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素食營養夠均衡?吃素必看六大易缺營養素,維生素B12、EPA、DHA、維生素D、鈣、鐵、鋅

亞尼活力2021-01-12營養保健,健康新知

素食飲食養生又健康,但吃素營養素補充得夠嗎?

古時候逢年過節大家都要吃肉來慶祝,但現在大家反而卻想要吃素,隨著現代健康意識抬頭,開始有越來越多的人追求純素飲食。

這樣的飲食看似健康又環保,但長期下來真的不會有營養流失的風險嗎?

吃素飲食的群眾身體健康檢查常常會缺少維生素B12、EPA、DHA、維生素D、鈣、鐵、鋅...等等營養素

我們吃素時應該怎麼補充這些營養素才能吃得安心又健康呢?

 

素食飲食對身體健康的隱憂

儘管以植物為主食的素食飲食對於健康有很多不同的好處,但完全不攝取動物性食物也可能為身體健康帶來一些隱憂,像是某些動物中所獨有、或含量較高的營養素就會容易缺乏;而植物中的纖維、草酸鹽…等等成份,也會影響到礦物質的生物利用率,導致吃素的族群們很容易缺乏某些特定的營養素。

 

素食飲食對身體健康的好處

  1. 許多植物中特有的營養,如纖維、植化素、維生素C的攝取量會比一般人來的多許多植物中特有的營養,如纖維、植化素、維生素C的攝取量會比一般人來的多
  2. 鉀、鎂…等營養素,食物營養密度比葷食來的要好,有助於癌症預防
  3. 飽和脂肪酸以及膽固醇的攝取量較一般人低有助於降低膽固醇、促進心血管的健康
  4. 食物營養密度較高,可提供更多營養、抗氧化保護,故有助預防慢性病
  5. 植物性蛋白質來源食物的熱量較動物性肉類低而有助體重管理

儘管吃素的好處多到數不完,但也因為不吃葷食,許多動物性食物中所獨有或含量較豐富的營養素相對的就容易不足,因此要是稍微不留意日常飲食攝取,很容易因素食飲食中營養不足而影響到身體健康。那麼素食飲食到底容易缺乏哪一些營養素,想要健康吃素又應該如何改善呢?

 

素食者最容易缺少的6種營養素

素食者最容易缺少的6種營養素

1.維生素B12

維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中,大多數植物性食物中並不含有。雖然少數植物,如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12,但它們所含的是不活化型的維生素B12,所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。

  • 解決方法:
    除了可以採蛋奶素飲食或食用含活性維生素B12的綠藻之外,直接補充添加維生素B12的營養食品或膳食補充劑也不錯。

了解更多維生素B12

 

2.EPA、DHA

不含魚類、蛋奶或海洋蔬菜(海藻)的飲食通常會缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,如EPA、DHA等,它們對於心血管健康、眼睛和大腦的功能很重要。與葷食者相比,素食者血液中的EPA和DHA濃度較低。

  • 解決方法:
  • 大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物,如部分海藻類食物(海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等)、亞麻仁籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等,或補充海藻油。

了解更多EPA、DHA

 

3.維生素D

維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類、蛋和強化牛奶,植物性食物並非維生素D的良好來源,故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D ,素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天),是非素食者平均攝入量的1/4。

  • 解決方法:
  • 適當陽光照射或額外補充維生素D保健食品。

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4.鈣

植物性食物中除少數藻類、芝麻….等堅果種子類,及少數蔬菜和穀類外,大部分鈣含量都不高。而且植物來源的鈣還會受到植物中的纖維、草酸、植酸…等影響其吸收導致素食容易有鈣缺乏的問題,特別是對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者,鈣的來源非常局限。

  • 解決方法:

    採蛋奶素,鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源,且吸收利用率高。另外,平日飲食可多攝取富含鈣的食物,如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。

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5.鐵

植物性食物中除了藻類、菇類和堅果種子類,以及少數的蔬菜、穀類外,大部分的鐵含量並不高,且因為動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,人體吸收利用率高,而植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,人體的吸收利用率低,因此在素食飲食中容易缺少鐵。

  • 解決方法:

    建議採蛋素,或多攝取富含鐵的植物性食物,例如: 菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等…也可以食用富含維生素C的蔬菜水果,促進鐵的吸收。

了解更多鐵

6.鋅

鋅主要來自於動物性食物,植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外,大多含量不高,因此純素食者的鋅攝入量會比非素食者低,缺鋅的風險也相對較高。

  • 解決方法:

    可以適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等…的攝入,也可以補充單方螯合鋅保健食品。不過在食用堅果時要注意控制量,防止攝入過多脂肪。

了解更多鋅

 

人們想要從素食中去得到胺基酸,鐵,鈣,鋅….等必需維生素非常有限。此外,植物蛋白對於人體的吸收要慢得多,這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。在天然素食食品中,想獲得全面豐富的營養,並不是單純補充青菜豆腐那麼簡單。建議素食者堅持喝奶類,特別是牛奶,補充鈣質,也要隨時注意自己在日常飲食中有沒有補充到各種營養素,才能夠真正達到健康又養生的吃素。

 

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