聰明吃小撇步-烹調方式與熱量

衛生福利部國民健康署2016-10-18健康新知,養生小撇步

中式傳統的烹調方式,煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒...講求色、香、味,料理過程相當講究,既費時又考驗工夫,但其實烹調的時間越久,程序越繁複,雖吃起來感覺入味,但常造成食物的營養素流失;且烹煮中額外的添加物完全煮到食物中,讓人吃下更多的食物添加物,多了一些不健康的負擔,越是簡單、清淡的烹調法,反而越能留住更多營養美味,更不會增加多餘的卡路里喔!

 

油脂較低:可多使用的烹調方式


蒸:利用隔水加熱及蒸氣使食物變熟。如:蒸魚。
涮:肉類食物切成薄片,吃時放入滾湯裡燙熟。如:涮涮鍋。
燙、煮:食材處理好,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出是「燙」,煮得較久則是「煮」。如:燙青菜、鹽水蝦。
烤、烘:調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。如:烤雞、烘牛肉。
燉、滷:先大火燒滾食物,再以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。 如:清燉牛肉、滷雞腿。
凍:食物中加入洋菜、果膠或利用食物天然的膠質,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。如:肉凍。

 

油脂中等:謹慎使用的烹調方式


炒:以中大火拌炒食物。如:炒青菜。
爆:強火將油燒熱,食材迅速拌炒即起鍋。如:醬爆雞丁。
煎:將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮鬆脆。如:煎魚
糖醋:主要調味料為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。 如:糖醋排骨。
燒:菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。 如:紅燒豆腐。

 

油脂較多:盡量少使用的烹調方式


炸:多量油(可蓋過菜餚的量)燒熱後,將食物加熱至熟。如:炸雞塊。
酥:將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。如:香酥鴨。
三杯:薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。如:三杯小卷。

 

來源:衛生福利部國民健康署

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