頭髮維他命是它「生物素Biotin」,一次搞懂生物素的功效、攝取劑量、何時吃、副作用

亞尼活力2019-11-20健康新知,營養素知識

頭髮維他命是它「生物素Biotin」,一次搞懂生物素的功效、攝取劑量、何時吃、副作用

 

生物素是什麼東西?

生物素,是一種水溶性維生素,屬於維生素B的一部分。也稱為維生素H或B7,可幫助人體代謝脂肪,碳水化合物和蛋白質。身體需要生物素來幫助將某些營養物質轉化為能量。在頭髮,皮膚和指甲的健康中也有重要作用,具有出色的美容功效,能維持頭髮、皮膚及指甲強健,水溶性維生素不儲存在體內,因此必須每天攝入。

生物素的作用及功效是什麼?

1. 促進頭髮生長,皮膚和指甲的健康

生物素其實是維持身體正常運作、毛髮及指甲生長的必要營養素,一些研究指出,增加生物素攝入量可以提高整體髮質,包括頭髮的厚度以及光澤。 另有研究發現,生物素缺乏的人,指甲特別容易乾裂。醫學研究發現生物素可補充指甲的營養,提高強韌度以防止斷裂。


2.孕期維持健康

在懷孕期間經常會發生輕度生物素缺乏症。它可能導致胎兒異常發育。建議在懷孕前一年和懷孕期間多補充葉酸以及至少30mcg生物素以減少缺乏維生素的風險。


3.降低血糖

在動物研究中,生物素被證明可刺激胰腺分泌胰島素,進而降低血糖。2016年發表的研究表明,生物素可能有助於I型糖尿病患者的血糖控制。


4.保護大腦,對抗認知衰退

生物素在神經信號和神經遞質活動中的作用對神經系統的健康有益。生物素等維生素B群共同影響記憶功能,並抵禦與年齡有關的認知障礙,如阿爾茨海默氏症或癡呆等神經退化性疾病。


5.治療多發性硬化症

大劑量生物素療法可能有助於改善多發性硬化症(MS)患者的症狀,多發性硬化症是一種自身免疫性疾病,會影響神經系統,導致肌肉無力和一系列其他問題。

 

人體缺乏生物素會有什麼症狀?

  • 脫髮或掉髮
  • 眼睛,鼻子,嘴巴周圍有紅疹
  • 昏睡,產生幻覺
  • 手腳麻木和刺痛
  • 失去對身體的控制,稱為共濟失調
  • 癲癇發作
  • 免疫功能受損
  • 細菌和真菌感染的風險增加

誰需要補充生物素? 

  • 異常掉髮者,補充生物素能幫助頭髮生長
  • 懷孕媽媽:研究指出懷孕期間容易流失生物素
  • 產後媽媽:產後也會有髮量減少、大量掉髮的問題
  • 接受長期靜脈營養的患者
  • 因炎症性腸病(IBD)或其他胃腸(GI)疾病而導致生物素吸收受損的患者
  • 嗜好抽煙的人

哪些天然食物富含豐富生物素?

生物素其實廣泛存在於各種動物及植物食物中

種類

食物

內臟類

肝臟、腎臟

堅果類

杏仁、花生、核桃、葵花子

肉類

雞胸肉、牛肉、豬肉

海鮮類

牡蠣、龍蝦、鮭魚

蔬菜

花椰菜、菠菜、甜椒

水果

香蕉、酪梨、莓果

奶製品

牛奶、起士、優格

蛋白質

蛋黃

五穀根莖類

地瓜、全麥土司

9大生物素的常見食物

這些食物經過烹飪後會降低生物素的功效,因此最好選擇生食或最少加工的食物,
每種食物的生物素含量也可能不同。

 生物素一天要攝取多少劑量才算安全

目前生物素尚未有確切的建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)。
不過根據不同年齡層的建議攝取量如下:

  • 0~12 個月大的嬰兒:7微克
  • 1~3 歲孩童:8微克
  • 4~8 歲孩童:12微克
  • 9~13 歲孩童:20微克
  • 14~18 歲青年:25微克
  • 18 歲以上成年人與孕婦:30毫克
  • 哺乳媽媽:35毫克

生物素的使用量會根據個人的年齡、健康狀況和其他因素而有所不同,過度食用不見得有益。因此在服用前請向醫師詢問適合的用量,以了解最適合自己的用量,或是透過飲食補充生物素即可。

補充生物素會有副作用嗎?

生物素是非常安全的營養素,多數情況下安全而無副作用,研究中曾連續數個月使用100mg至600 mg的超高劑量未發現不良反應,由於其水溶性特性,過量會經由尿液排出,如果在服用生物素時出現任何異常症狀,請停止使用並去看醫生。 


參考資料: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720.php

https://www.healthline.com/health/biotin-hair-growth#biotinrich-foods

 

 

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