【孕期保健】懷孕初期、中期營養補充、飲食紀錄♥均衡攝取聰明吃 開心養胎 一人吃兩人補♥

懷孕中期根本讓孕婦上天堂呀

歷經乾嘔、孕吐、嗜睡、頻尿…等恐怖試煉，

都在16週後漸漸消失，大步邁向天堂之路！

邁入懷孕第二階段，簡直就是我的「懷孕甜蜜期」，神秘的食慾之鎖完全被撬開了，懷孕初期對「吃」感到厭世狀態的食慾不振，來到懷孕中期彷彿小食怪上身的胃口大開！

這期間~除了肚子像吹氣球般迅速膨脹外，有時還很常忘記自己是個孕婦呢。

 

備孕期間，就相當注重飲食跟保健品的補充，懷孕之後，自然對「營養均衡攝取」更加注重

分享我在孕初期~孕中期的飲食方式跟營養補充。

 

懷胎10月分為三個階段補充

主要是因為現代人很多是三餐外食族，要想達到營養均衡攝取有難度，相當建議孕媽咪可以透過懷孕保健食品來加強喔！

保健食品品牌眾多，孕媽咪可以在懷孕社團爬文，會有許多分享。

我選擇大廠牌【紐萊特】食用起來相對安心

且從備孕、懷孕到生產後的營養品統統都有，對於新手媽媽來說相當方便

 

✽孕初期0-3個月✽

營養重點：蛋白質

從優質蛋白質如豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等，

攝取大量營養來源。

補充建議：葉酸

第一階段是胎兒腦神經、血管發展重要時期，葉酸的補充相當重要，可以從深綠色蔬菜，像是波菜、深綠花椰菜、胡蘿蔔等

以及豆製類的豆漿、豆腐…

牛肉、羊肉、奶蛋類從中攝取，每天份量最好達到400-800微克。

 

 【孕初期日常飲食攝取】

從第7週開始進入害喜地獄，吃這個也吐、吃那個也是吐

靠的是神奇麥當勞陪伴我熬過頭3個月

慶幸的是，水果是當時能接受的食物了，所以我的水果補充量很足夠，綠色奇異果、火龍果、小番茄、柑橘類都吃，補充纖維質可以增加腸胃蠕動幫助排便。

 

【孕初期營養品補充】

必須說，懷孕初期的我每天活在孕吐煉獄中，

唯一愛吃食物是麥當勞的麥克雞塊、薯條、雪碧，

哪來的營養可言崩潰

雖然醫生很開明認證：懷孕初期想吃什麼就吃什麼，媽咪吃得下最重要！

但醫生建議懷孕初期一定要補充葉酸，所以為了寶寶好，喉嚨再怎麼被鎖住我都還是乖乖補給葉酸！

紐萊特孕維他 B群+葉酸

除了有葉酸之外，還有含維生素B1、B2、B6、B12，菸鹼醯胺、本多酸鈣..等，B群主要是加強葉酸吸收，

另外孕吐嚴重的孕媽咪，可以多攝取維生素B6，減緩孕吐反應，

每天早餐後補充一顆，葉酸是整個懷孕期間都可以補充的營養品喔。

懷孕初期因為孕吐太嚴重，保健食品我只有補充葉酸。

✽孕中期4-6個月✽

營養重點：鈣質、蛋白質、纖維素

打從懷孕後我娘就一直用這句諺語提醒我：「生一個孩子掉一顆牙！」

就是在提醒孕婦千萬要攝取足夠的鈣質。

鈣可從奶製品、綠色蔬菜、黃豆製品獲得，或是魚類、小魚乾裏頭都蘊含豐富鈣質。

到了第二孕期也要多補充纖維素喔，懷孕容易有便秘困擾，更要多攝取新鮮水果，澱粉可用糙米、五穀雜糧取代精緻白米，

這些天然食材能增加膳食纖維的攝取量，幫助孕媽咪有助改善便秘。

補充建議：DHA、藻油、鈣

第二階段是胎兒各器官發展的重要時期，尤其DHA可以幫助寶寶腦部神經正常發育，每天攝取劑量至少200毫克。

鈣質在懷孕中後期同樣扮演重要營養來源，但鈣的劑量不能補過頭，容易增加腎臟負擔，孕婦一天攝取總量在1000~1200毫克即可。

 

