外食如何吃得健康？營養師專業解析：把握這一要點！

2025-10-29營養保健，健康新知

外食怎麼吃健康

現代生活節奏快，外食已成許多上班族與學生主要飲食來源。雖然方便，但餐廳烹調油多為葵花油、玉米油、棕櫚油等植物油，這些油脂Omega-6 比例較高。長期過量攝取可能影響體內發炎標誌物（如 CRP）及心血管健康。

外食：隱形脂肪與 Omega-6 攝取

外食脂肪特性與風險

油脂來源：炸物、拌炒、湯料或醬料中常含大量 Omega-6 油脂
脂肪酸組成：Omega-6 多元不飽和脂肪酸占多數，部分油脂含飽和脂肪酸。
烹調影響：高溫油炸或長時間反覆加熱容易產生氧化物與微量反式脂肪酸。
健康影響：外食蔬果攝取不足，Omega-6/Omega-3攝取比例又失衡，可能增加體內慢性發炎風險。

Omega-6 過量與發炎反應：研究證據

Omega-6 多元不飽和脂肪酸（PUFA）是人體必需脂肪酸之一，主要來源包括葵花油、玉米油及大豆油。雖然 Omega-6 對維持細胞膜結構與生理功能必要，但過量攝取可能增加發炎風險，研究如下：

外食警訊1｜亞麻油酸易促成發炎指標升高

研究指出，Omega-6 中的亞麻油酸（LA）在體內代謝可生成花生四烯酸（Arachidonic Acid, AA），AA 進一步轉化為前列腺素（Prostaglandins）與白三烯（Leukotrienes），增加炎症相關標誌物濃度。
實驗與臨床觀察顯示，Omega-6/Omega-3 比例過高與血液中 C-反應蛋白（CRP）及其他慢性低度發炎指標升高相關。

外食警訊2｜攝取過量omega-6可能導致免疫失衡

Omega-6 與 Omega-3 使用共同的代謝酵素，過量 Omega-6 會降低 Omega-3 轉化為 EPA 和DHA 的效率，抑制其抗發炎作用。
研究指出，現代西方飲食 Omega-6/Omega-3 比例約 15–20:1，遠高於推薦的 4–5:1，長期可能造成免疫調節失衡。

外食警訊3｜慢性病需更加留意omega-6攝取

觀察性研究發現，Omega-6 過量攝取與心血管疾病、代謝疾病及慢性炎症相關標誌物升高存在顯著關聯。

把握這一原則！協助平衡omega-3、6、9比例

人體脂肪酸主要由 Omega-3、Omega-6 及 Omega-9 組成，比例失衡容易影響健康。那要如何均衡的攝取的好油呢？其實部分的好油來源為深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚肝油），富含 EPA（Eicosapentaenoic Acid）與 DHA（Docosahexaenoic Acid），日常生活如果不常補充深海魚類，則可以再考慮透過魚油膠囊來補充！以下將深入講解如何正確補充好油。

如何健康攝取好油？

提升 Omega-3 攝取：補充 EPA/DHA 可降低體內 Omega-6 過量帶來的發炎反應。
維持脂肪酸比例：建議 Omega-6/Omega-3 比例約 4~5:1，可透過魚油補充改善外食或加工食品造成的高 Omega-6 狀態。
支持 Omega-9 功能：Omega-9 屬單元不飽和脂肪酸，通常在橄欖油、堅果中攝取；Omega-3 的攝取能協助脂肪酸比例更均衡。
攝取方式：每週 2~3 次深海魚，或依個人需求補充魚油膠囊。

外食健康策略

選擇清蒸、燉煮、涼拌等少油料理。
減少炸物、奶油醬、重油炒菜的攝取頻率。
搭配富含Omega-3的深海魚或魚油補充品，有助維持脂肪酸平衡。
多攝取蔬菜、全穀及蛋白質，幫助平衡飲食結構。

營養師推薦！外食族必備的魚油怎麼選？

EPA與DHA比例4:3，濃度85%以上。
EPA+DHA一天攝取約1000mg即可，依個人飲食狀況調整每日魚油攝取量，或經由醫師、營養師建議。
小孩、長輩、孕期媽媽，建議以小顆劑型為主，避免吞嚥負擔。
選擇經由國際認證、第三方檢驗、重金屬檢測合格產品。
正在服用抗凝血藥物者，補充魚油前請先諮詢專業醫師。

