經痛怎麼改善？經期健康與日常營養全攻略

經期期間，許多女性可能會經歷身體不適、情緒波動或肌肉緊繃等現象。維持均衡營養與適當生活型態，有助於支持身體在經期的日常調整。鈣、鎂與維生素D三種營養素，是研究中常被討論與觀察的營養成分，它們在日常飲食與補充中，對於維持正常生理機能及支持經期健康表現相關作用。
本文將從科學研究與日常飲食實務出發，提供完整資訊、食物來源與整合策略。

文章重點快速摘要

• 經期不適與子宮肌肉收縮、前列腺素代謝、發炎反應有關
• 鈣、鎂、維生素D 為重要的經期營養因子
• 研究顯示，持續補充鈣、鎂、維生素D，2–3 個月後可觀察到對經期生理感受的支持
• 結合飲食、運動與生活型態，整體健康管理更完整

為甚麼會有經期不適？

經期不適（Dysmenorrhea）是指月經期間可能出現的下腹不適或其他身體感受，可分為：

1.原發性經期不適

• 無明顯或診斷之疾病
• 常見於青少女與年輕女性
• 與前列腺素生成與子宮肌肉活動有關

2.續發性經期不適

• 與子宮內膜異位症、肌瘤或其他生理條件相關
• 月經表現與時間較不規則

營養素與經期生理支持

經期不適的生理因素包括：

• 子宮平滑肌收縮節律
• 前列腺素濃度變化
• 系統性及局部的發炎反應
• 神經感受敏感度
• 鈣、鎂、維生素D攝取不足或身體含量不足

這些是營養素可能參與的生理調節過程，而非治療疾病。

鈣、鎂、維生素D的營養角色

鈣（Calcium）

主要作用

• 支持肌肉功能及神經傳導
• 參與體內激素調節
• 支持體內炎症反應的日常平衡

研究觀察 : 

• 多項研究顯示，血清鈣水平與經期期間的症狀表現存在關聯。
• 補充鈣質有助於維持日常肌肉功能與舒適感。

鎂（Magnesium）

主要作用

• 協助肌肉放鬆
• 支持神經訊號傳導
• 參與能量代謝及體內炎症相關因子的調整

研究觀察 : 

• 臨床與營養研究指出，鎂攝取量與經期期間的不適感呈現關聯。
• 不同形式的鎂補充（如硫酸鎂、硬脂酸鎂、甘氨酸鎂）在觀察中對肌肉放鬆及舒適感表現良好。

維生素D（Vitamin D）

主要作用 : 

• 協助鈣質吸收與利用
• 參與免疫系統調節與日常炎症平衡
• 支持激素代謝與神經訊號傳導

研究觀察 : 

• 維生素D攝取量與血清濃度，與經期相關不適的觀察有關聯。
• 補充維生素D時，需考量與鈣、鎂的配合，以提升日常吸收與利用效率。

營養素協同角色

• 維生素D：協助鈣質吸收
• 鎂：支持維生素D代謝與活化
• 鈣與鎂：當鎂充足時，維生素D才能被正常激活，進而促進腸道鈣的主動吸收

研究觀察 : 

• 研究指出，鈣與維生素D的配合攝取，對日常肌肉與神經功能表現相關作用較單一補充更明顯。
• 合理的攝取方式有助於經期健康的日常調整。

建議補充方案

營養素	推薦攝取量	建議補充形式	補充週期
鈣	1000-1200mg/天	海藻鈣、檸檬酸鈣	全月連續補充
鎂	200-300mg/天	硫酸鎂、硬脂酸鎂、甘氨酸鎂	月經前15天至月經結束加強補充
維生素D3	1000-2000IU/天	D3（膽鈣化醇）	全年連續補充

服用建議

• 分次服用：鈣質與鎂避免單次補充超過500mg，分早晚吸收較佳
• 搭配食物：鈣質與維生素D建議與含脂肪或食物同時攝取(飯後補充較佳)
• 間隔時間：鈣與鎂相隔2小時以上，可減少吸收競爭
• 服用時段：鈣質早餐/晚餐，鎂晚餐或睡前，維生素D早晨或中午