【孕中期日常飲食重點】

脫離孕吐煉獄後，飲食方面變得更加謹慎，這是身為一個媽咪的使命感呀！

日常三餐幾乎自己料理，能自己控制食材來源跟油、糖跟醬料的比例。

每餐盡量達到

✔ 蔬菜類：2盤(以上)

✔ 肉類：1盤(以上)

✔ 蛋白質類：1盤(以上)

✔ 飯、麵：1/2碗 or 1/3碗

✔ 水果：1~2種

 

早餐：

一杯鮮奶+鮪魚蛋三明治，

或是中式的飯糰、饅頭、蛋餅配豆漿。

我會盡量少吃培根、火腿這種醃製品，早餐後後會補充多樣水果

增加膳食纖維，幫助腸胃蠕動。

中餐：

大部分是帶著老公的愛心便當，飯盒裡面主要是蔬菜、肉類、魚跟蛋。

偶爾吃外食~

仍選擇較清爽的主食配上燙青菜，把握清淡、不油膩的飲食原則，因為孕婦的新陳代謝比較慢，油膩、高熱量的食物，寶寶不但不好吸收，脂肪反而都肥在媽咪身上啦。

 

晚餐：

最常吃兩種以上的蔬菜類，還有整條大魚跟Coctco買的牛肉，以及營養的香菇雞湯，米飯則會再減少到1/3碗。

本來就愛吃魚的我懷孕後更會多補充，幸福的是公公還親自釣超多好魚給我食補，孕中期很重要的DHA可以從魚類攝取

秋刀魚、鱈魚、鮭魚、白鯧魚…等，我幾乎天天吃魚，份量可以一整尾吃完

牛肉或雞肉則交替著入菜，用最天然的食補方式均衡補充蛋白質。

晚餐飯後同樣會吃水果，多以小番茄、葡萄甜度較低的水果為主，避免糖分過高。

宵夜：

牛奶、營養麥片，多以流質飲品為主。

懷孕後食量真的容易變大，不用太忌諱吃消夜變胖，壓抑想吃東西的念頭如果反而不開心，肚裡寶寶也會感受到喔~

但因為消夜後隔不久就要睡覺了，我仍選擇鈣質多的牛奶補充，有時會添加麥片、巧克力豆，增添一點飽足感。

 

 

【孕中期營養品補充】

食補當然是最直接有效的營養補充方式，但現代人很難餐餐均衡，再加上懷孕後更需要充沛的營養補充，單方面光靠食物攝取量仍然有限

我依然會食用孕期營養保健食品，每天三、四顆，就能補足所需要的營養。

紐萊特 植物藻油DHA膠囊食品

DHA在16週後就開始天天食用，比魚油更適合懷孕媽咪~

一直強調DHA的重要性，是因為它為寶寶腦神經的關鍵營養！

 

營養來源可以透過魚類攝取，但都市人應該很難達到餐餐吃魚，所以我每天都會補充DHA。

DHA分成兩類型：動物性或植物性，

動物性DHA多取自深海魚類、貝類、等，

植物性DHA則是螺旋藻類、綠藻..等，

我選擇的是植物性藻類DHA，一來不用擔心有些魚類存在重金屬汙染疑慮，二來是我有點怕魚油的腥味，

植物性DHA相對比較穩定性更高。一盒共有60顆，用鋁箔袋包裝，同樣每天補充一顆就可以囉。

膠囊裡頭呈現液體狀

是純粹單細胞浮游海藻，跟大豆卵磷脂萃取的天然植物油，沒有添加人工防腐劑與色素香精，使用起來格外放心。

紐萊特 鈣鎂鋅加強錠

懷孕前我就滿常腳抽筋，

懷孕後更怕因為缺鈣半夜抽筋慘狀發生

所以鈣質補充相當重要。

懷孕需要補鈣，同時攝取鎂也是非常重要的，這盒是鈣片結合鎂、鋅的黃金組合，還有添加維生素D3，主要幫助鈣吸收。

要比較注意的是服用鈣片後，若要服用鐵劑或是補充鐵質食物，兩者會相互競爭吸收率，最好相隔1小時之後再服用。

 

