維生素D食物推薦：15種補D食材怎麼吃最有效？備孕懷孕、銀髮、幼兒建議

你知道嗎？根據衛福部國民健康署2021年調查，台灣有82%育齡女性血中維生素D不足。

維生素D是維持人體健康防護罩、促進鈣質吸收、維持神經與肌肉正常生理機能的黃金鑰匙。不論是室內辦公族、發育中的幼兒、鈣質流失的銀髮族，或者是正在備孕、懷孕的準媽媽，補足維生素D都是維護健康機能的第一步。

日常生活中有許多食物都能補充維生素D，本文將為您整理最完整的維生素D食物排行榜，並教您如何有效率地「日常補D」！

維生素D三大功效

• 幫助鈣質吸收
• 維持神經肌肉的正常生理機能
• 培育女性好孕體質

專家解說：更多維他命D3功效

資料來源：Office of Dietary Supplements. (2025, June 27). Vitamin D – Health professional fact sheet. National Institutes of Health.

4大類維生素D食物排行榜(含15種補D食材)

補充維生素D最天然的方式之一就是「飲食」。維生素D屬於脂溶性維生素，在食物中主要分為動物性來源（D3）與植物性來源（D2）。以下為您整理日常生活中常見的 4 大類食物維生素D含量表（每 100 公克含量）：

1. 魚貝海鮮類（富含動物性D3）

2. 蛋奶豆類（日常取得方便）

3. 蕈菇類（富含植物性 D2）

4. 蔬菜水果類

許多素食者或日常飲食均衡的讀者常會好奇：「多吃蔬菜和水果能補維生素D嗎？」

事實上，天然蔬菜與水果中的維生素D含量微乎其微（多數幾近於零）。然而，這並不代表蔬果在補 D 的過程中不重要：

• 優質油脂協同吸收：例如酪梨雖然本身不含維生素D，但富含不飽和脂肪酸。維生素D屬脂溶性維生素，與鮭魚、蕈菇等食物搭配含油脂餐點，有助於吸收。
• 關鍵營養素相輔相成：深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）與水果（如柑橘、木瓜）富含豐富的鈣、鎂與維生素 C，能與維生素D協同作用，幫助鈣質順利轉化，維持骨骼強健。

資料說明：食物中的維生素D含量會因品種、乾濕／生熟狀態、日曬或UV處理及是否額外強化而異；乳品與豆漿請以產品營養標示為準。

各年齡層維生素D補充建議

成人建議每日攝取400～1000 IU 的維生素D，且每日不建議超過2000IU。不過若屬於備孕、懷孕期間，或經檢測嚴重缺乏維生素D者，可以照醫囑調整補充劑量。以下是五大族群，每日維生素D補充建議：

1. 一般成年人(上班族、外食族)

• 每日攝取量：400IU (上限2000IU) 
• 補充重點：長時間待在室內的上班族、過度防曬者是缺 D 的高風險群。日常飲食中應多攝取高脂魚類、蛋黃，並建議在中午陽光充足時，讓手腳皮膚不擦防曬油、不遮蔽地適度日曬 10-15 分鐘。

2. 備孕期女性

• 每日攝取量：400IU (上限2000IU) 
• 日常補充重點：維生素D有助於維持神經與肌肉的正常生理、培育好孕環境。備孕期女性可依國健署建議，從日曬、魚類、蛋黃及日曬菇類等來源攝取足量維生素D；若飲食攝取不足或檢查顯示缺乏，建議可透過保健品補充D3。D3保健品錠劑、滴劑吸收效果相同，選補習罐的劑型充即可。
• 延伸閱讀：【備孕必看】15種超級養卵食物打造優質卵子 

非活性維他命 D3 800IU 錠

• 採用「非活性 D3」劑型，身體會根據需要自行轉化利用，適合長期日常保養，安全性較高。
• 每顆含有 800 IU 的維他命 D3，一顆即可滿足每日營養需求。
• 體積小巧 0.9cm 超迷你錠，對於不擅長吞嚥大顆膠囊或錠劑的使用者非常友善。

