怎麼保養膝蓋?6個簡單的膝蓋保養運動讓你從此不再軟腳!

亞尼活力2020-02-21健康新知,健康養生

想運動又怕傷膝蓋?只要有正確運動方式,加上平時多做膝蓋保養運動,就能減緩膝蓋關節老化或是發炎的情況。教你8個簡單的膝蓋保養運動,讓你膝蓋關節穩固不卡卡、從此不再軟腳!

想鍛鍊身體但又怕傷膝蓋嗎?

到了一定的年齡,你是否擔心運動、健身會導致膝蓋受傷,或是引起發炎的疼痛呢?只要你有維持做膝蓋保養運動、增強支撐膝蓋的肌肉並使它們保持柔韌性,慢慢地這些對你有益的膝蓋保養運動能更穩固你的膝蓋關節活動力!

 

暖身的重要性

您可以騎固定腳踏車約5分鐘,大幅度擺動手臂快走2分鐘,或者做15-20撑牆的臥,然後進行相同時間的小腿抬高運動。這樣做可以幫助你為膝蓋保養運動做好暖身準備,並降低受傷的風險。

 

6個動作練就強健膝蓋

1.直腿抬高

  • 躺在地板或其他平坦的表面上
  • 彎曲一邊膝蓋,另一邊腳平放在地板上
  • 將腿抬高至膝蓋的高度
  • 每組10-15次、重複3組

 

2.腿筋捲曲

  • 採站立方式,同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
  • 每組15次,重複3組
  • 如果這動作變得容易,則可以增加腳踝的重量,將重量從1公斤緩慢增加到2公斤

 

3.牆蹲

  • 將雙腳與肩同寬並平放在地板上,背部靠牆站立
  • 慢慢得彎曲膝蓋,使背部到骨盆緊貼牆壁,保持這個姿勢5-10秒
  • 重複練習後,盡可能延長動作的秒數
  • 做動作時請不要蹲得太低,如果膝蓋感到壓力或不適,請調整姿勢

  

 

4.墊腳

  • 站在台階或是樓梯上,請務必扶著堅固物(例如樓梯扶手)
  • 將腳跟懸在台階邊緣,抓住樓梯扶手
  • 盡可能慢慢地升高腳跟,然後再緩慢降低回到原本動作
  • 此動作每組10-15次,重複3組
  • 變得容易時,將一隻腳稍微抬離地面,將所有重量放在另一隻腳上

 

5.階梯運動

  • 將一隻腳放在台階凳(平台或樓梯上)。保持骨盆的水平
  • 彎曲膝蓋,然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
  • 將腳趾輕輕碰到地板,然後重新站起來
  • 重複10-15次,結束後換另一邊
  • 太容易了?使用更高的腳步,或觸摸腳後跟而不是腳趾

 

6.俯臥抬腿

  • 趴在地上並伸直雙腿,向後抬起一邊的腿,保持3-5秒
  • 放低不落地並重複次動作10-15次
  • 結束一邊後,再進行另一邊同樣的動作
  • 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
  • 做這個動作時,並不會感到腰酸背痛,如果有腰部有痠痛感,請降低抬腿的高度

 

膝蓋保養運動時的小叮嚀

  • 即使是雙膝僵硬或酸痛,散步也是一種非常好的膝蓋保養方式。從簡單的運動做起,從站起來散步慢慢開始,並堅持下來。這有助於緩解關節疼痛、加強腿部肌肉量、改善姿勢並提高靈活性,對心臟也有好處。

 

  • 其他有益於膝蓋健康的運動還包括:騎車、游泳和水中有氧運動。水中的運動能夠減少疼痛關節處承受的壓力,經常鍛煉也能夠減輕體重從而減少施加在關節上的壓力。

 

  • 每天30分鐘是理想的運動時間,但你可以從每天10分鐘開始逐步延長運動時間。如果沒有身體不適,則可以多運動,完成目標運動量。

 

  • 適當的運動不會引起疼痛或是劇烈疼痛。再較激烈運動後肌肉酸痛是正常的。但是用力方法錯誤或突然疼痛意味著你應該暫停動作並諮詢專業人員或醫生。 

 

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