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營養師解析孕婦缺鐵症狀！鐵質攝取重點、補充建議一次掌握
懷孕期間容易感到疲倦、臉色蒼白、頭暈目眩嗎？小心，這可能是孕婦缺鐵的常見症狀，不只是身體累，而是鐵質攝取不足發出的提醒。本篇將由營養師帶你認識孕婦缺鐵的原因、判斷指標、補鐵方式與飲食建議，協助你從日常營養補給中支持身體所需，維持自身與寶寶的健康基礎。
一、孕婦缺鐵會怎麼樣？從6大症狀判斷
1、常見的孕婦缺鐵症狀有哪些？
- 經常感到疲倦、體力下降：身體無法有效運送氧氣，導致容易疲累。
- 臉色蒼白或嘴唇顏色變淡：鐵質與紅血球生成有關，當身體儲鐵不足，膚色可能會看起來較為慘白。
- 頭暈或站起來會感到目眩：缺血時容易造成缺氧狀況，容易出現暈眩感。
- 心跳加快、感覺心悸：身體會自然加速循環，來彌補氧氣運送的需求。
- 注意力不集中、記憶力下降：腦部在缺氧狀態下可能影響思緒與專注。
- 指甲容易脆裂：缺鐵缺鈣都有可能發生。
這些身體訊號雖不一定直接代表貧血，但如果有多項同時出現，建議可進一步與專業醫療人員討論，並考慮是否需要營養補充或檢測。
2、孕婦貧血標準是什麼？怎麼知道自己有沒有缺鐵？
想確認自己是否有缺鐵狀況，最直接的方法是透過醫療院所抽血檢查血紅素（Hb）數值。根據世界衛生組織（WHO）與台灣臨床指引，孕婦的貧血判定標準如下：
- 第一、第三孕期：血紅素低於 11.0 g/dL
- 第二孕期：血紅素低於 10.5 g/dL
若血紅素數值低於上述標準，或是其他狀況，需經由醫師進一步評估。
參考資料 : 懷孕婦女貧血臨床指引 - 台灣婦產科醫學會/世界衛生組織
二、為什麼孕婦容易缺鐵？2大關鍵原因
- 供給胎兒
為確保可供應完整營養給腹中的寶寶，孕期中母體血液量會增加1.2~2公斤，正常情況下，胎兒身上血液及儲存量合計約有240mg鐵，貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4~6個月內使用，若母體缺乏，易造成胎兒缺鐵症狀。
- 生產大量出血
分娩時流失的鐵約為150mg左右，但這並不包含其他身體每日所需要消耗的其他鐵，尤其鐵的吸收率較低，一般在飲食中難以攝取到足夠的鐵質量，且為了彌補生產所流失以及哺乳所需鐵質，建議產後到哺乳前兩個月時每日鐵需求量為45mg。
三、孕婦缺鐵會影響胎兒嗎？
在孕期中，胎兒所需的鐵質完全仰賴母體供應，並會儲存在體內作為出生後前幾個月的鐵質來源。若孕婦體內鐵質攝取不足，可能會影響胎兒獲得足夠的營養，進而影響其成長發育。
研究指出，孕期缺鐵可能與早產、低出生體重等情況有關聯。此外，胎兒在子宮內的鐵質儲備不足，可能會影響其出生後的健康狀況。因此，維持良好的鐵質攝取對於孕婦和胎兒的健康都是重要的。
參考資料 : The Influence of Iron-deficiency Anemia during the Pregnancy on Preterm Birth and Birth Weight in South China. . 2015-11-11.
