鎂功效有哪些？如何有效補鎂？14種含鎂食物與補鎂撇步分享

在日常生活中要怎麼攝取「鎂」呢？鎂是身體所需的重要礦物質之一，具備多項鎂功效，例如支持代謝運作、維持神經與肌肉的正常功能。根據衛福部調查，國人普遍攝取不足，長期缺乏可能影響日常生理機能。哪些含鎂食物適合補充？「鎂」又該何時吃才合適？本文將帶你認識鎂功效、常見攝取來源，以及補充的建議方式。

一、鎂是什麼？鎂功效有哪些？

鎂是人體必需的礦物質之一，其主要的營養作用包括幫助骨骼與牙齒正常發育、維持醣類正常代謝等。此外，鎂對於女性亦具有多方面的益處。以下將為你詳細說明鎂的定義，以及補充鎂所帶來的各項好處！

（一）認識鎂元素

「鎂（Magnesium）」是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在於植物、動物及人體之中。國際生命科學學會（ILSI）出版的《營養學最新知識（第十版）》指出，成人體內約含有 25～38g 的鎂。然而，由於現代人經常外食、飲食不均衡，因此容易出現鎂攝取不足的情況，建議各年齡層族群透過調整飲食習慣，並適量補充鎂相關的保健食品，來幫助維持健康。

（二）補充鎂的好處有哪些？鎂功效與女性的關聯為何？

鎂參與多項關鍵的生理機能，具體來說，吃鎂的好處包括：

• 幫助骨骼與牙齒正常發育：《健康與疾病中的現代營養學》書籍指出，人體內約有 50～60% 的鎂儲存在骨骼當中，不僅能參與骨骼結構與強度的維持，亦能與鈣質產生協同作用，為骨骼和牙齒的發育提供營養支持。
• 維持醣類正常代謝：根據《糖尿病、肥胖與代謝》期刊收錄的研究證實，鎂可以參與胰臟細胞的訊號調節，且與胰島素分泌機制有關。適量補充鎂，有助於維持醣類的正常代謝。
• 維持心臟、肌肉及神經的正常功能：依據《營養學進展》刊載的文獻說明，鎂與神經傳導及肌肉收縮密切相關，可幫助維持正常心律與肌肉放鬆，使肌肉及神經系統穩定運作。
• 有助於身體正常代謝：除了維持心臟、肌肉及神經的正常功能之外，《營養學進展》刊載的文獻亦有說明，鎂是 300 多種人體代謝反應的輔助因子，包括蛋白質的合成，以及體內能量的儲存與代謝等，是支持全身代謝功能的重要營養素。
• 幫助入睡：《睡眠的本質與科學》期刊收錄的研究指出，睡眠狀態與體內多種物質具有一定關聯，例如血清素與褪黑激素等。鎂為人體所需的礦物質之一，能參與多項物質合成的運作，適量補充鎂，有助於支持身體維持穩定的生理節奏，進而幫助入睡。
• 對女性有諸多益處：《婦產科與產科綜覽》內刊登的文章說明，懷孕可能會使孕婦體內的鎂含量顯著下降約 15%。為了讓母體與胎兒維持充足的營養攝取，孕婦適量補充鎂處是必要的。此外，由於鎂與肌肉收縮的調節息息相關，因此也有助於在一定程度上緩解女性經期不適。

 參考資料來源 : https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=3226

二、為什麼會缺鎂？帶你了解 4 大常見缺鎂原因

飲食攝取不足是人體缺鎂的主因，另外，女性懷孕與荷爾蒙變化、長期且過量飲酒、身體疾病等因素，也有可能導致缺鎂。接下來，我們將帶你快速了解這 4 大常見缺鎂原因：

（一）飲食攝取不足

我國衛福部曾經委託專家學者進行了一項國民營養健康狀況調查，該調查指出，飲食是人體鎂含量的主要來源，台灣男性與女性的鎂攝取量分別為「國人膳食營養素參考攝取量」的 85% 和 82% 左右，整體鎂缺乏比例則介於 12.3～23.7% 之間，仍有進一步改善的空間。

（二）女性懷孕與荷爾蒙變化

為了供應寶寶的生長發育所需，女性在懷孕期間的營養消耗量會增加，因此也更容易提高體內缺鎂的風險。此外，根據《美國婦產科雜誌》收錄的研究顯示，女性體內的鎂濃度可能會隨著排卵期的荷爾蒙變化（大量分泌黃體刺激素）而下降，但其背後的實際原因目前仍不清楚。

（三）長期、過量飲酒

酒精具有利尿作用，會讓從飲食中攝取的鎂與其他微量元素在被人體充分吸收前，就隨著尿液排出。若長期飲酒，體內的鎂含量也會明顯減少，這一點在《美國營養學院期刊》所刊登的研究中也獲得了證實。

