化合物,最常見的就是白米、麵條、麵包、饅頭,這些雖然能提供足夠的熱量,但多屬於精製後的簡單碳水化合物。建議以燕麥、糙米、紫米等全穀類,或者水煮、烘烤的帶皮馬鈴薯,或者扁豆、綠豆及紅豆的乾豆類為主較好。


蛋白質中的胺基酸對孕婦媽咪來說也很重要,因為胎兒需要蛋白質建構組織、發育成長,孕婦媽咪也需要蛋白質合成血紅蛋白,預防貧血的發生,而所指的優質蛋白質就是瘦肉(牛、豬、羊)、去皮的雞、鴨,蝦貝類、蛋、豆類(黃豆、毛豆、豆腐、豆漿)。


雖然脂肪也是熱量的來源,但是人體必需要攝取好的脂肪,因為脂肪能提供必需脂肪酸,是維持胎兒正常發育不可或缺的元素外,Omega-3脂肪酸更能促進腦神經發育,最好從植物油(橄欖油、菜籽油、苦茶油、芝麻油)、堅果類(腰果、杏仁、花生)、深海魚(鮭魚、鮪魚)等方面攝取營養。


醣類、蛋白質及脂肪3 大營養素較容易忽略,像是鈣、磷、鎂、鈉、鉀、銅、鋅、鐵、錳、碘、硒等,體內在代謝時,需要這些微量營養素,並且讓3 大營養素更容易被吸收,除了鐵質及鋅可以從多食紅肉、貝類、動物內臟攝取外,全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果都含有微量營養素。


營養均衡攝取 不可偏食


孕婦媽咪在孕期間飲食要營養均衡,同時也減少自己慢性疾病的發生,才可讓胎兒健康出生,孕婦媽咪在飲食上,格外要注意不可以偏食,各種食物的營養素都要攝取到,避免同一種食物食用過多,累積了過量的毒性。食慾不佳的孕婦媽咪,用餐順序可以先吃蔬菜、蛋白質,再吃主食,最後再補充水果及奶類,避免吃了主食、喝了奶類後,肚子沒有空間再進食其他食物,營養素的攝取不夠。


此外,不會對蝦蟹過敏的孕婦媽咪,在孕期間可以照樣吃,若是產生過敏再停止食用即可,目前還沒有足以證實「孕婦吃海鮮或特定食物會造成寶寶過敏」的研究。反攝取,但是礦物質中的微量營養素經常會被而有研究指出,父母若有一方是過敏體質,生出來的寶寶出現過敏症狀的機會約為3 分之1;若雙方都是過敏體質,遺傳給小寶貝的機率則增至80%。本身有過敏家族史或在懷孕前曾因食用某些食物引發過敏症狀的孕婦媽咪,切勿再接觸導致過敏食品與環境中的過敏原,才能降低生出過敏寶寶的風險。


孕期間,孕婦媽咪吃下的任何東西,都會影響自己與胎兒,用餐建議要固定時間、攝取適當分量,切記不能這餐忘了吃或是少吃了,就在下一餐多吃一些補回來,因為一餐少吃,胎兒就吸收少,甚至處於挨餓狀態。如果孕婦媽咪處於孕吐狀態,食慾不振,可以將3 大餐,改成5、6 餐且少量進食方式,但過了孕吐不舒服後,就要避免少量多餐的飲食方式,因為多次的少量,加總起來的熱量,可能已經超過每日應該攝取的熱量。


對孕婦媽咪來說,最好的飲料就是水。


水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育,也能調節體溫及幫助代謝循環。尤其是體內脂肪分解、轉化成熱量時,所產生的酮酸,就需要水分加以稀釋。除非有醫生限制水分攝取的孕婦媽咪,每天攝取的水分,應以每公斤體重攝取30至35c.c.為準。假設懷孕時體重為55 公斤,則應每天喝1,650~1,925c.c. 的水。這當中包含了每天所喝的牛奶(或豆漿)、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裡所含的水分,但不包含咖啡、茶或可樂等具有利尿作用、反而會帶走身體裡水分的飲料。

 

文章來源:全民健康保險雙月刊 第118期

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