懷孕火燒心好難受？營養師教妳「5招飲食秘訣」遠離孕期胃食道逆流

孕期火燒心主因：黃體素上升＋腹壓增加，高油、甜食、咖啡因最容易誘發胃酸逆流，關鍵改善原則：少量多餐、乾濕分離、飯後直立、左側睡、減壓穿著，多數症狀可透過飲食與生活型態調整明顯改善! 若嚴重影響睡眠或進食，建議與醫師討論。

一、懷孕火燒心是什麼？

「火燒心」在醫學上屬於胃食道逆流（Gastroesophageal Reflux, GERD）的常見症狀，指胃酸或食物逆流至食道，造成：

• 胸口灼熱感
• 喉嚨酸水感
• 脹氣打嗝
• 夜間躺下加重
• 睡眠品質下降

研究顯示，約30–80%孕婦在孕中後期曾出現逆流不適，屬於相當普遍的孕期現象。

溫劭瑋營養師提醒：這並不是吃錯東西，而是孕期自然的生理變化。

二、為什麼懷孕容易胃食道逆流？

1. 荷爾蒙變化：賁門括約肌鬆弛

孕期黃體素（Progesterone）上升會讓平滑肌放鬆，導致：

• 食道下端括約肌壓力下降
• 胃酸較容易逆流

這屬於保護子宮的正常調節，但同時增加逆流風險。

2. 腹壓上升：子宮擠壓胃部

隨胎兒長大：

• 胃容量受壓迫
• 胃排空變慢
• 胃內壓力上升

食物與胃酸更容易被「往上推」。

3. 消化速度變慢

孕期腸胃蠕動減緩：

• 食物滯留時間延長
• 胃酸接觸時間增加
• 脹氣更明顯

因此孕婦特別容易在晚餐後或睡前出現不適。

三、避開地雷飲食：3大類 NG 食物清單

營養重點：油脂越高 → 消化越慢 → 逆流越嚴重

四、5招飲食與生活調整秘訣

1. 少量多餐

將三餐改為 5–6 小餐：每餐 6–7 分飽、降低胃內壓力、減少胃酸逆流機會。

2. 乾濕分離進食法

進食策略：湯與水分開時間攝取 → 餐前或餐後30分鐘、吃飯時避免大量喝湯。

原因：液體會快速撐大胃容量，使賁門更難關閉，且液體過多的時候會延長消化時間。

3. 飯後維持直立 20 分鐘

避免：吃飽馬上躺平、坐沙發彎腰滑手機

建議：輕鬆散步、站立活動、保持背部挺直，利用重力幫助食物往下消化。

4. 睡姿優化：左側臥＋墊高上半身

研究指出：

• 身體翻左側睡 → 胃低於食道
• 頭部抬高15–20 公分 → 降低夜間逆流

可使用孕婦枕或楔形枕輔助。

5. 減少腹部壓力

避免：緊身褲、塑身衣、過緊托腹帶

選擇：鬆軟棉質孕婦裝、無壓迫剪裁，降低外部壓力即可明顯減少不適。

五、哪些營養素可幫助腸胃穩定？

• 膳食纖維：幫助腸道蠕動規律
• 益生菌：維持腸道菌相平衡
• 鎂：有助於維持醣類的正常代謝

建議仍以天然飲食優先攝取。

六、什麼時候要就醫？

若出現以下狀況，應與醫師討論：

• 嚴重胸痛
• 吞嚥困難
• 持續嘔吐
• 體重明顯下降
• 影響睡眠與進食

這些可能需要進一步醫療評估。

七、常見問題 FAQ

Q1.懷孕幾週最容易火燒心？

A:多發生在孕中後期（16週後），子宮增大與腹壓上升最明顯。

Q2.喝牛奶可以中和胃酸嗎？

A:可以短暫舒緩，但脂肪可能刺激後續胃酸分泌以及奶類消化不易，建議少量嘗試觀察。

Q3.可以吃蘇打餅乾嗎？

A:少量可暫時吸附胃酸，但仍須控制份量，避免精緻澱粉過多。

Q4.孕婦可以喝咖啡嗎？

A:建議減量或避免，咖啡因可能刺激黏膜並增加逆流情況。

Q5.睡前多久不能吃東西？

A:建議睡前2–3小時完成最後一餐。

Q6.火燒心會影響寶寶嗎？

A:多屬媽媽消化道不適，通常不直接影響胎兒，但仍應維持良好營養攝取。

八、營養師建議

溫劭瑋營養師表示，孕期火燒心並非疾病，而是身體適應新生命的過程。
只要掌握「減少胃壓力、促進消化、避免刺激食物」三大原則，大多數準媽咪都能明顯改善。

我常建議媽咪們：

• 記錄飲食日記
• 找出個人誘發食物
• 從生活型態微調開始

小改變，往往帶來最大的舒適感。讓孕期回到安心與自在，才是最重要的事。

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