前往查看 ❯

3. 懷孕及哺乳期媽媽

• 每日攝取量：400IU (上限2000IU)
• 補充重點：胎兒發育骨骼所需的鈣質完全仰賴媽媽供給，而維生素D正是幫助鈣質吸收的推手。孕媽咪體內補充足夠的維生素D，能同時守護母體與寶寶的骨骼健康；哺乳期媽咪持續補 D 也有助於提高母乳中的維生素D含量，給寶寶最充足的防護力。

4. 嬰幼兒族群

• 每日攝取量：400IU (未滿1歲上限1000IU；1歲以上上限2000IU) 
• 補充重點：母乳中的維生素D含量較低；純母乳哺餵或配方奶量不足的嬰兒，是否需要額外補充及補充劑量，應依兒科醫師或營養專業人員建議。

液態維他命 D3 滴劑 《每日一滴 400IU》

• 採用全球知名大廠瑞士 DSM 的 Quali®-D 羊毛脂來源，品質穩定且純淨。
• 每一滴含 400 IU 的維他命 D3，適合長期穩定補給。
• 無色無味，無添加香料。液態滴劑設計可直接滴入口中，適合不喜歡吞藥或吞嚥困難的人。

前往查看 ❯

5. 銀髮長輩

• 每日攝取量：600IU (上限2000IU) 
• 補充重點：隨著年紀增長，皮膚合成維生素D的能力會逐漸退化，飲食胃口也可能變小。為了預防骨質流失、維持肌肉的正常生理運作，銀髮長輩需要比年輕人更積極地透過日常膳食或補充劑補充足量的維生素D。

資料來源：衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。

維他命D怎麼挑？怎麼吃？

由於多數人不會在大太陽下曝曬，加上食物經烹煮後會依定程度地流失營養素，多數人長期處於維生素D缺乏的狀態。對備孕族、孕婦、銀髮族，以及骨骼發育中的孩童來說，額外補充維他命D保健品是更有效率的做法，以下是營養專家提供的「維他命D選購指南」：

• 型態建議：D3吸收率較D2佳。
• 吃法建議：維他命D屬於脂溶性維生素，建議在餐後補充吸收效果更好。
  
• 成分單純、好吞嚥： 選擇成分單純、瑞士羊毛脂來源的D3產品，確保安心補充。例如亞尼活力所推出的維生素D3系列。
  • 亞尼活力維生素D3液態滴劑（400 IU/滴）：適合不善吞嚥的者與嬰幼兒，無色無味、滴劑設計可輕鬆加入母乳、配方奶或日常副食品中。
  • 亞尼活力陽光維生素D3迷你錠（800 IU/錠）：每日一小粒即可滿足成人一日所需，超迷你錠劑更容易吞嚥，是全家人日常補D首選。

延伸閱讀：10家維他命D評比

維生素D食物常見問題

1. 雞蛋有多少維生素D？

一顆雞蛋的D3含量約有約82 IU，主要集中在蛋黃。

2. 水果能補到維生素D嗎？

木瓜、酪梨等每100g最高不到5IU，屬聊勝於無。如想增加日常飲食的維他命D攝取，建議可多吃魚、菇、蛋類食物。

3. 維他命D一天2000IU會太多嗎？

一般成年人建議每日400-800IU，高劑量補充需有醫師指示。(歐盟EFSA將成人D3補充「安全上限」設定在4000 IU/天)

參考資料

• 衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版 – 維他命 D 章節。
• 衛福部國民營養健康調查 106‑109 年維他命 D 數據。
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Vitamin D – The Nutrition Source.
• USDA National Nutrient Database, Vitamin D IU 表。
• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.=
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D (2023).

為您推薦

▲陽光維他命 亞尼活力D3
▲800IU劑量 一顆搞定
▲非活性D3 長期安心吃
▲備孕/孕期/樂齡保健 全家都適用

試吃看看 ❯

前往購物 ❯

輸入限量折扣碼【YANNIBLOG】
立即享優惠

LINE線上一對一
專業營養諮詢

閱讀更多文章

備孕營養

想懷孕吃什麼？夫妻備孕飲食3大原則！

備孕營養

備孕多吃這6大「富含葉酸」食物