鋅功效有哪些？誰需要補鋅？揭祕6大缺鋅族群＆9種富含鋅的食物

2026-07-08營養保健，營養素知識

鋅功效有哪些?

一、鋅是什麼？鋅功效有哪些？

鋅是人體當中含量第二高的微量營養素，參與多項生理機能的運作，且有助於維持正常味覺與食慾。接下來，我們將帶你深入認識鋅元素，並解析 4 大攝取鋅的好處，幫助你了解為什麼要補充鋅。

（一）認識鋅元素

鋅（Zinc）是維持人體健康與正常能量代謝不可或缺的營養素，同時也是構成胰島素及多種酵素的重要成分之一。此外，鋅還是人體中含量第二多的微量礦物質，僅次於鐵質。不過，由於人體無法自行合成鋅，必須透過均衡飲食攝取，或搭配營養補充品輔助，才能補足身體所需的鋅。

（二）吃鋅的好處一次看

1. 幫助能量代謝

鋅有助於維持醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，使人體能夠有效利用營養素，進而提供生長發育所需的營養支持。

日常飲食中的米飯、麵食等澱粉類主食，以及肉類、蛋奶類等食物，皆含有豐富的醣類或蛋白質。當這些營養素進入人體後，需要透過一系列代謝作用才能被分解、利用，而鋅正是參與相關代謝過程的重要營養素之一。

2. 有助於維持生長發育與生殖機能

根據一項刊登於《醫學與生物學微量元素期刊》的觀察性研究指出，男性體內缺鋅，可能影響生殖機能健康。因此，對於需要維持體力，或正與伴侶積極備孕的男性來說，攝取足夠的鋅有助於保持良好的身體狀態與生殖機能。

3. 增進皮膚健康、養顏美容

美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室（ODS）曾發布關於鋅的健康資訊，當中說明人體會利用鋅來合成蛋白質，而蛋白質又是構成肌膚組織的重要成分，因此攝取鋅也可以幫助達到養顏美容、維持皮膚健康的效果。

4. 有助於維持正常味覺與食慾

鋅能夠幫助維持人的正常味覺與食慾，因此，在天氣炎熱、食慾不佳時，可作為營養補充的選擇之一。

二、日常生活中該如何補充鋅？常見富含鋅的食物介紹

日常生活中補充鋅最好的方法，就是維持均衡的飲食。下方列舉了紅肉、貝類（海鮮）、豆類、南瓜籽、堅果、乳製品、雞蛋、全穀物、蔬菜等 9 大類食物，想透過飲食攝取鋅的人快筆記起來！

※以下鋅含量數值皆參考自「台灣食品營養成分分析資料庫」，查詢時間為 2026 年 6 月。

九大含鋅食物穀物、蔬菜、乳製品、紅肉、南瓜籽、堅果、雞蛋、豆類、貝類

（一）紅肉

紅肉是鋅最重要的來源之一，在各種紅肉中幾乎都可以被找到，例如，牛肉、羊肉和豬肉。其中，每 100g 的牛小排當中就含有 5.7mg 的鋅，以及 15.1g 的蛋白質（粗蛋白），營養價值相當豐富。此外，紅肉同時也是鐵質、維生素 B 群和肌酸等多種營養素的主要來源。

（二）貝類

貝類是含鋅食物中熱量較低也較健康的來源。其中，牡蠣的鋅含量特別高，每 100g 的牡蠣便含有 10.6mg 的鋅。另外，紅蝦仁、文蛤等海鮮類的鋅含量雖然不如牡蠣，但也都算是不錯的食物攝取來源，每 100g 可提供 1.1mg 的鋅。

（三）豆類

鷹嘴豆、扁豆等豆類當中皆含有豐富的鋅。以紅扁豆仁為例，每 100g 的扁豆仁中約含有 1.7mg 的鋅。不過，豆類食物同時也具有植酸／肌醇六磷酸（Phytic Acid）成分，這種成分容易與鋅、鈣、鐵等礦物質結合，進而降低人體的吸收率。也就是說，相較於肉類或海鮮，豆類中的鋅，在人體內的吸收利用率通常會比較低。

（四）南瓜籽

提到富含鋅的堅果類食物，南瓜籽絕對是首選！每 100g 的帶殼調味南瓜籽中就含有 8mg 的鋅，整體含量十分豐富。不僅如此，南瓜籽當中還具有膳食纖維、健康脂肪、維生素，以及鈣、鎂、鐵等多種礦物質，使其成為素食飲食中相對較佳的營養選擇。

（五）堅果

除了南瓜籽外，生腰果、杏仁片（甘扁桃仁片）等堅果，也都含有豐富的鋅。前者每 100g 約含有 5.9mg，而後者每 100g 則含有約 3.4mg。

（六）乳製品

牛奶和奶酪中大部分的鋅都是可以被人體吸收利用的。以全脂鮮乳為例，每 100g 中其實就包含了 0.4mg 的鋅，而每 100g 的切片乾酪中則含有 2.8mg 的鋅。

此外，乳製品還能提供蛋白質、鈣質、維生素 D 等多種營養素，是能兼顧補鋅與維持營養均衡的重要食物來源之一。

（七）雞蛋

每 100g 雞蛋中約含有 1.3mg 的鋅，以及 12.7g 蛋白質（粗蛋白）、54mg 鈣質、11mg 鎂與其他多種維生素，例如，維生素 A、維生素 B 群、維生素 D 等。

