女生為什麼容易覺得排便不順？營養師教你便秘急救、吃什麼較適合與黑棗精成分科學解析

 

排便不順、排便間隔拉長、覺得排便不舒服，是許多女生常遇到的日常困擾。
這不只是飲食問題，還與生活作息、壓力、活動量甚至生理週期都有關。
你可能也在找：

• 為什麼女生比較容易便秘？
• 想急救時可以怎麼做？
• 便秘吃什麼比較適合？
• 超過幾天沒排便需要注意？
• 黑棗精怎麼吃？成分有什麼特色？
• 能不能搭配益生菌一起保養腸胃？

以下由營養師彙整，內容以日常飲食與生活保養的角度切入，不涉及醫療或疾病治療，協助你平時更好地維持消化道機能。

 

一、為什麼女生比較容易有排便困擾？

1. 生理週期變化影響腸道節奏

許多女生在月經前 3–7 天，會覺得排便變得不順、間隔拉長。
這與荷爾蒙變化有關，是自然現象。

2. 久坐與腹部活動量不足

上班族、學生長時間久坐，腹部肌肉活動較少，
腸道自然少了外在的「推進感」，排便節奏會受到影響。

3. 飲食纖維不足、水喝不夠

許多女生因為體態、飲食偏好，蔬菜量、與水分攝取不夠(每日2000 c.c.)，
膳食纖維也跟著不夠，糞便含水量相對不足，就容易更乾、更難排。

4. 情緒壓力、自律神經變動

腸胃道對壓力、焦慮、睡眠特別敏感。
當生活壓力大時，腸道的節奏也容易變得不規律。

 

二、超過幾天沒排便算便秘？需要注意什麼？

 排便頻率因個人體質不同而有差異，
但若出現以下狀態，就代表「排便狀況不如以往」：

• 一週少於2- 3 次
• 排便變得費力
• 糞便偏乾硬
• 排便後仍覺得不夠順
• 與過去的習慣差很多

若近期排便習慣突然明顯改變，或排便時感到不適，建議諮詢醫師，避免延誤需要的醫療評估。

三、便秘急救！當下可以做的日常行動

以下為生活保養建議，盡可能協助你讓腸道逐漸恢復自然節奏：

1. 起床喝 300–500 ml 溫開水

水分有助於讓糞便比較柔軟。
建議以「溫水」為主，比冰水更適合腸胃。

2. 腹部順時針按摩 5–10 分鐘

沿著結腸路徑輕柔按摩，可給腸道自然的「運動刺激」。

3. 抬高膝蓋的如廁姿勢

使用小板凳讓膝蓋高於髖關節，能讓排便比較省力。

4. 10 分鐘伸展（貓牛式、抱膝伸展）

簡單的腹部伸展，就能讓消化道活動較有節奏。

【延伸閱讀】：簡單學！貓牛式影片教學

 

四、便秘吃什麼比較適合？營養師推薦 6 大食物

以下食物有助於補充膳食纖維、維持消化道機能、增加糞便含水量：

 

1. 黑棗精

黑棗中的成分包括：

• 膳食纖維（可促進腸道蠕動、使糞便柔軟）
• 山梨糖醇 Sorbitol（有助水分進入腸腔，幫助腸道蠕動）
• 多酚類（日常營養補給）

黑棗精若濃縮萃取型，適合忙碌、外食、蔬菜攝取不足的人。

2. 奇異果（尤其綠奇異果）

含膳食纖維與植物酵素，常見於日常飲食的腸胃保養食材。

3. 燕麥、糙米、地瓜

提供可溶與不可溶兩種膳食纖維，有助於提高一整天的纖維攝取量。

4. 深綠色蔬菜

空心菜、菠菜、地瓜葉等水分高、纖維足，有助維持消化道機能。

5. 堅果與油脂

適量攝取堅果與好的油脂，可補充健康脂肪幫助腸道潤滑。

6. 發酵乳製品（優格、優酪乳）

含有乳酸菌，可改變細菌叢生態、幫助維持消化道健康。

五、為何大家開始選擇黑棗作為順暢營養？

1. 膳食纖維：促進腸道蠕動的重要營養

依政府合法敘述，膳食纖維具有：

• 可促進腸道蠕動
• 使糞便比較柔軟而易於排出
• 增加糞便量

黑棗及黑棗精是補充膳食纖維的常見食物來源之一。
＊參考來源1：衛生局-食品廣告標示詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定表
＊參考來源2：衛生局-食品廣告得宣稱詞句例示及不適當宣稱詞句例示

