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孕婦缺鐵鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵! (含孕期鐵攝取量表)

亞尼活力2020-04-24懷孕知識,孕期營養

 鐵食物攝取

孕期如何補充鐵?孕哺媽媽需要大量鐵質來供應孕婦寶寶營養,懷孕期間每天至少需要攝取27毫克的鐵,懷孕後期哺乳期每日應攝取鐵質45毫克,供應母體和胎兒所需;要特別注意的是,孕婦吃對補鐵食物外,若補充鐵劑補對時機也很重要。

 

 

為什麼懷孕要補鐵?鐵的功效與好處

胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,因此孕期鐵質的補充相當重要,除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4個月內使用。

人體會將鐵質儲存在肝臟中,新生兒也不例外,寶寶出生時會帶著來自胎兒時期就存好的鐵質,出生之後慢慢使用。到了4〜6個月大時,肝臟中的鐵質差不多耗盡,無法繼續供給身體所需。這時寶寶的身體功能逐漸成熟,能夠自己從食物中吸收鐵質,所以4〜6個月大的寶寶一定要開始補充副食品,攝取鐵質,即使是母奶寶寶也不例外。

 

一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵?鐵質攝取量?

 
期間 食用量 上限攝取量
0~6個月 7毫克 30毫克
7個月~9歲 10毫克
10歲~12歲 15毫克
13歲~18歲 15毫克 45毫克
19歲~30歲

男性10毫克

女性15毫克

懷孕初期~懷孕中期 27毫克
懷孕後期~哺乳期 45毫克
 
 

孕期補鐵的最佳天然食物

日常可以從天然食物中獲得鐵,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。
 
不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質:
 
鐵的來源 紅血紅素鐵 非血紅素鐵
食物來源

動物來源

如:鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。

植物來源

如:深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。

吸收率 20%~30% 大約5%
其它影響 不易受到其他飲食影響鐵質吸收

茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收

高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收

血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!

 日常補鐵食物動物與植物來源

 

懷孕補鐵食物表推薦(附食物鐵含量)

食物名稱 計算單位 鐵含量(毫克)
豬血 100公克 28
鴨血 100公克 15.6
豬肝

85公克

8.67
鴨血糕 100公克 9.7
紅莧菜 100公克

11.8

牡蠣 85公克 8
黑巧克力45-69% 85公克 7
扁豆 100公克 3
菠菜 100公克 3
雞肝 100公克 3

 

孕期補鐵補對了嗎?懷孕有效吸收補鐵4方法

正確補鐵4技巧

1. 每天補充一份紅肉

紅肉食物通常含有豐富的鐵質,是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源,例如:牛肉、羊肉、豬肉,每日補充一份對於補鐵就相當足夠。

2. 補充深色水果

除了動物性食物,植物性食物也含有豐富的鐵質,其中深色水果更是含有不少鐵質,例如:黑棗、櫻桃、紅肉李,也能讓孕期間食物更加豐富化。

3. 與維他命C一起補充鐵質更好吸收

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄...等,能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食,能大幅增加鐵質吸收率。

4. 避免阻礙鐵質吸收的食物

補充鐵時,請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收,為了不降低鐵質吸收率,應間隔至少1、2小時。

懷孕孕婦哺乳補鐵建議

 

孕婦補鐵會不會有副作用?

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。

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