外食用油與天然魚油的差異

項目	外食	魚油
來源	餐廳烹調油（大豆沙拉油、葵花油等）	深海魚或魚油膠囊
主要脂肪酸	Omega-6 多元不飽和脂肪酸、部分飽和脂肪酸	Omega-3 長鏈脂肪酸（EPA、DHA）
健康重點	能啟動身體的發炎反應，抵抗外來病原體，是一項重要的防禦機制。	DHA有助於大腦、視力維持健康；EPA則有助調節生理機能及促進新陳代謝
食用建議	建議可挑選較不油及多涼拌、清燉、水煮或是高纖維的餐點。	深海魚可挑選鮭魚等，建議一周2-3次，魚油膠囊則是建議每日補充EPA+DHA1000mg。
攝取注意事項	避免選擇高油的飲食，例如炸雞排、炸排骨等，避免油脂及Omega-及Omega-6攝取過量。	注意魚油膠囊來源安全，選擇大廠牌及有檢驗之商品，若有服用抗凝血相關藥物或臨近手術期間，不建議補充。

FAQ 外食如何吃得健康？常見問題一次看

Q1：外食族最需留意的是什麼呢？

A：因為外食多半是使用大豆油、葵花油等富含omega-6的油脂，加上台灣烹調文化多元，一不小心就會長期攝取過量的omega-6，進而影響體內發炎標誌物，因此除了平常盡量選擇健康的餐點之外，也建議搭配魚油或富含omega-3的食物來幫助維持脂肪酸平衡。

Q2：每天吃魚油膠囊可以取代吃魚嗎？

A：魚油膠囊可補充 EPA/DHA，但深海魚同時提供蛋白質、維生素 D、碘及微量元素，建議兩者搭配。

Q3：外食族如何控制 Omega-6 攝取？

A：選擇少油烹調方式，減少炸物及重油炒菜，多搭配 Omega-3 食物，有助改善脂肪酸比例。

Q4：魚油膠囊怎麼選擇才安全？

A：除了選擇國際大廠製造的魚油之外，經國際認證、第三方檢驗、重金屬檢測合格都是選擇安全魚油的依據，並依建議攝取量使用。同時，劑量高的魚油也會讓體積較大，對於長輩、青少年孩童來說比較不友善，建議選擇體積較小的魚油並分次補充，或剪開食用，較能長期穩定的攝取。

Q5：除了魚油，還有其他方式可以平衡omega-3、6、9嗎？

A：日常生活中想改善高 Omega-6 狀態，除了透過魚油來提高 Omega-3攝取，也可以搭配橄欖油、堅果等食物，來維持體內脂肪酸比例。

Q6：孕婦或哺乳期可以補充魚油嗎？

A：適量補充魚油可提供 DHA，有助胎兒及嬰兒神經發育，通常建議孕初期可以補充，孕中後期可以改使用藻油，另外，不建議接近28週(七個月)開始至臨盆補充魚油，以及若有服用醫師開立的抗凝血劑者，同樣不建議補充。

Q7：備孕族群都吃外食該如何正確補充魚油呢？

A：若備孕族群經常外食，建議選擇高濃度Omega-3（EPA+DHA）且通過重金屬檢驗的魚油產品補充，每日約攝取 1000–2000 mg的Omega-3總量。同時可搭配少量堅果、亞麻仁籽等植物性好油，減少油炸及高Omega-6食物攝取，以幫助調整體內脂肪酸比例、維持健康生理機能。

營養師小提醒

外食族應注意 Omega-6 油脂攝取量，減少高油炸及長時間加熱料理，並增加 Omega-3 食物攝取，如深海魚或魚油補充品，以維持 Omega-3、6、9比例平衡。日常飲食建議以多元蛋白質、蔬果、全穀為主，搭配健康脂肪來源，形成完整飲食策略，兼顧方便與健康，降低慢性低度發炎及心血管負擔。

參考文獻

Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. doi:10.3390/nu13072421.
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關於本文撰稿專家

亞尼活力營養師沐沐審稿