女性補鋅功效大公開！五大好處讓你成為「鋅」女性

台灣有高達八成的13歲以上女性，其實都處於鋅攝取不足的狀態！無論是忙碌的上班族，還是步入女性更年期的熟齡階段，長期下來都可能「不自覺缺鋅」，進而影響活力與美麗。

別再以為鋅是男性的專利了！事實上，鋅對於女性荷爾蒙的平衡、肌膚健康，甚至是日常能量代謝都扮演關鍵角色。今天，我們將揭開鋅對女性的五大好處，提供女性的鋅攝取量與補充建議，告別「缺鋅」困擾，輕鬆成為由內而外光采動人的「鋅」女性！

一、鋅是什麼？了解鋅的5大功效

鋅 (Zinc) 是一種對人體至關重要的營養素，它雖然需求量不大，卻參與了體內超過300種酵素的活性，是維持多種生理功能正常運作的關鍵。可以把鋅想像成身體裡的「萬能螺絲釘」，確保各個系統都能順暢運轉。

那麼，鋅究竟有什麼好處呢？

鋅功效1：調節生理機能

鋅功效2：維持能量正常代謝

鋅功效3：促進皮膚蛋白質合成

鋅功效4：增進皮膚、毛髮、指甲的健康

鋅功效5：維持正常味覺與食慾

因國內食品法規範，針對鋅部分不得聲稱療效，若您對鋅營養素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni，了解更多鋅功效。

二、女性補鋅的好處：如何成為「鋅」女性

攝取充足的鋅能讓你由內而外散發光彩，展現好氣色、亮麗秀髮和充沛活力。

成為「鋅」女性的五大好處：

• 維持健康氣色： 鋅參與皮膚細胞的修復與再生，有助於維持肌膚光澤與健康。
• 保持充沛活力： 鋅在能量代謝中扮演關鍵角色，適量的鋅有助於維持活力。
• 維持秀髮與美甲： 鋅對毛囊和指甲的生長與健康至關重要，有助於維持毛髮的光澤和指甲的堅韌。
• 支持生理機能順暢運作： 鋅參與女性荷爾蒙的合成與平衡，對於維持女性正常的生理機能有其重要性。
• 維持味覺與食慾：補充足夠的鋅有助於維持正常的味覺功能。

三、誰容易缺鋅？高風險族群分析

年輕女性 (13-44歲)： 特別是青少女和育齡女性，因生理需求、飲食習慣等因素，缺鋅比例高。

懷孕及哺乳期女性： 胎兒或嬰兒的快速成長需要大量鋅，會消耗母體儲存的鋅，導致需求量增加。

老年女性：隨著年齡增長，食慾下降、飲食選擇減少，容易攝取不足。

素食者： 植物性食物中的鋅生物利用率通常較低，且常受植酸等物質影響吸收。

飲食不均衡、常吃加工食品者： 精緻飲食或長期偏食可能導致鋅攝取不足。

消化道功能不佳者： 某些消化道疾病影響鋅的吸收。

四、缺鋅會有哪些狀況？

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五、如何有效補鋅？

補充鋅主要有兩種方式：透過日常飲食和適當的保健食品。

1. 攝取富含鋅的食物

日常飲食中可選擇以下鋅含量豐富的食物來補充鋅：

• 牡蠣：78.6mg/100g（鋅含量極高）
• 小麥胚芽：16.7mg/100g（植物性鋅的好來源）
• 牛肉：12.3mg/100g（動物性鋅吸收率高）
• 南瓜籽：10.3mg/100g
• 堅果：5.6mg/100g（富含健康脂肪）
• 雞肉：5mg/100g

小提醒： 動物性食物中的鋅吸收率通常優於植物性食物。素食者可多選擇發芽的豆類、發酵食品（如味噌），或搭配維生素C的食物一起食用，有助於提高植物性鋅的吸收率。

2. 補充保健食品

當日常飲食無法滿足身體對鋅的需求，或因特殊狀況（如懷孕、哺乳、素食等）導致需求量增加時，適量補充含鋅的保健食品是一個方便有效的選項。

推薦選擇螯合鋅，因其吸收率高達95%以上，確保有效補充。相比之下，葡萄糖酸鋅與硫酸鋅吸收率較低，建議優先選擇螯合鋅。

重要提醒： 如果你有特殊健康狀況、正在服用藥物或屬於高風險族群（如孕婦、哺乳期婦女、長期慢性病患）歡迎您加入LINE詢問：@yanni

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六、女生補鋅常見問題（FQA）

Q1：女性補鋅會不會有副作用？

適量補充鋅通常是安全的。 但若長期超過每日上限攝取量（35mg），可能會引起腸胃不適（如噁心、嘔吐），甚至影響其他礦物質的吸收。建議遵循攝取建議，並在專業人士指導下調整劑量。

Q2：女性每日鋅攝取量建議多少？

根據衛生福利部建議：

• 成年女性：每日鋅建議攝取量為12mg，最高攝取量為35mg。
• 懷孕與哺乳女性：每日建議攝取15mg。

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Q3：鋅什麼時候吃最好？

鋅補充劑通常建議在飯後或隨餐食用，這樣做可以減少對腸胃道的刺激，避免可能引起的噁心不適感。

適量補充鋅對於女性而言至關重要，無論是維持女性的鋅攝取量、保持皮膚健康還是支持女性荷爾蒙平衡，鋅都是關鍵元素。透過飲食和保健食品的有效補充，您可以輕鬆達到健康的目標，成為光彩動人的「鋅」女性！

資料來源

• 衛生福利部國民健康署。「國民營養健康狀況變遷調查 (2017-2020年)」結果報告。
• 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量。
• National Institutes of Health (NIH). Zinc Fact Sheet for Health Professionals.