在現代高壓生活型態下，壓力不只是心理感受，而是會透過生理機制，影響荷爾蒙分泌、神經傳導與睡眠節律。皮質醇（Cortisol）是身體面對壓力時的重要荷爾蒙，短期內有助於應對挑戰，但當壓力長期存在，放鬆與修復系統可能逐漸失衡，進而影響入睡與睡眠品質。

溫劭瑋營養師指出，許多長期處於高壓狀態的族群，飲食中常同時存在礦物質攝取不足的情形，尤其是與神經傳導穩定相關的鎂。本篇將從皮質醇的壓力反應出發，解析神經傳導與睡眠品質的關聯，帶你理解鎂在日常身心平衡中的營養學位置。

重點摘要

• 鎂是人體必需礦物質，參與神經傳導、肌肉放鬆與多種酵素反應
• 壓力會啟動皮質醇反應，長期壓力狀態可能增加鎂的消耗與需求
• 鎂與壓力、生理放鬆系統之間，被提出存在「雙向影響循環」
• 在營養學討論中，鎂常被視為支持神經正常功能、幫助身體回到平衡狀態的關鍵營養素
• 現代精緻飲食型態，使不少成人有鎂攝取不足的風險

一、鎂是什麼？為什麼常被稱為「天然放鬆劑」？

鎂的基礎營養角色

鎂（Magnesium）是人體必需礦物質之一，參與超過300種以上的酵素反應，涵蓋：

• 神經與肌肉正常功能維持
• 能量代謝
• 電解質平衡
• 心臟與肌肉收縮調節

在營養學中，鎂被廣泛討論於神經系統穩定、肌肉放鬆與壓力調節相關生理機制。

為什麼被稱為「天然放鬆劑」？

這個稱呼並非指鎂具有藥理性的鎮靜作用，而是來自於其在生理層面的角色：

• 協助神經訊號傳導的平衡
• 參與興奮與抑制系統之間的調節
• 支持身體從「高度警覺」回到相對平衡狀態
  
  

因此在合規且中性的表述中，較適合的說法為：
鎂可作為日常營養支持，有助於神經正常功能與生理平衡的維持。

 

二、為什麼壓力會消耗鎂？從皮質醇談起

壓力反應與皮質醇

當身體感受到壓力時，會啟動下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA axis），並分泌皮質醇（Cortisol）等壓力相關荷爾蒙，其生理意義在於：

• 提升警覺度
• 動員能量
• 應付短期壓力事件

鎂與壓力的「循環」假說

研究指出，在長期或反覆壓力狀態下，可能出現以下現象：

1. 壓力狀態可能增加鎂的流失（容易無自覺神經緊繃）
2. 鎂需求提高，使原本攝取不足者更容易進入缺乏狀態
3. 鎂不足可能影響神經與放鬆系統的平衡，使壓力感受更明顯

因此常以「鎂與壓力形成惡性循環」來描述此生理關聯。

 

三、皮質醇（Cortisol）與 GABA 有什麼關係？

皮質醇：讓身體保持警覺

• 與清醒度、能量調動、壓力應對有關
• 長期偏高狀態，可能讓人感到緊繃、難以放鬆

GABA：神經系統的「煞車」

γ-胺基丁酸（GABA）是大腦主要的抑制性神經傳導物質，功能包含：

• 降低神經過度興奮
• 支持放鬆與睡眠狀態
• 協助神經訊號穩定傳遞

當壓力狀態持續、皮質醇長期偏高，而放鬆系統（如 GABA 路徑）無法即時平衡時，睡眠品質與情緒穩定度就可能受到影響。

 

四、鎂如何在神經傳導中扮演「穩定角色」？

神經興奮與抑制的調節者

在生理機制上，鎂被認為與以下路徑有關：

• 與GABA相關神經傳導系統的互相支持
• 調節某些興奮性受體的活性
• 協助神經訊號維持適當節奏

與睡眠相關的臨床觀察

在部分臨床研究中，針對特定族群（如老年人）進行的雙盲安慰劑對照試驗顯示：

• 失眠量表、睡眠效率等指標有所改善
• 並觀察到褪黑激素上升、皮質醇下降的趨勢

因此在營養科普與合規表述中，較適合的結論為：
鎂可作為日常營養支持，對於「較難放鬆、睡前腦袋停不下來」的人，具有支持睡眠與神經正常功能的營養角色。

 

五、現代人為什麼容易鎂攝取不足？

飲食型態的改變

多項營養調查指出，不少地區成人的鎂攝取量低於估計平均需求（EAR）。常見原因包括：

• 精緻澱粉、加工食品攝取比例高
• 全穀類、堅果、深綠色蔬菜攝取不足
• 外食比例高，礦物質密度偏低

當日常飲食鎂含量不足，又處於長期壓力狀態時，容易使「潛在不足」更明顯。

 

六、飲食中如何補充鎂？

優先從含鎂的天然食物攝取

建議優先透過飲食獲取鎂：

 

• 全穀雜糧（糙米、燕麥）
  
• 堅果與種子（杏仁、南瓜子）
  
• 深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）
  
• 豆類與豆製品
  

可視為日常「穩定補給」的飲食配置。

延伸閱讀：含鎂食物排行榜(表格)帶你了解鎂什麼時候吃才最有效

 

資料來源 : Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.

 

七、誰需要補充鎂保健食品？一天需要吃多少鎂？

6種容易缺鎂的族群

理想情況下，鎂應優先從日常飲食中取得。不過我觀察到部分族群較容易出現鎂攝取不足或需求提高的情形，例如：

• 長期處於高壓、作息不規律者
  
• 外食比例高、精緻澱粉攝取多者
  
• 蔬菜、全穀類、堅果攝取不足者
  
• 經常熬夜、睡眠品質不佳者
  
• 運動量大、流汗多者（礦物質流失增加）
  
• 中高齡族群或食量較小者
  

鎂攝取量建議

依據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議：

• 成人男性：約 350–380 mg／天
  
• 成人女性：約 300–320 mg／天
  
• 懷孕期：第一二三期皆為+35mg
  
  

這個數值包含「飲食＋補充品」的總攝取量，而不是單指補充劑劑量。

舉例來說：

• 若日常飲食已攝取約 250 mg
  
• 補充品僅需補足不足的 100–150 mg 即可
  

重點在於「補足缺口」，而非越多越好。

 

溫劭瑋營養師指出，這些族群若單靠飲食較難穩定補足時，可評估以營養補充品作為「日常營養補給的輔助工具」，幫助達到建議攝取量，而非取代均衡飲食。