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168斷食完整功略!原理、斷食期間吃什麼與常見Q&A整理

亞尼活力2020-11-09女性保養,減肥瘦身

168斷食食譜怎麼吃

168斷食(Intermittent Fasting),是近期流行的間歇性斷食方式之一。不少明星減肥靠著168斷食法減肥成功,甚至可以控制飲食及身體維持健康,本文將討論168斷食的原理、執行方法以及吃什麼,教你怎麼運用在飲食計畫中。

 

168斷食原理

一般來說吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖,等於說7-10小時後身體才會大量使用身體內的脂肪,所以一天三餐的話只有睡覺時會有機會燃燒脂肪,而間接性斷食就是利用長時間不攝取食物,讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間,增加身體燃燒脂肪的時間,也會讓精神變得更好。

168斷食執行方式

168斷食如何執行?

也就是限制每天只能在8小時內進食,並在剩下的16小時禁食,睡覺的時間也包括在禁食時間內。可依據自己的習慣來自油分配進食的時間。例如10:00-18:00之間進食,18:00之後就不可再吃晚餐。

執行斷食期間可以吃什麼?

這段期間以天然、營養、保持原始狀態的食物為主。可多攝取富含纖維的全穀類雜糧、各色顏色蔬果及優質蛋白質,千萬不要因為進食時間短就將份量變多,反而會讓體重快速增加。

斷食期間餓了怎麼辦?

無糖無奶黑咖啡、茶、開水,基本上無熱量皆可,但是零卡飲料或是有代糖的東西還是要小心。也許是進食時段選錯食物,或是一般人初期要直接採行一日兩餐,會有飢餓難耐的感覺,於是防彈咖啡便成了一個度過飢餓的好方法。

間歇性斷食會造成肌肉流失嗎?

減肥其實都會流失肌肉。但是斷食法流失的肌肉比普通減肥法來得少。有研究把間歇性斷食減肥跟卡路里限制減肥拿來做對照,發現斷食法比起卡路里限制減肥,保留肌肉量的效果是差不多的。

如何搭配運動?

• 禁食時段 : 低強度的有氧運動
如果你感到頭暈或暈眩,請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長,你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。

• 進食時段 : 高強度運動
在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度,效果越佳。這樣,你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料,並且你會降低低血糖的風險。此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。

168斷食不適合誰?

  • 癌症、三高、慢性腎臟病患者
  • 長期服用藥物者
  • 痛風與營養不良水腫者
  • 睡眠品質不好
  • 成長發育中的孩子
  • 孕婦、生理期

斷食結束後會不會復胖?

因為不是劇烈的改變飲食習慣,吃的總量也沒什麼改變,只要食物經過謹慎挑選,選擇自己適合的份量及食物種類,不至於復胖。

任何斷食和減肥方法的最終和最重要的方面是: 更改我們的飲食習慣。可以肯定的是,羅馬不是一天建成的。人不是完美的,有時你會想逃避或虛弱的時刻。但如果你能持續堅持,那麼你已經走上了健康之路。

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