鋅功效有哪些？拒絕無效補鋅！6大好處、副作用與攝取量總整理

亞尼活力2025-08-14營養保健,營養素知識

「鋅」你挑對了嗎？6種超強功效、這種鋅吸收率最好！

鋅的功效不只對男性有好處！它是人體每天都需要的必需微量營養素，參與超過300種酵素反應，影響免疫力、皮膚健康、能量代謝與味覺維持等多項功能。
根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有三分之一人口鋅攝取不足，代表很多人可能長期在不自覺中缺鋅。

那麼，鋅該怎麼補？可以每天吃嗎？吃多了會不會有副作用？
本文將一次整理：鋅的6大功效、9種高鋅食物、每日建議攝取量、補充方式與挑選原則，讓你快速掌握補鋅重點，維持日常健康！

※本文由亞尼活力營養團隊整理撰寫，所有資訊僅供營養知識參考，實際補充方式建議依個人狀況諮詢。

鋅是什麼？為什麼每個人都需要補鋅？

鋅是保持健康不可或缺的必須營養素，也是我們體內所有的細胞中最重要的礦物質之一，鋅不但參與了體內300種以上的酵素組成也參與了人體中的許多重要機能，無論男女都是缺一不可的重要營養。但因為我們的體內沒辦法儲存鋅，需要透過日常鋅飲食或鋅的營養補充品來做補充加強。

鋅功效6大重點｜皮膚、免疫、代謝一次掌握

1. 為胰島素及多種酵素的成分。
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3. 增進皮膚健康。
4. 有助於維持正常味覺與食慾。
5. 有助於維持生長發育與生殖機能。
6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成。

因國內食品法規範，針對鋅部分不得聲稱療效，若您對鋅營養素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni，了解更多鋅功效。

鋅含量高的天然食物TOP9推薦

九大含鋅食物穀物、蔬菜、乳製品、紅肉、南瓜籽、堅果、雞蛋、豆類、貝類

1.紅肉

紅肉是鋅最重要的來源之一，鋅在各種紅肉中幾乎都可以被找到，例如:牛肉，羊肉和豬肉，一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的鋅，是日常需求的44％，除此之外還提供了176大卡，20克蛋白質和10克脂肪。它也是鐵，維生素B和肌酸...等等許多其他營養素的重要來源。

2.貝類

貝類是鋅食物中熱量最低、最健康的來源，其中牡蠣的鋅含量特別高，光是6顆牡蠣就含有32毫克的鋅，其他類型的貝類所含的鋅會比牡蠣少，但也都還算是不錯的來源，例如:蝦和貽貝在每100克中也含有1.5毫克的鋅。

3.豆類

鷹嘴豆、小扁豆和所有豆類中都含有大量的鋅，在每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的鋅。

但是，豆類中又含有肌醇六磷酸。他們會抑制鋅和其他礦物質的吸收，也就是說豆類來源的鋅吸收效果會比動物來源的差。

4.南瓜籽

每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的鋅，南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質，使其成為飲食中最佳的營養選擇，也是熟齡男性很重要的保健補充營養品。

5.堅果

堅果也是補鋅很好的選擇。1盎司（28克）中就包含了1.6毫克的鋅，其中還包含了很多健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及其他許多維生素和礦物質，不但是非常方便的零食，也是飲食中很健康的補充。

6.乳製品

牛奶和奶酪中大部分的鋅都是可以被人體所吸收的，100克的切達乾酪中就包含了3毫克的鋅，而一杯的全脂牛奶則含有約0.9毫克的鋅，這些食物中還帶有許多重要的營養素，例如:蛋白質，鈣和維生素D。

7.雞蛋

一個雞蛋中含有約0.5毫克的鋅，其中還含有77大卡的熱量，6克蛋白質，5克健康脂肪以及多種維生素和礦物質，包含維生素B和硒。

8.全穀物

小麥，藜麥，大米和燕麥...等全穀物都含有一些鋅。穀物也是許多重要營養素的良好來源，例如纖維，維生素B，鎂，鐵，磷，錳和硒。

9.蔬菜

水果和蔬菜相較於其他食物含有較少量的鋅。

但是如果平常不吃肉的話，在某些蔬菜中的鋅含量還是可以滿足您日常需求；像是每個馬鈴薯中約含有1毫克的鋅，而綠豆和甘藍等蔬菜就比較少，每100克只有0.3毫克的鋅。

哪些人需要補鋅？這6種族群最容易缺鋅

孕婦及哺乳媽咪
孕前準備加強狀態的男性
針對日常精氣神保養的男性
增進皮膚健康者
不常吃肉類、海鮮者
素食者

鋅可以每天吃嗎？建議攝取量與上限一次看懂

鋅無法透過人體自行合成，每天盡量補充足夠適量的鋅對人體是很有幫助的！

而不同年齡層的鋅攝取量有所差異，舉例以法定成年18歲的鋅每日攝取量，女性為12毫克、男性為15毫克，每天最高攝取量上限為35毫克。而日常的食物攝取較難補充到每日所需的鋅含量，有特殊需求者建議可選擇鋅保健食品做補充。

鋅的每日建議攝取量

※圖片內的劑量為各個階段、年齡層的建議攝取量。如為特殊體質欲了解自身補充方式，歡迎您加入LINE詢問：@yanni

補鋅有哪些禁忌嗎？這些情況請特別注意

1. 營養狀態良好的孕婦和哺乳期中的婦女，鋅的攝入量每日不易超過40毫克
2. 高血壓藥物（ACE Inhibitors）可能會降低血液中鋅的濃度
3. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白，同時服用這四種礦物質時，加總最好少於800毫克。

補鋅副作用有哪些？胃痛、噁心、食欲不振要注意

如果不超出最大攝取量的上限，長期補充鋅是安全的。
食用鋅的副作用可能有：胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味，而這些症狀通常會自行緩解。長時間服用超過50毫克的鋅可能會引起發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀，嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。