2. 山梨糖醇：幫助水分滯留、提升柔軟度

天然糖醇可吸引水分到腸道中，幫助軟化糞便有助於維持排便舒適感。

3. 多酚／植化素成分：日常健康維持

黑棗含有多酚類與天然植化素，是國際上常見的「營養補給型」水果。

4. 黑棗精可搭配益生菌，形成互補保養

• 黑棗精（膳食纖維）→ 協助腸道內容物的濕潤度與體積
• 益生菌（乳酸菌）→ 可改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能

兩者可以在日常中一起搭配，
形成「內容物＋菌叢環境」的雙重保養，但仍需以均衡飲食為根本。

六、黑棗精怎麼吃最有感？營養師推薦吃法

1. 建議時間

 平常保養： 固定每天空腹飲用 1 次

• 飲食不規律時： 可增加為 1–2 次
• 空腹、飯前飯後皆可補充

2. 搭配水分更有效發揮膳食纖維功能

建議每次攝取後補充 200–300 ml 水，
有助於膳食纖維達到「促進腸道蠕動、使糞便柔軟」的生理功能。
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3. 初次攝取注意事項

有些人初次攝取膳食纖維較多食物時，可能會有排氣增加的現象，
屬於自然反應，通常 1–2 天會適應。

七、哪些人建議先詢問專業後再食用？

• 腎功能不佳，需注意鉀攝取者
• 腹瀉型腸躁症（IBS-D）
• 容易拉肚子、腸胃敏感者
• 容易脹氣、腸胃容易不舒服的人，補充相關益生菌會更加適合
• 血糖控制不佳的糖尿病患者
• 正在服用瀉藥者（可能加強效果）

如有特殊狀況，建議諮詢醫師、營養師或藥師。

 

八、女生便秘 Q&A

Q1：女生為什麼比男生更容易便秘？

與荷爾蒙、生活型態、久坐、水分不足與飲食纖維不足等因素有關。

Q2：便秘吃什麼比較適合？

蔬菜、水果（黑棗、奇異果）、全穀類、豆類、優格皆適合納入日常飲食。

Q3：超過幾天沒大便需要擔心嗎？

 正常排便的指標 

• 頻率：每天1-2次，或3天1次都算正常。
• 順暢度： 排便過程順利，不感到困難或疼痛。
• 糞便質地： 柔軟、成形，通常呈長條狀，不乾硬。

如果超過3天沒排便，或是排便時非常費力、糞便乾硬，就可能是便秘的徵兆。
排便習慣因人而異，若比平常差很多、伴隨不舒服，建議諮詢醫師。

Q4：黑棗精可以天天吃嗎？

可以，可依產品建議攝取，搭配充分水分、均衡飲食，作為日常腸道保養。

 

九、營養師結語：

讓排便回到自然節奏，從每天的小小調整開始
女生容易遇到排便不順，是非常常見也非常可以理解的日常問題。

先從最簡單的三件事開始：

• 每天固定喝足水分
• 增加蔬菜、水果、全穀類攝取
• 搭配含膳食纖維與山梨糖醇的黑棗或黑棗精，

再視個人需求補充益生菌來維持菌叢生態

腸道節奏不會一天大改變，但只要日常持續調整，
你的排便習慣也會慢慢回到更舒服、自然、規律的狀態。

 

文獻來源

Piirainen, L., Poutanen, K. S., & Lahteenmaki, L. (2007).
Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms.
Nutrition Research, 27(8), 511–513.
Koyama T, Nagata N, Nishiura K, Miura N, Kawai T, Yamamoto H. Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2022 Oct 1;117(10):1714-1717. doi: 10.14309/ajg.0000000000001931. Epub 2022 Aug 12. PMID: 35971232; PMCID: PMC9531972.
Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S. Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. Am J Gastroenterol. 2021 Jun 1;116(6):1304-1312. doi: 10.14309/ajg.0000000000001149. PMID: 34074830.

 

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