孕婦鐵不足?缺鐵食物排行,超級補血食物告你知!-含孕期鐵攝取量表
亞尼活力2022-09-08懷孕知識,孕期營養
懷孕哺乳媽媽需要大量鐵質來供應胎兒、自身所需營養,孕婦初、中期每天需要27毫克,懷孕後期為生產做準備、哺乳期哺餵母乳每日應攝取45毫克鐵質,此篇完整的鐵食物排行,超級補血食物讓你補足。
鐵的功效與好處
鐵是一種礦物質,有助於正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅 素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕、哺乳女性。
為什麼懷孕要補鐵?
1.胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4~6個月內使用。
2.生產大量出血,因此懷孕後期鐵需求量提高,產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質,彌補分娩時失血的鐵損失。
女性、孕婦鐵質攝取量?
期間 | 食用量 | 鐵補充劑上限攝取量 |
0~6個月 | 7毫克 | 30毫克 |
7個月~9歲 | 10毫克 | |
10歲~12歲 | 15毫克 | |
13歲~18歲 | 15毫克 | 40毫克 |
19歲~50歲 | 男性 10毫克 女性 15毫克 |
|
51歲以上 | 10毫克 | |
懷孕初期~懷孕中期 | 27毫克 | |
懷孕後期~哺乳期 | 45毫克 |
素食、葷食補鐵食物
日常可以從天然食物中獲得鐵,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。
不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質:

血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!
補鐵食物排行
食物 名稱 |
計算 單位 |
鐵含量 (毫克) |
豬血 | 100公克 | 28 |
鴨血 | 100公克 | 15.6 |
豬肝 | 85公克 | 8.67 |
鴨血糕 | 100公克 | 9.7 |
紅莧菜 | 100公克 | 11.8 |
牡蠣 | 85公克 | 8 |
黑巧克力 45-69% |
85公克 | 7 |
扁豆 | 100公克 | 3 |
菠菜 | 100公克 | 3 |
雞肝 | 100公克 | 3 |
有效吸收補鐵4方法
紅肉食物通常含有豐富的鐵質,是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源,例如:牛肉、羊肉、豬肉,每日補充一份對於補鐵就相當足夠。
除了動物性食物,植物性食物也含有豐富的鐵質,其中深色水果更是含有不少鐵質,例如:黑棗、櫻桃、紅肉李,也能讓孕期間食物更加豐富化。
若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄...等,能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食,能大幅增加鐵質吸收率。
補充鐵時,請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收,為了不降低鐵質吸收率,應間隔至少1、2小時。
孕婦補鐵會不會有副作用?
腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。
延伸閱讀:如何正確挑選血紅素鐵?
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