補充形式選擇

• 鈣：海藻鈣（需餐服）、檸檬酸鈣（吸收率佳）
• 鎂：甘氨酸鎂生物利用率最高，腹部不適最少
• 維生素D：優先選擇D3，植物性來源可選藻類D3

延伸閱讀 : 海藻鈣功效一次看懂：適合族群、副作用與吃法全面解析

食物來源

富含鈣的食物

• 乳製品：牛奶、優格、乳酪、乳清蛋白粉
• 植物性來源：羽衣甘藍、菠菜、芝麻、黑芝麻、杏仁、豆腐、蕎麥、無花果乾
• 建議搭配：早餐優格配杏仁與無花果乾；午餐沙拉加入烤鷹嘴豆與羽衣甘藍；晚餐豆腐或乳酪為主

富含鎂的食物

• 堅果與種子：杏仁、南瓜籽、向日葵籽、腰果
• 全穀與豆類：糙米、蕎麥、燕麥、黑豆、鷹嘴豆
• 蔬菜與其他：菠菜、羽衣甘藍、黑巧克力、鱷梨、椰子水
• 建議搭配：早餐燕麥加南瓜籽與杏仁；點心一把向日葵籽與黑巧克力；晚餐糙米配菠菜與豆類

富含維生素D的食物

• 動物性來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、魚子醬、蛋黃、牛肝、強化牛奶
• 植物性來源：日曬蘑菇、添加維生素D之強化食品，如 : 豆漿。
• 建議搭配：早餐強化豆漿配日曬蘑菇；午餐鮭魚沙拉配蛋；晚餐鯖魚配烤蘑菇
• 日曬：每週3-4次，每次10-30分鐘，建議上午10點至下午3點適度日曬

其餘日常生活保養方案

結合生活型態策略

• 運動：規律有氧與力量訓練；瑜伽可協助肌肉放鬆與日常舒適
• 飲食：減少高脂、高糖、咖啡因及酒精，增加蔬果與全穀
• 壓力管理：冥想、深呼吸、放鬆技巧
• 睡眠：維持7-9小時
• 熱敷：使用熱水袋或熱貼片，與日常營養策略搭配

常見問題（FAQ）

Q1：鈣、鎂、維生素D應該每天都補充嗎？

A:建議鈣質、鎂與維生素D全年可持續攝取，鎂可在經期前額外重點補充。

Q2：食物能完全取代補充劑嗎？

A:日常食物攝取為主要來源，但對部分攝取不足者，補充劑可作為補充選項。

Q3:補充劑會有副作用嗎？

A:適量使用通常安全，鈣可能造成便秘，鎂可能有腹瀉，維生素D過量可能影響血鈣，建議適量補充勿過量。

Q4:鈣與鎂可以同時服用嗎？

A:微量攝取不會相互影響吸收，若是單方大劑量補充，建議相隔1-2小時以上，避免吸收競爭。

Q5:維生素D需要曬太陽才能有效嗎？

A:日曬可促進體內維生素D合成，透過食物攝取之維生素D轉換率較差，若是鮮少曬太陽，可透過補充劑補充獲取日常所需。

Q6:有特殊族群需要注意嗎？

A:腎臟疾病、高鈣血症、甲狀腺異常等應諮詢專業醫師或營養師。

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營養師專業建議

從營養專業角度來看，經痛多半不是單一因素造成，而是營養狀態、荷爾蒙調節、生活壓力與代謝能力的綜合結果。
鈣、鎂與維生素D 的補充，應視為長期基礎調整策略，搭配飲食與生活型態同步優化，才能建立穩定的月經健康狀態。

參考文獻

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• Saei Ghare Naz M, Kiani Z, Rashidi Fakari F, Ghasemi V, Abed M, Ozgoli G. The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta-Analysis. J Caring Sci. 2020 Mar 1;9(1):47-56. doi: 10.34172/jcs.2020.008. PMID: 32296659; PMCID: PMC7146731.
• Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. doi: 10.7759/cureus.32028. PMID: 36600872; PMCID: PMC9800031.

 

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