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減肥瘦身飲食怎麼吃? 超完整5大年後瘦身一日飲食清單 !

亞尼活力2021-02-22女性保養,減肥瘦身

產後快速瘦身減肥食譜餐單

過年團圓,身體也圓了嗎? 每逢年節大魚大肉,體重更是直線飆升! 因此「減重、維持適當體重」常常是年後的一大課題! 年後體重失控的你,一定要看的5大年後減肥飲食訣竅! 給你有系統的減肥瘦身食譜,幫助快速減重!

 

瘦身訣竅一、早餐吃得好!

一日之計在於晨,因此利用食物喚醒身體機制很重要! 因此建議早餐以碳水、蛋白質、蔬果各一份為原則,優質蛋白質搭配高纖蔬果,最能作為一日活力的來源。

 

建議組合: 

碳水、蛋白質各一份 、蔬果一份

  • 蛋白質: 

水煮蛋、鮪魚、里肌肉片、無糖優格

  • 碳水化合物: 

雜糧饅頭、燕麥片、蒸地瓜、蒸黑豆 

  • 蔬果:

奇異果、小番茄、香蕉

 

瘦身訣竅二、午餐吃得飽!

許多人為求方便常選擇炒飯、炒麵作為午餐,長期下來容易攝取過多的油脂、澱粉,建議以碳水一份、蛋白質1份、蔬菜兩份、水果一份為原則。午餐挑選優質蛋白質如:海鮮、雞肉,有助於減緩醣類的吸收。

 

建議組合: 

碳水、蛋白質各一份 、蔬菜兩份、水果一份

  • 蛋白質:

蒜泥白肉、香煎鮭魚、小卷、雞胸肉

  • 碳水化合物: 

烤地瓜、糙米飯、紫米、蕎麥麵

  • 蔬菜:

水煮四季豆、菠菜、水煮花椰菜、黃瓜

  • 水果:

番茄、芭樂、火龍果

 

瘦身訣竅三、晚餐吃得巧!

晚餐到入睡時間較短,身體代謝也比較慢,因此需特別注意進食的順序與份量,建議可先從蛋白質、蔬菜進食,再到澱粉、水果等食物,且以碳水一份、蛋白質1份、蔬菜兩份、水果一份為原則。

 

建議組合: 

碳水、蛋白質各一份 、蔬菜兩份、水果一份

  • 蛋白質:

里肌、鷹嘴豆、豆腐、無糖優格

  • 碳水化合物:

烤地瓜、全麥麵包、南瓜

  • 蔬菜:

甜椒、洋蔥、大番茄、花椰菜、球芽甘藍

  • 水果:

蘋果、葡萄柚、奇異果、藍莓

 

 

瘦身訣竅四、攝取原形少加工食物!

加工食物大多重油重調味,不僅熱量爆表,營養價值不高,進入身體也容易造成高升糖及影響身體代謝,因此減肥階段建議選擇少油、少鹽、少糖、少調味的原形食物,並維持營養均衡攝取,不極端斷食才能健康減重、不易復胖。

 

瘦身訣竅五、多動喚醒肌肉記憶! 

想要有效減重又能享受美食,最好的辦法就是提高每日可攝取的熱量並養成多動習慣,不論是走路通勤、去公園慢跑、居家核心運動,久而久之可提高身體代謝,也能減少減肥的難度、輕鬆喚醒肌肉記憶,幫助你更有效的迅速鏟肉。

 

減重瘦身一日菜單

早餐

午餐

碳水、蛋白質各一份 、蔬果一份 碳水、蛋白質各一份 、蔬菜兩份、水果一份

● 蘋果優格

希臘優格 100g

蘋果 半顆 

綜合堅果 一小把

燕麥 30g

● 水煮蛋 1顆● 無糖豆漿 250ml

● 香煎鮭魚

● 綜合烤鮮蔬

花椰菜

1株甜椒

半顆杏鮑菇 半條

● 糙米飯 半碗● 藍莓 一小把(約10粒)

點心(肚子餓時補充)

晚餐

蔬果一份

碳水、蛋白質各一份 、蔬菜兩份、水果一份

● 奇異果 1顆

● 甜椒 1顆

● 水煮南瓜半碗

● 牛肉沙拉洋蔥

1/4顆蘿美生菜

半顆大番茄

10顆牛肉片

100g油醋醬 適量 

● 味噌豆腐湯

● 芭樂1顆

 

每個人都有自身的每日所需熱量來維持體內機能,又稱為基礎代謝率,有些人抱持著錯誤觀念刻意節食不運動,雖體重迅速下降,但健康狀況也逐漸下降且容易復胖,因此唯有長期維持良好飲食及運動習慣,提高自我代謝才能夠突破體重瓶頸,達到最良好的狀態。

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