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兒童長不高怎麼辦?營養師分享5款兒童長高食譜【 把握黃金期】

陳怡錞營養師2021-07-10營養保健,兒童成長

營養師-亞尼活力百科專欄-兒童長高食譜方法

「許多家長會熬大骨湯或是讓孩子把牛奶當水喝、補充鈣片,但想長高光靠攝取鈣質是不夠的。」營養師這麼說。本篇文章由營養師告訴你:孩子長不高原因、長高方法以及兒童長高食譜,一起來看看吧。

  

 

撰文:陳怡錞 營養師

說到長高,許多家長會熬大骨湯,或是讓孩子把牛奶當水喝、補充鈣片,但想長高光靠攝取鈣質是不夠的。

影響孩子身高的因素,包含了遺傳、飲食、睡眠和運動,雖然說80%是決定於遺傳,但透過後天的努力,還是有20%的機會可以高人一等。

 

長不高怎麼辦?這些都是兒童長不高元兇

  1. 肥胖

脂肪細胞也會分泌雌激素,體重過重的孩子容易因為體內雌激素濃度增加而有性早熟的現象,影響身高發育。

  1. 精製糖

攝取含糖飲料或精製糖會讓血糖上升,刺激胰島素分泌,而胰島素會抑制生長激素。研究指出,以體重20公斤的孩子,喝下一杯350 c.c.的含糖飲料,會讓生長激素停止分泌2小時。

  1. 吃宵夜

睡前吃宵夜也會讓胰島素分泌,因此建議,睡前2~3小時盡量維持在空腹狀態,避免胰島素分泌而干擾到生長激素。

  1. 油炸食物和速食

高脂肪的食物容易刺激雌激素分泌,導致孩子性早熟。

 

兒童長高營養吃對讓孩子高人一等

  1. 長高營養要補充

、磷、維他命D…等營養素都和骨骼形成有關,兒童想要長高這些營養素都不能少,但並不是多吃單一營養素就會長高,因此均衡飲食、且維持飲食多樣化,可以確保從飲食中攝取到各種營養素。

另外,攝取足夠的蛋白質和鋅也很重要。蛋白質可以提供多種胺基酸,是構成身體組織和荷爾蒙相當重要的成分,在胺基酸當中又精胺酸與長高最為相關,研究證實精胺酸可以促進生長激素分泌,蝦、魚、雞肉、豬肉、堅果、黃豆、全穀類…是富含精胺酸的食物。而則是可以幫助蛋白質合成、促進生長發育,鋅主要來自蛤蠣、牡蠣、紅肉、動物肝臟、堅果、蛋黃…等食物中。

  1. 充足睡眠

晚上十點到凌晨三點是生長激素分泌的高峰時間,且隨著睡眠週期波動式分泌,睡眠週期越多,生長激素就會分泌越多,當然就容易長高。

因此建議,國小學童晚上十點前就要睡覺,並且每天要睡足8~9個小時。

 讓兒童長高方法靠運動、睡眠、飲食
  1. 足夠運動

每週三次以上的激烈運動,每次20~30分鐘,,尤其是跳繩、跳高、打籃球、足球、戶外跑跳…等垂直於地面的衝擊運動,可以刺激腳底生長板,有助於長高。

  1. 避免攝取含荷爾蒙補品

蜂王乳、雪蛤、鹿茸…等含有動物性荷爾蒙的補品,容易干擾到孩子的內分泌,使得生長板提早密合,因此要避免太早給孩子食用。

  1. 避免接觸環境荷爾蒙

塑化劑、農藥、重金屬、清潔劑…等環境荷爾蒙,因為結構長得跟人體荷爾蒙很像,所以也會干擾體內荷爾蒙,造成孩子性早熟而長不高。

 

營養師推薦兒童長高食譜

  1. 馬鈴薯起司蛋捲

材料:馬鈴薯泥、莫札瑞拉起司、蛋

做法:將馬鈴薯蒸熟搗成泥,蛋液煎成蛋餅皮,在蛋餅皮中間放上馬鈴薯泥和起司絲,捲起來即可。

營養:莫札瑞拉起司含有豐富的鈣質,且鈉含量是起司當中較低的;搭配蛋提供優質的蛋白質和維生素B群,再加上馬鈴薯就是非常均衡的一到料理,很適合當作早餐。

  1. 芝麻牛奶 (或芝麻豆漿)

材料:成分無調整牛奶 (或無糖豆漿)、黑芝麻粉

做法:將黑芝麻粉加入牛奶中,攪拌均勻即可。

營養:黑芝麻和牛奶都含有豐富的鈣質,是補充鈣質的最佳飲品。

  1. 紅藜毛豆溫沙拉

材料:台灣紅藜、毛豆仁、花椰菜、紅椒、黃椒、橄欖油、鹽

做法:先將紅藜蒸熟備用,以橄欖油將花椰菜、紅椒、黃椒、毛豆仁炒熟,再加入蒸熟的紅藜,拌勻調味即可。

營養:紅藜是營養價值非常高的全穀類,含有豐富的蛋白質、膳食纖維、礦物質、類黃酮;搭配毛豆提供優質的植物性蛋白質,再加上彩虹顏色蔬果提供膳食纖維和植化素,不僅顏色繽紛可以提升食慾,也是很均衡的一道料理。

  1. 清炒蛤蠣鮮蔬義大利麵

材料:義大利麵、蛤蠣、玉米筍、綠花椰菜、紅椒、橄欖油

做法:先將義大利麵燙熟備用,以橄欖油清炒蔬菜至半熟,放入蛤蠣加蓋悶煮3分鐘,再加入已燙熟的義大利麵拌勻即可。

營養:蛤蠣含有豐富的鋅和蛋白質,兩者都是幫助長高必要的營養素。

  1. 什錦雞肉炊飯

材料:糙米、白米、香菇丁、黑木耳丁、洋蔥丁、紅蘿蔔丁、毛豆仁、雞肉丁、亞麻仁油、醬油膏、鹽、白胡椒

做法:糙米浸泡後加入白米洗淨,放入所有材料,放入電鍋煮熟,煮熟後加入少許亞麻仁油、醬油膏、鹽、白胡椒拌勻即可。

營養:把部分白米換成糙米可以增加膳食纖維和維生素B群;菇蕈類含有維生素D;毛豆仁和雞肉可提供優質的蛋白質和必需胺基酸;而亞麻仁油可提供Omega-3抗發炎的好油脂,這是一道非常簡單又營養均衡的餐點。

 
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