（四）疾病因素

除了上述因素外，若有慢性腹瀉問題或腸胃功能不佳，導致飲食中的鎂無法正常吸收，或因酒精性肝硬化的腹水症狀而長期使用利尿劑，也有可能會造成低血鎂症（指一種血液中的鎂含量嚴重不足的疾病）。

三、如何知道自己是否缺鎂？缺鎂可能症狀一次看

若長期缺鎂或罹患低血鎂症，可能會對身體與情緒造成連帶影響，例如手腳抽筋、肌肉跳動（痙攣）、頭痛及情緒起伏較大等症狀。不過，這些狀況通常不容易在第一時間聯想到與缺鎂有關，若你反覆出現以下情形，建議儘早就醫檢查。

• 經常出現肌肉緊繃或抽筋的狀況
• 四肢缺乏力氣
• 嚴重時會手腳抽搐、肌肉痙攣
• 頭暈、頭痛
• 腸胃不適
• 情緒波動較明顯，容易感到緊張或不安
• 容易疲勞或沒精神
• 睡眠狀況不穩定，入睡時間延長或夜間易醒
• 影響骨骼與牙齒正常發育，增加骨質疏鬆的風險

四、缺鎂要吃什麼蔬菜或水果？14 種富含鎂的食物介紹

根據《營養學進展》刊登的研究指出，富含鎂的食物包括堅果、菠菜、香蕉與黑巧克力等，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等種類。以下整理了常見的含鎂食物表，提供給想透過飲食攝取鎂的人們參考：

五、鎂怎麼吃、何時吃、吃多少？補充鎂的正確方法報你知！

一般來說，鎂的最佳吃法為搭配鈣質、鋅與維生素 D3 共同食用，且在晚上或睡前吃的效果會更好。若有特殊需求，例如要補充運動後所需的養分或避免腸胃受刺激，也可以選擇在運動後或飯後補充。此外，依照台灣衛福部目前的建議，鎂的每日建議攝取為男性 380mg、女性 320mg。

以下將從鎂適合搭配的營養素、建議食用時機與每日攝取量上限，為你介紹補充鎂的正確方法：

（一）鎂適合搭配的營養素

在前面的內容中，我們有提及鎂能夠與鈣質產生協同作用，那麼鈣跟鎂可以一起吃嗎？雖然答案是可以，但要特別留意攝取劑量。一般來說，高單位單方鈣或高單位單方鎂的商品較不建議同時補充。此外，鎂也能夠和鋅、維生素 D3 等營養素互相搭配補充。

• 鈣質：鈣與鎂皆有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，因此很適合共同搭配攝取。不過要提醒的是，根據《當前營養學發展》刊登的研究指出，若要將鎂與鈣同時補充，建議維持 2：1（鈣：鎂）的比例。
• 鋅：鋅可以維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，進而幫助調節生理機能，與鎂具有相輔相成的作用。
• 維生素 D3：維生素 D3 能幫助提升鈣質的吸收與利用，並維持神經、肌肉的正常生理運作。

（二）鎂的最佳食用時機

鎂有 3 大適合食用的時機，以下列舉給各位參考：

1. 晚上或睡前：一般會推薦在晚上或睡前吃鎂，因為這個時機較能搭配日常作息與睡眠需求。
2. 運動後：若希望在運動後維持肌肉的正常功能，或想加強補充鈣質及蛋白質，搭配鎂一同攝取效果更佳。
3. 飯後：少部分腸胃較敏感的人空腹食用鎂可能會感覺輕微不適，若有此情形，建議在飯後補充。

（三）鎂每日攝取量上限

關於鎂的每日攝取量上限，建議依照衛福部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」進行補充：

六、鎂的常見問題解答

Q1：鎂型態有幾種？買哪種好？

常見的種類有氧化鎂、檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂與甘胺酸鎂。建議優先選擇較不易引起腹瀉，且吸收率相對較佳的「螯合型」甘胺酸鎂。

Q2：鎂可以長期吃嗎？

鎂是人體必需礦物質之一，一般情況下是可以長期補充的。不過，補充時仍需留意每日總攝取量，若長期攝取過量，還是有可能會對身體造成負擔。

Q3：鎂不能跟什麼一起吃？

如果將鎂與以下藥物共同服用，可能影響藥效或降低吸收。建議間隔 2～3 小時以上再補充：

• 抗生素（如四環黴素類）
• 甲狀腺素藥物
• 部分利尿劑
• 骨質疏鬆藥物

Q4：鎂吃過量會怎樣？鎂的副作用有哪些？

若鎂補充過量，可能會引發輕微的腸胃不適症狀，例如腹痛、腹瀉或反胃等。

Q5：有不適合補鎂的族群嗎？

若有腎臟相關疾病，仍建議先經醫師評估後再食用，以免因為腎功能不佳而無法順利代謝鎂。

七、懷孕、哺乳也能吃的產品，鎂保健食品推薦「亞尼活力」！

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