瑪卡怎麼吃？4大瑪卡功效、推薦搭配營養素懶人包看這篇就夠了！

瑪卡是什麼？帶你深入了解秘魯人蔘！

（一）瑪卡介紹

瑪卡／馬卡（Maca，學名為 Lepidium meyenii）是一種生長在高海拔地區的植物，原產地分布於南美洲的安地斯山脈，早在數千年以前，秘魯人便開始種植瑪卡，並將其視為珍貴的經濟作物。近年來，瑪卡也有被引入到加拿大、中國等地栽種。

 

瑪卡又稱為「印加蘿蔔」、「秘魯人蔘」，與蘿蔔、蕪菁同屬十字花科（Brassicaceae），皆以球狀根部作為主要食用部位。相較於其他同科植物，瑪卡的獨特之處在於它能夠適應嚴苛的氣候條件，並在極端的環境中孕育出更為豐富的營養成分。

 

瑪卡的根部擁有多種顏色，最常被運用於保健食品的有黑瑪卡、紅瑪卡與黃瑪卡 3 大種類，其中，黑瑪卡的營養價值最高，但產量相對稀少；紅瑪卡、黃瑪卡雖然常見，但營養價值不如黑瑪卡。

（二）瑪卡營養成分

根據《實證補充與替代醫學期刊》刊載的瑪卡研究說明，瑪卡的營養成分包括多種胺基酸（如白胺酸、精胺酸、甘胺酸等）、醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素（如維生素 A、B2、B3、B6 等）、礦物質（如鋅、鐵、鈣、鉀、鎂等）、生物鹼、遊離脂肪酸，以及瑪卡烯（Manaenes）、瑪卡醯胺（Macamides）。

 

多數人對「瑪卡烯」與「瑪卡醯胺」這 2 種成分可能不太熟悉。它們是瑪卡特有的脂肪酸衍生物，也是最關鍵的營養素，對人體具有許多益處。接下來，我們將為你深入介紹食用瑪卡所帶來的好處！

二、吃瑪卡的好處有哪些？4 大瑪卡功效總整理

吃瑪卡的好處 1：身體活動營養補給

瑪卡富含醣類、蛋白質和胺基酸，這些營養成分都是身體進行各項活動時不可或缺的能量來源。其中，蛋白質是由胺基酸所組成的，2 者皆可參與組織的修復，且為肌肉合成的來源之一，因此非常適合在消耗能量時補充瑪卡。

吃瑪卡的好處 2：維持體力與元氣

瑪卡當中含有的瑪卡烯、瑪卡醯胺是一種生物活性化合物（Bioactive compound），根據《歐洲藥理學期刊》刊登的相關論文指出，適度補充瑪卡烯與瑪卡醯胺，能夠幫助維持體力與元氣。

吃瑪卡的好處 3：調節生理機能，幫助健康維持

為了維持正常的生理機能，人體必須均衡攝取 5 大關鍵營養素：醣類、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。這些營養素如同身體運作的基石，缺一不可。瑪卡蘊含豐富的營養成分，能一次補充此 5 種營養素，幫助健康維持。

吃瑪卡的好處 4：提升親密互動品質

瑪卡可以提供礦物質「鋅」，鋅除了有助於體內能量（如醣類、蛋白質、核酸等）正常代謝外，還能夠維持男性及女性的生殖機能，以提升伴侶間的親密互動品質。這一點在《泌尿科期刊》中收錄的實驗結果也有佐證。

三誰適合吃瑪卡？誰不能吃瑪卡？瑪卡適用族群一次解析

（一）推薦吃瑪卡的族群

1. 忙碌的學生、上班族

學生與上班族往往忙碌於課業和工作，而忘了好好照顧自己，尤其是經常熬夜讀書或加班的人，更需要充足的營養補給，才能應對日復一日的挑戰。這時，不妨讓瑪卡幫助你滋補強身、補充元氣。

