想要健康膚質，光吃鋅不夠嗎？為何還要補充維生素C、D3？

最近社群上開始流行「鋅＋C＋D」的營養搭配，不少網紅、營養專家分享自己的補充方式，也讓更多人開始注意到：皮膚保養除了鋅，原來還有其他營養素值得認識。

皮膚每天的正常運作，需要不同營養素一起參與。這篇文章將為你介紹鋅、維生素C與維生素D3，三者如何交互作用，幫助長期穩定健康好膚況。

穩定膚況，鋅、C、D3如何分工？

鋅、維生素C、維生素D3不是三個功效相同的養膚成分，而是皮膚正常運作中，各自站在不同位置的營養角色。

鋅｜日常維護
有助於皮膚組織蛋白質合成、增進皮膚健康。

維生素 C｜建材支援
促進膠原蛋白形成，也具有抗氧化作用。
推薦閱讀：維他命C+鋅功效有哪些？

維生素 D3｜訊號協調
有助於皮膚恆定、免疫調節，讓肌膚達到長期穩定狀態。

D3為何對皮膚保養也很重要？

過去講到維生素D3，多數人第一時間想到的是骨骼。但近年皮膚相關研究中，維生素D被討論的範圍已經更廣。在油水平衡、膚況反覆不穩定的研究中，都可以看到研究者將「維生素D是否充足」作為觀察重點，使這個營養素成為皮膚保養的重要角色。

如果鋅和C負責皮膚日常維護，維生素D則像皮膚裡的「關鍵指揮系統」，參與眾多細胞之間的正常溝通與平衡調節。

因此提醒在意膚況的族群：當膚況反覆不穩，也要留意身體是否正發出「缺D警告」？

常待辦公室，缺D可能比你想像中更容易發生

D3之所以特別值得現代人注意，還有一個原因：D3和日曬時間有很大的關係。

皮膚接受UVB照射後，可以生成維生素D3，人體血液中的維生素D是否充足，會受到陽光曝曬量影響。但現在許多人的一天，是辦公室、捷運、汽車、室內餐廳再回到家，真正接觸戶外陽光的時間可能沒有想像中多。

因此，台灣雖然日照充足，缺D的情況卻不算少。根據國民健康署107–111 年「國民營養健康調查」，台灣20–49歲女性，接近每2人就有1人維生素Ｄ不足。

國健署「國人膳食營養素參考攝取量」中，19–50歲成人每日維生素D的足夠攝取量為400IU，每日安全上限則為2000IU。可根據個人的飲食、日曬習慣，在安全劑量內調整保健品補充劑量。

我有缺D風險嗎？快速檢測

1. 工作日大部分時間都待在室內，很少有固定戶外活動。
2. 通勤大多搭車，真正步行、接觸戶外陽光的時間不長。
3. 平常較少吃魚類、蛋黃、日曬乾香菇，且不太在意三餐的維生素D含量。

若以上問題與您的狀況大致符合，則代表日常生活中，應多加留意維生素D補充。這份檢核可以做為營養補充的自我提醒，若想進一步確認自己是否真的有「維生素D缺乏」，可至醫院抽血評估。

推薦閱讀：如何補充D3？從日常簡單做起

維他命D3推薦

亞尼活力D3迷你錠 (800IU/錠)

• 採用「非活性 D3」劑型，身體會根據需要自行轉化利用，適合長期日常保養，安全性較高。
• 每顆含有 800 IU 的維他命 D3，一顆即可滿足每日營養需求。
• 體積小巧 0.9cm 超迷你錠，對於不擅長吞嚥大顆膠囊或錠劑的使用者非常友善。

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• 每一滴含 400 IU 的維他命 D3，適合長期穩定補給。
• 無色無味，無添加香料。液態滴劑設計可直接滴入口中，適合不喜歡吞藥或吞嚥困難的人。

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本文參考資料

1. 衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）。食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實、誇張、易生誤解或醫療效能認定準則。營養素生理功能詞句包含鋅「增進皮膚健康」及維生素 C「促進膠原蛋白形成」、「有助於維持皮膚正常功能」等相關規範。
2. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版－維生素 D。說明維生素 D 的生理功能、食物與日照來源、建議攝取量及上限攝取量；19–50 歲成人每日足夠攝取量為 10 μg（400 IU），成人上限攝取量為 50 μg（2,000 IU）。
3. 衛生福利部國民健康署（2024）。育齡女性近四成五缺乏維生素 D，2 招補充母嬰都健康。依 107–111 年國民營養健康調查，我國 20–49 歲育齡婦女維生素 D 缺乏比例為 44.6%。
4. 衛生福利部國民健康署。認識維生素 D。說明維生素 D 的來源、IU 與微克換算方式，以及不同年齡層的建議攝取概念。
5. Umar M, Sastry KS, Al Ali F, Al-Khulaifi M, Wang E, Chouchane AI. Vitamin D and the Pathophysiology of Inflammatory Skin Diseases. Skin Pharmacology and Physiology. 2018;31(2):74–86.
   說明維生素 D、維生素 D 受體（VDR）與皮膚生理、免疫及發炎相關機制的研究進展。
6. Lim SK, Ha JM, Lee YH, et al. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(8).
   探討痘痘族群的維生素 D 狀態及其與相關皮膚表現之研究關聯。
7. El-Hamd MA, Nada EEA, Moustafa MA, Mahboob-Allah RA. Prevalence of Vitamin D Deficiency in Patients with Acne Vulgaris and Its Relation to Disease Severity: A Systematic Review and Meta-analysis.
   系統性整理維生素 D 狀態與痘痘相關研究，提供目前研究證據的整體觀察；相關性不代表補充維生素 D 具有抗痘或治療效果。

資料說明

本文內容以營養衛教與現有研究整理為目的。維生素D與皮膚恆定、免疫及發炎反應等內容屬於生理機制與研究關聯，不代表食用維生素D3具有控油、抗痘、抗發炎或治療皮膚疾病之功效。

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