除了原本就有在補充的葉酸之外，DHA跟鈣質是懷孕中期增加補充的優質營養品，滿足孕期所需、同時讓胎兒健康發育。

 

活力mama卵磷脂

卵磷脂主要是給寶寶作為營養補給，且懷孕補充卵磷脂可幫助產後哺乳順暢喔，但要記得高單位1200MG的卵磷脂才有效率！

關於卵磷脂的食用時間我詢問產檢醫生，建議孕媽咪大約到26W就可以開始吃，當作孕期保養。

活力mama卵磷脂一顆含有1200毫克，屬於高單位，一天1~2顆就很足夠了，而卵磷脂是可以吃到產後哺乳期，可以增加到2~4顆/一天的劑量。

【孕維他、鈣鎂、藻油】有組合，一起購入會比較優惠

孕中~孕後期則要補充【卵磷脂】喔！

 

✘整個孕期忌口食物✘

沒煮熟的生食、帶殼類海鮮，必須暫時含淚說掰掰了！

生食像生魚片、生菜沙拉、沒煮熟的肉類，主要是會有含菌數偏高的疑慮，還有大型深水魚本身有重金屬汙染的可能，

萬一沒處理乾淨，可能因此細菌感染，後果是媽媽還是胎兒負擔？

為此只能忍痛放棄我最愛的生魚片跟壽司，就算看到好友在日本大嗑新鮮生魚片的照片，默默地流了幾滴淚仍舊不為所動！

帶殼類海鮮一直存在兩派說法點這

有些醫生提出「寶寶過敏與否」理論主要是遺傳，也就是一切天註定的過敏體質，跟懷孕吃什麼沒有直接的關係，但因我本來就對這類型食物比較敏感，如果母體吃了產生過敏後開始煩惱，那我選擇懷孕期間都不吃讓自己惶恐。

 

其他像是咖啡跟茶，特別詢問過醫生，每天最多一天一杯的量，再多也不建議，所以孕婦偶爾想心情美麗一下，適量地淺嚐幾口是沒關係的。

 

不要一味奉行「養胎不養肉」迷思，孕婦吃得健康開心最重要！

近年來在媒體大肆渲染下，眾多女星在懷孕期間只胖肚子、四肢瘦瘦的風潮下，

號稱有一套「養胎不養肉」的秘訣。

雖然我在懷孕前就屬於吃不胖的體質，但我非常不推崇「養胎不養肉」的理念，因為註定不會當女星或是網紅，且懷孕已經夠辛苦了，還得擔心吃什麼會胖也太逼人吧！

隨著賀爾蒙改變，食慾大開或口味改變就不要太壓抑喔，

但把握一個原則：吃有所選擇！

盡量還是以高蛋白、纖維質、鈣質為主。

不足部分每天食用孕期維他命補充

偶爾跟姊妹、同事、老公解解饞，

吃甜食、麻辣火鍋讓自己保持好心情最重要，

媽咪開心，寶寶也能同步感到幸福唷

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

【孕初期~孕中期檢查】

在22週之前，我有做以下這些產檢，提供給孕媽咪參考：

✔ 第一次產檢常規抽血

✔ X染色體脆折症＆葉酸代謝基因檢測

✔ 脊髓性肌肉萎縮症SMN基因檢驗

✔ 第一孕期唐氏症篩檢

✔ 羊膜穿刺唐氏症篩檢

以上分享，希望有幫助到孕媽媽✌