2. 三餐飲食不均衡的人

現代人生活節奏緊湊，許多人的飲食不是仰賴外食，就是隨便應付了事，長期下來容易導致營養攝取失衡，也容易感覺疲憊、沒精神。瑪卡富含多種人體所需的營養素，能夠補充平時所欠缺的養分。

3. 有運動習慣或從事勞動工作的人

有規律的運動、健身習慣，或是日常工作勞動量較大的人，每天都會消耗大量的體力和能量，因此特別需要補充足夠的碳水化合物（即「醣類」）與蛋白質。而一份乾燥瑪卡中，約有 59% 是醣類、10.2% 是蛋白質，可為這類族群提供理想的營養支持。

4. 中年後的男性、女性

有些人可能會好奇，女生也可以吃瑪卡嗎？答案當然是沒問題的！雖說每當提及瑪卡，便常讓人聯想到是男性專屬的滋補食品，給人一種陽剛氣息十足的印象，但事實上，女性同樣能從瑪卡中攝取到豐富的營養。

 

瑪卡含有鐵質，適合在生理期間容易缺鐵的女性，且其中的瑪卡烯、瑪卡醯胺等生物活性成分，對於步入中年後的男女都相當適用。

5. 想增加親密互動的伴侶

繁忙的生活讓人身心俱疲，即使心裡渴望與另一半多些親密互動，身體卻不一定跟得上。遇到這樣的時刻，瑪卡能成為伴侶間的小幫手，提升你的魅力和續航力，讓美好的親密時光不再只能靠想像。

 

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（二）不建議吃瑪卡的族群

1. 慢性疾病、特殊疾病患者

荷爾蒙失調、甲狀腺功能異常，或是有長期服用藥物的慢性疾病患者，都不適合吃瑪卡。這是因為瑪卡當中含有一種天然成分——致甲狀腺腫大物質（Goitrogen），此物質常見於十字花科植物，雖然微量，但可能會干擾特殊疾病患者體內的荷爾蒙分泌機制。

2. 懷孕、哺乳期的女性

目前並無任何醫學研究證實，瑪卡是否會對懷孕的婦女或哺乳期的女性造成負面影響。不過，如同前段所述，瑪卡有可能會引起荷爾蒙波動，為了寶寶的安全起見，孕婦、哺乳中的女性應停止食用瑪卡。

3. 嬰幼兒、兒童

市售的瑪卡補充產品是針對青壯年以上的族群需求與代謝功能所設計，嬰幼兒、兒童的身體發育尚未完全，瑪卡無論是劑量還是成分，都不適合讓孩童食用，攝取反而可能會造成不必要的負擔。

4. 睡眠品質不佳者

瑪卡具有幫助精神旺盛的效果，因此有些人擔心它可能會影響睡眠。然而，目前同樣缺乏相關的醫學研究證實這一點。若你本身有睡眠困擾，甚至有失眠的情形，建議在食用前自行斟酌，或諮詢專業醫師的意見。

四、瑪卡可以搭配什麼營養素？5 大營養素讓效果更加倍

（一）瑪卡和鋅一起吃

鋅是人體必需的微量元素之一，對於男性而言尤其重要，有助於維持正常的生殖機能。瑪卡本身就含有天然鋅元素，若能額外搭配相同的複方成分，更能全面補足對鋅的日常需求，進而達到加倍的效果。

 

鋅可以從甲殼類海鮮（如蝦、螃蟹等）、牡蠣、牛肉、豬肉、動物肝臟、堅果類（如南瓜籽、腰果等）等食物中攝取。

（二）瑪卡和硒一起吃

硒具有抗氧化、維持體力的效果，雖然不如鋅為人所知，但同樣也是支持生理機能運作不可或缺的微量元素。當瑪卡與硒搭配食用，能夠提升整體續航力，特別適合工作壓力大、容易疲憊，下班後又要處理許多家庭事務的人。

 

