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掉髮吃什麼？吃這7種營養素讓髮絲更強韌！
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掉髮問題困擾著許多人，不論是季節性掉髮、產後掉髮，還是壓力性掉髮，都讓人擔心頭髮會越來越稀疏。除了調整日常作息，補充適當的營養素也有助於維持健康髮質，究竟掉髮要吃什麼？本篇文章將帶你了解掉髮的可能原因，並介紹適合補充的營養素與日常養護方式，幫助你養出豐盈秀髮。
掉髮正常嗎？小心這些原因讓頭髮掉不停！
每天掉 50～100 根 頭髮屬於正常範圍，但如果掉髮量明顯增加，可能與以下因素有關：
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營養不均衡：缺乏維生素、礦物質或蛋白質，影響毛囊健康。
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壓力太大：慢性壓力促使皮質醇升高，影響毛囊生長週期，提前進入毛囊休止期。
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賀爾蒙變化：如產後雌激素驟降、更年期、甲狀腺功能失調等，皆可能影響頭髮密度。
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遺傳因素：家族有掉髮問題，可能會遺傳毛囊對雄性激素的敏感性。
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頭皮狀態不佳：頭皮出油過多、發炎、毛囊阻塞，都可能影響頭髮生長。
掉髮不一定是永久性的，透過補充營養素 + 頭皮護理，讓頭髮更加豐厚輕盈！
掉髮吃什麼？掌握7種養髮營養素
1. 生物素（維生素B7）：頭髮的關鍵營養素
生物素參與角蛋白與脂肪酸代謝，為毛髮構造所需的基本營養素，缺乏時可能導致髮絲脆弱、易斷裂。
食物來源：蛋黃、魚、杏仁、核桃、地瓜。
2. 鐵質：血液循環好，頭髮才有養分！
鐵質不足易造成缺鐵性貧血，導致毛囊供氧能力下降，使頭髮變細甚至提早進入休止期，女性尤其常見。
食物來源：紅肉、豬肝、牡蠣、南瓜籽。
3. 膠原蛋白：頭皮健康，髮根更強韌
膠原蛋白幫助毛囊獲取養分，讓新生頭髮更健康、富有彈性。
食物來源：雞腳、魚皮、豬蹄、骨湯，或直接補充膠原蛋白產品。
4. 維生素D：讓頭髮進入最佳生長期
維生素D與其受體有助於維持毛囊幹細胞的正常運作，支持頭皮健康與髮絲自然週期。
食物來源：鮭魚、木耳、牛奶，或多曬太陽促進體內合成。
5. 維他命E：強效抗氧化，保護頭皮不受損
維他命E有助於微血管循環，讓毛囊獲得穩定營養供應，同時具抗氧化作用，減少自由基對頭皮的傷害。
食物來源：杏仁、葵花籽、綠葉蔬菜、植物油（橄欖油、葵花油）。
6. 鋅：頭皮養分守護者，缺乏恐加重掉髮
鋅幫助角蛋白合成，維持毛囊健康，缺乏時可能讓掉髮變嚴重。
食物來源：南瓜籽、生蠔、蝦、牛肉、豆類。
7. 維生素C：提升養分吸收，讓髮絲更強韌
食物來源：柑橘類、奇異果、甜椒、莓果類。
養髮不只靠補充營養，教你正確日常保養法
1. 選對洗髮精，讓頭皮保持健康
避免含矽靈、刺激性化學成分的洗髮精，改用頭皮養護型產品，如含生薑、咖啡因、植萃精華的洗髮精，減少對頭皮的負擔。
2. 頭皮按摩，讓毛囊更有活力
每天花 2-3 分鐘輕輕按摩頭皮，能促進血液循環，幫助毛囊吸收養分，讓新髮更健康。
3. 減少高溫傷害，吹風機不要開太熱！
洗完頭後，記得用低溫吹乾頭皮，避免毛囊受損，減少熱傷害對髮絲的影響。
