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孕婦補鐵不足?缺鐵食物排行,超級補血食物告你知!-含孕期補鐵劑量表

亞尼活力2024-03-21懷孕知識,孕期營養

 鐵食物攝取

懷孕哺乳媽媽需要足夠鐵質來供應胎兒、同時補充自身所需營養,孕婦初、中期每日建議補充27毫克,懷孕後期為生產做準備、哺乳期哺餵母乳每日可攝取45毫克鐵質,此篇整理了10大富含鐵質食物排行、鐵質建議補充劑量以及事半功辦補鐵妙招,幫助遠離缺鐵症狀。

 

 

孕哺、產後為什麼需要補鐵?

1.供給胎兒

孕期寶寶鐵質須依賴母體傳遞,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4~6個月內使用,若母體缺乏,易造成胎兒缺鐵症狀。

2.生產大量出血

懷孕後期相比一般鐵質需求量增加2倍,產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質,補足分娩時的鐵質流失。

 

懷孕補鐵的功效與好處

補充鐵質有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分。也可幫助氧氣的輸送與利用。當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕、哺乳女性。

 

女性、孕婦鐵質劑量攝取

期間 食用量 鐵補充劑上限攝取量
0~6個月 7毫克 30毫克
7個月~9歲 10毫克
10歲~12歲 15毫克
13歲~18歲 15毫克 40毫克
19歲~50歲 15毫克
51歲以上 10毫克
懷孕初期~懷孕中期 27毫克
懷孕後期~哺乳期、產後保養 45毫克 45毫克

懷孕孕婦哺乳補鐵建議

十大補鐵食物含量表

食物
名稱
計算
單位
鐵含量
(毫克)
豬血 100公克 28
鴨血 100公克 15.6
豬肝 85公克 8.67
鴨血糕 100公克 9.7
紅莧菜 100公克 11.8
牡蠣 85公克 8
黑巧克力
45-69%
85公克 7
扁豆 100公克 3
菠菜 100公克 3
雞肝 100公克 3

 

高吸收率補鐵來源

鐵質可以從日常飲食獲得,依攝取來源可分為兩種型式

1.血紅素鐵(動物來源)

2.非血紅素鐵(植物來源)

非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。
 
因此若透過日常飲食補鐵,建議可多元補充,並加強血紅素鐵來源攝取:
孕婦日常補鐵食物 
血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!

 

 

事半功倍補鐵妙招,正確補鐵必學

正確補鐵4技巧

1. 每天補充一份紅肉

紅肉食物通常含有豐富的鐵質,是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源,例如:牛肉、羊肉、豬肉,每日補充一份對於補鐵就相當足夠。

2. 補充深色水果

除了動物性食物,植物性食物也含有豐富的鐵質,其中深色水果更是含有不少鐵質,例如:黑棗、櫻桃、紅肉李,也能讓孕期間食物更加豐富化。

3. 與維他命C一起補充

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄...等,能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食,能大幅增加鐵質吸收率。

4. 避免阻礙鐵吸收食物

補充鐵時,請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收,為了不降低鐵質吸收率,應間隔至少1、2小時。

 

孕婦補鐵副作用有哪些

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。

延伸閱讀:如何正確挑選血紅素鐵?

 

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