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預防「退化性關節炎」,營養師公開七大類食療

陳怡錞營養師2022-06-20營養保健,膝蓋關節

退化性關節炎該補充什麼? 營養師公開七大類食療

退化性關節炎除了年長者是好發族群外,也可能發生在過度使用關節的族群,例如:運動員。天氣變天也會造成關節疼痛的狀況,長期下漸漸影響活動功能,造成退化性關節炎的主要原因,是關節在長期受力下,關節軟骨退化、磨損,使得關節的緩衝能力降低,引起關節僵硬,影響活動功能;嚴重者骨骼互相摩擦產生骨碎片,造成關節發炎、疼痛、變形。營養師傳授7個預防退化性關節炎食療方法!

 

退化性關節炎可以吃什麼?

  • 攝取足夠的蛋白質
    關節軟骨中約有1/3是由膠原蛋白所構成,攝取足夠的蛋白質才能提供身體合成膠原蛋白所需之材料,黃豆製品、魚、海鮮、肉類、蛋、奶類…是富含蛋白質的食物。

  • 維生素C不可少
    維生素C可以促進身體合成膠原蛋白,芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等食物含有豐富的維生素C。

  • 攝取含硫化合物
    硫也是構成關節軟骨必備的營養素,含有硫的食物包括:洋蔥、大蒜、韭菜、蘿蔔、十字花科蔬菜…等,其中十字花科蔬菜所含的「蘿蔔硫素」在研究當中發現能延緩軟骨磨損速度。

  • 多吃抗發炎好油
    多攝取Omega-3好油脂,能幫助減少促發炎的產生,建議每周至少吃兩次魚類 (鯖魚、秋刀魚尤佳,鮭魚和鮪魚尚可),而亞麻籽、亞麻籽油、印加果油、堅果…也是Omega-3好油的食物來源。

  • 彩虹顏色蔬果
    彩虹顏色蔬果含有各種不同的植化素,能幫助抗氧化、抗發炎,有助於減少身體的發炎反應。

  • 多吃辛香料
    葱、薑、蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、八角、孜然、茴香、羅勒...等辛香料,具有抗發炎的作用,可以抑制身體發炎的源頭。

  • 避免促發炎食物
    精製糖、高溫烹調食物、加工食品…等,會增加發炎反應。

退化性關節炎吃什麼

退化性關節炎吃什麼保健品

  • 軟骨素
  • 二型膠原蛋白
  • 薑黃素
  • MSM
  • 葡萄糖胺

了解更多關於關節炎的營養保健,歡迎加入一對一客服LINE諮詢:@yanni

減輕關節負擔的四大生活習慣

  1. 減少關節磨損:避免蹲、跪、坐矮板凳、爬樓梯…等會加重關節磨損的姿勢,並且避免長時間維持固定姿勢。
  2. 體重過重者需要減重:體重過重會增加膝蓋負擔,BMI (身體質量指數) > 25者需要減重。
  3. 持續規律運動:選擇對關節低衝擊性的運動,避免高衝擊性的跑、跳、蹲。建議多伸展腿後肌,並且增加肌力訓練強化大腿肌肉,都可以減輕關節的負擔。
  4. 使用護膝或護具:可減少關節受力且保暖。

 

當關節出現僵硬、疼痛、不適時,建議先給醫生檢查是屬於哪一種關節炎,不同類型的關節炎,適合的飲食方式和營養補充品會有所不同。而想要改善退化性關節炎,只有補充營養是不夠的,還必須搭配正確的運動,才能達到比較好的保護關節效果。

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