四、孕期及一般女性補鐵攝取量建議
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身分類別 |
建議攝取量（mg/day） |
上限攝取量（mg/day） |
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成年女性 （19–50 歲） |
15 mg |
40 mg |
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懷孕初期與中期 （0–27 週） |
15 mg |
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懷孕後期 （28 週以上） |
45 mg |
45 mg |
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哺乳開始的前兩個月 |
參考資料 : 國人膳食營養素參考攝取量 DRIs 第八版
五、缺鐵吃什麼最快？推薦給孕婦的補鐵食物與水果
1、十大補鐵食物推薦
2、孕婦補鐵水果推薦哪些？
- 芭樂：維生素C含量冠軍，有助於促進植物性鐵吸收
- 奇異果：富含維生素C與纖維，適合腸胃敏感者
- 桑葚：含鐵量與花青素豐富，風味濃郁
- 葡萄乾：濃縮型鐵質來源，適合點心或加進燕麥中
- 百香果：酸甜口感提升食慾，也含維生素C與多酚
這些水果不但能幫助提升鐵質吸收，也為日常飲食增添天然甜味與營養，是孕期補鐵的好幫手。
六、血紅素鐵 vs 非血紅素鐵，怎麼選擇最有效？
- 血紅素鐵：動物性來源、吸收率較高
血紅素鐵主要來自動物性食材，例如紅肉、豬肝、豬血等，屬於身體吸收率較高的鐵質類型（約 15–25%）。這類鐵質不易受飲食中其他成分干擾，是孕期補鐵的首選來源之一。
- 非血紅素鐵：植物性來源、吸收率較低
非血紅素鐵則存在於蔬菜、豆類、海藻類等植物性食物中，吸收率約為 2–10%，較容易受到草酸、鈣質等其他營養素影響。建議可與含維生素C的食物（如芭樂、奇異果）一起攝取，提升吸收效率。
- 小提醒：兩種鐵質都能為身體提供營養支持，日常可靈活搭配動物性與植物性來源，達到均衡補充。
七、孕婦鐵劑怎麼挑？營養師建議與 Dcard / PTT 網友推薦
1、營養師怎麼建議挑選孕婦鐵劑？
- 挑選「動物性來源鐵」型態較佳
動物性來源的鐵（如血紅素鐵）相較植物性來源的非血紅素鐵，吸收率更高、受食物干擾較少，較能滿足孕期增加的營養需求。 - 優先選擇含有「葉酸＋維生素B12」的複方配方
這兩種營養素與鐵質一同參與紅血球的生成，補充時若能搭配攝取，能更全面地支持身體所需，有助維持孕期的營養均衡。
2、孕婦鐵劑推薦Dcard / PTT -亞尼活力血紅素鐵
在 Dcard 和 PTT 上，許多孕媽咪推薦亞尼活力的血紅素鐵作為日常補鐵選擇。這款鐵劑來自動物性血紅素鐵，吸收率較高，搭配葉酸與維生素B12，補充更全面。小顆軟膠囊設計不易卡喉、無金屬味，適合孕期、哺乳期或女性日常保養使用，產品為美國製造，來源清楚、品質有保障。
八、孕婦缺鐵常見 Q&A｜補鐵方式、鐵劑建議與注意事項
1、孕婦一定要吃鐵劑嗎？
不一定，應視個人飲食狀況與血液檢查結果而定。如果日常飲食能攝取足夠鐵質，且檢查結果顯示血紅素在正常範圍內，可能無需額外補充。但若孕期有明顯缺鐵或貧血情形，醫師通常會建議搭配鐵劑作為營養補充來源。建議與醫療專業人員討論後，再決定是否補充。
2、孕婦鐵不能跟什麼一起吃？
補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收，為了不降低鐵質吸收率，應間隔至少1、2小時。
3、孕婦鐵劑何時吃最有效？
早上空腹時服用鐵劑吸收率較佳，但如果空腹服用會造成腸胃不適，也可以改在飯後補充，確保身體能適應並穩定攝取最重要。
4、孕婦鐵劑副作用有哪些？會便秘嗎？
腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。
5、孕婦鐵過量會怎麼樣？怎麼避免？
鐵質是重要營養素，但過量可能引起腸胃不適、噁心或便秘。建議先檢查身體狀況，再依專業建議補充，並避免同時攝取多種含鐵產品。
任職於亞尼活力，提供線上、門市專業1對1個人化營養諮詢。
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