4. 控制壓力，讓掉髮不再加劇
壓力過大會影響荷爾蒙分泌，讓掉髮更嚴重，透過運動、冥想、規律作息來緩解壓力，對頭髮也有幫助！
5. 均衡飲食，避免過度節食或精緻飲食
極端飲食、過度減重可能導致營養不足，讓頭髮變細、掉得更快！保持均衡飲食，蛋白質、健康脂肪與維生素都要補充到。
營養師專業建議：掉髮調理從「飲食策略」做起
掉髮的營養介入並非單一營養素就能解決，而是需要以整體營養均衡為核心。根據臨床觀察，許多長期掉髮者常伴隨以下問題：
- 蛋白質攝取不足：頭髮主要由角蛋白組成，若每日飲食中蛋白質不足，毛囊會優先將營養供應給重要器官，頭髮則被「犧牲」。
- 反覆節食或過度減重：快速減重會使身體進入壓力模式（stress mode），皮質醇上升，毛囊可能提前進入休止期。
- 微量營養素攝取不足：如鐵、鋅、維生素D 等，皆可能因飲食不均或吸收不良而長期缺乏。
營養師建議策略如下：
- 每餐補足優質蛋白質：可選擇魚、蛋、豆腐、雞胸肉等，搭配五穀雜糧。
- 避免空熱量與高糖飲食：精緻糖與過多飽和脂肪可能影響內分泌，增加皮脂分泌，對頭皮環境不利。
- 攝取抗氧化、抗發炎食物：如莓果、綠茶、橄欖油、omega-3 脂肪酸來源，幫助頭皮維持穩定狀態。
- 定期評估營養狀態：可透過營養師諮詢或抽血檢測（如鐵、維生素D、甲狀腺功能），了解是否有隱性缺乏，並制定個人化補充策略。
養髮常見問題Q&A
Q1：掉髮是缺哪一種維生素？
A：常見與掉髮相關的營養素包括維生素D、維生素B群（特別是B7生物素）、鐵與鋅。其中維生素D與毛囊幹細胞有關，缺乏可能影響毛髮生長週期。建議透過抽血評估實際缺乏情況，再補充適量營養素。
Q2：掉髮吃什麼可以改善？
A：掉髮者應優先攝取 優質蛋白質（如雞肉、魚、豆製品）、富含鐵的食物（如紅肉、肝臟）、含鋅的堅果與海鮮，搭配維生素C促進鐵吸收。若飲食無法均衡，可考慮營養補充品，但需遵守建議劑量。
Q3：壓力性掉髮可以靠飲食調理嗎？
A：可部分改善。壓力會提高皮質醇、改變荷爾蒙平衡，導致毛囊進入休止期。建議搭配抗發炎食物（如omega-3脂肪酸來源）與鎂、維生素B群，有助穩定神經系統，減少壓力對頭皮的傷害。
Q4：女生產後掉髮可以補充什麼？
A：產後掉髮常與雌激素波動與營養流失有關。建議補充 鐵質、生物素、膠原蛋白與維生素D，並避免過度節食與減重，維持均衡飲食對於頭髮恢復尤為重要。
Q5：掉髮可以吃膠原蛋白改善嗎？
A：可以，膠原蛋白可提供毛囊營養支持，協助頭皮真皮層健康，有助新生髮質彈性與強韌。不過膠原蛋白需搭配維生素C與足夠蛋白質才能有效合成。建議搭配多元營養素，而非單一補充。
Q6：掉髮可以完全靠營養改善嗎？
A：掉髮成因多元，包含 遺傳、荷爾蒙、壓力、營養不良或疾病。營養可以協助頭皮代謝與毛囊健康，是基礎但關鍵的一環。但若長期大量掉髮，仍應諮詢皮膚科或營養師，找出根本原因對症處理。
參考資料
https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth
https://haveda.com/blogs/articles/potent-ayurvedic-herbs-for-gorgeous-healthy-hair
https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth
https://haveda.com/blogs/articles/potent-ayurvedic-herbs-for-gorgeous-healthy-hair
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