硒可以從巴西堅果、鮪魚、沙丁魚、比目魚、牡蠣、蝦、牛肉、雞肉、動物肝臟、大蒜、葵花籽等食物中攝取。

（三）瑪卡和透納葉一起吃

透納葉（Damiana）是一種生長在中南美洲的植物，在墨西哥、加勒比海地區較為常見。它具有提高興致、讓親密互動加分的作用，而被廣泛應用於各類保健食品配方中。將瑪卡結合透納葉，更能展現 2 者的營養價值。

（四）瑪卡和精胺酸一起吃

精胺酸（Arginine），又稱為 L-精胺酸，是存在於人體內 20 種胺基酸的其中之一，無須分解便能被身體吸收利用。精胺酸可與瑪卡中含量次高的蛋白質成分相輔相成，幫助補充更完整的營養素。

 

富含精胺酸的食物有雞蛋、豆製品（如豆漿、豆腐、豆干等）、堅果類（如南瓜籽、核桃、帶殼花生、腰果、黑芝麻等）、小麥胚芽、紫米等。

（五）瑪卡跟 B 群一起吃

維生素 B 群包括 B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）與 B12，是維持身體能量正常代謝不可或缺的重要營養素。如果與瑪卡同時攝取，可以提升瑪卡的營養吸收效率。

 

含有維生素 B 群的食物種類非常多，常見的有全穀類（燕麥、糙米）、牛肉、雞肉、豬肉、動物肝臟、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜、綠花椰菜等）、牛奶、雞蛋等。

 

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五、瑪卡有副作用嗎？一天要攝取多少？揭密瑪卡常見問題

Q1：吃瑪卡會有副作用嗎？

瑪卡是天然的植物，原則上沒有副作用。不過依照中醫的理論，十字花科的蔬菜皆屬於寒涼性食物，若腸胃敏感的人攝取過量，可能會引起輕微不適。另外，瑪卡中含有致甲狀腺腫大的物質（Goitrogen），則可能會對特殊疾病患者的荷爾蒙分泌造成影響。

 

最後提醒大家，如果有任何健康狀況，建議在補充瑪卡前先諮詢專業醫師，確認是否適合食用。萬一正好需要服藥（如感冒藥、止痛藥等），請間隔至少 2 小時後再吃瑪卡，以免與藥效產生衝突。

Q2：一日瑪卡攝取量是多少？

瑪卡沒有明確的規定攝取量，相關數值可以參考美國官方健康資訊網站 MedlinePlus，當中的衛教文章指出，成人每日攝取量若在 3,000 毫克以內，通常被認為是安全的。如果是補充高劑量的濃縮瑪卡，建議每日攝取 500～800 毫克即可。

Q3：瑪卡什麼時候吃效果最好？

若想發揮瑪卡的最佳功效，建議可以在早上吃完早餐後，或是準備開始工作前補充。正是身體和大腦逐漸啟動、要迎接一天挑戰的關鍵時刻，適時補充瑪卡能夠讓你更從容應對工作與生活中的各種消耗！

Q4：瑪卡功效要吃多久？

瑪卡不是仙丹，任何食物和保健食品都無法立即見效，而是講求日積月累、持之以恆。建議大家按照產品標示的攝取量持續食用至少 6～8 週以上，才有機會讓身體漸漸感受到瑪卡帶來的正向變化。

Q5：瑪卡不能跟什麼一起吃？

瑪卡一般不建議與乳製品、酒精、咖啡或茶飲同時食用。鮮奶、優格、優酪乳等乳製品可能會減少瑪卡中的營養素吸收，而咖啡因則會影響其中的鈣質、鐵質等礦物質攝取，建議將瑪卡與上述食物錯開時間吃，以維持最佳的食用效果。

六、瑪卡吃哪種最好？瑪卡營養諮詢推薦「亞尼活力」！

亞尼活力由一群致力於提供優質營養素的專業團隊組成，秉持著「真誠、信賴、健康」的企業精神在台灣深耕超過 20 年，持續研發通過嚴格產品檢驗的優質保健食品。

 

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