（八）全穀物

小麥、藜麥、小米和燕麥等全穀物都含有一些鋅。穀物同時也是許多重要營養素的優質來源，例如，膳食纖維、維生素 B 群、鎂、鐵、磷、錳和硒等。

（九）蔬菜

相較於紅肉、貝類、海鮮等動物性食物，水果和蔬菜等植物性食物當中的鋅含量其實較少。但若平常習慣茹素，在某些蔬菜中的鋅含量還是有機會滿足日常的補充需求，像是乾木耳（每 100g 含 4.9mg 的鋅）、馬鈴薯（每 100g 含 1.1mg 的鋅）都是不錯的選擇。

三、誰需要補鋅？原因為何？缺鋅族群總整理

素食者、孕婦及哺乳媽咪、正在成長發育的兒童與青少年、男性族群、銀髮族，以及想加強肌膚保養者，皆可能因飲食習慣、生活作息或生理需求等因素，而有較高的鋅攝取需求，因此適合適度補鋅。

接下來，我們將為你介紹 6 大建議補鋅族群，讓你進一步評估自己需不需要補鋅。

6大建議補鋅族群

素食者：紅肉和海鮮是鋅的重要來源，但素食者與純素者（不吃雞蛋、乳製品的人）平時不會攝取這些高鋅食物，加上他們常常食用的豆類可能會抑制鋅的吸收，因此相較於葷食者，素食者更容易面臨缺鋅問題。
孕婦及哺乳媽咪：鋅可以幫助寶寶維持正常生長發育，加上在懷孕、哺乳期間，女性補充的營養素必須「一人吃、兩人補」，因此對於鋅的每日攝取需求，會高於懷孕前的建議數值。此時若飲食攝取不足，就會導致體內缺鋅。
正在成長發育的兒童、青少年：兒童與青少年正處於快速成長階段，對於蛋白質、醣類等多種營養素的攝取需求相對較高。若飲食中的鋅攝取不足，可能會影響這些營養素的利用與代謝。
男性族群：如果男性平時經常加班、喝酒應酬，生活壓力大，也可能間接影響鋅及其他營養素的消耗與吸收。此外，鋅與男性生殖機能的維持密切相關，因此一般會建議有備孕需求的男性適度加強鋅的補充。
銀髮族：隨著年紀增長，身體對營養素的吸收效率會逐漸下降，且年長者還有可能會因牙齒鬆動、咀嚼能力退化影響進食量，進而造成鋅攝取不足。若希望維持食慾與鋅攝取量，不妨透過鋅的營養補充品作為輔助，讓整體營養更均衡。
想加強肌膚保養者：鋅是能夠參與蛋白質合成的重要營養素之一。若肌膚缺乏保護屏障，經常感覺乾燥缺水，或容易受到外界刺激（如溫差或溼度變化等），確保鋅的足量攝取也是一種保養方法。

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四、鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會怎樣？正確補鋅時機提醒

建議在飯後補充鋅。雖然空腹吃鋅，身體的吸收效率較佳，也不易受到豆類食物中的植酸／肌醇六磷酸，以及高劑量的鈣、鐵、鎂等營養素影響。但部分鋅產品（如葡萄糖酸鋅、硫酸鋅）容易刺激腸胃，若腸胃本身較敏感，飯前補鋅可能會出現噁心、胃部不適等情形。

此外，提到補鋅，很多人第一時間會聯想到維持正常生殖機能或幫助補充元氣，因此有部分的人會擔心睡前攝取鋅可能會影響睡眠。不過，目前並沒有臨床研究證實鋅會妨礙入睡，所以基本上在白天或晚上補充都沒問題。

五、鋅一天建議攝取量是多少？鋅過量補充會有副作用嗎？

關於鋅的每日建議攝取量（DRIs）與攝取量上限（UL），建議依照以下衛福部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」進行補充。鋅為人體所需營養素，若不超出最大攝取量上限，補充鋅一般是安全的。過量補鋅可能會造成噁心、嘔吐、腹瀉、胃痙攣、頭痛、嘴中出現金屬味等症狀。

年齡層	鋅的每日建議攝取量（DRIs）	鋅的每日攝取量上限（UL）
0～12 個月	5mg	7mg
1～3 歲	5mg	9mg
4～6 歲	5mg	11mg
7～9 歲	8mg	15mg
10～12 歲	10mg	22mg
13～15 歲	男性：15mg 女性：12mg	29mg
16～18 歲	男性：15mg 女性：12mg	35mg
19～50 歲	男性：15mg 女性：12mg	35mg
51～70 歲以上	男性：15mg 女性：12mg	35mg
懷孕、哺乳的女性	＋3mg	35mg

六、市售鋅產品有幾種？揭祕 4 大鋅種類吸收率＆特性

鋅產品的種類主要可分為「螯合鋅（甘胺酸鋅）」、「酵母鋅」、「葡萄糖酸鋅」和「硫酸鋅」4 種。以下將透過表格為你介紹螯合鋅與其他鋅種類是什麼，並比較這 4 種鋅的吸收率、溫和度和產品特性。

	研發時間	吸收率	溫和度	產品特性
螯合鋅（甘胺酸鋅）	較晚（較新的鋅產品型態）	最佳（約 95% 以上）	溫和，不刺激腸胃道	．與胺基酸結合製成，結構穩定性高．不易影響鈣、鐵吸收
酵母鋅	較晚（較新的鋅產品型態）	中高（約 70% 以上）	溫和，不刺激腸胃道	．以天然酵母發酵萃取製成．吸收率略低於螯合鋅
葡萄糖酸鋅	較早	中低（約 14%）	具刺激性，空腹吃可能造成腸胃不適	．化學合成的有機鋅鹽．可能影響鈣、鐵吸收
硫酸鋅	較早	最低	具刺激性，空腹吃可能造成腸胃不適	．化學合成的無機鋅鹽．雖價格較低，但吸收率最不佳