瑪卡怎麼吃？4大瑪卡功效、推薦搭配營養素懶人包看這篇就夠了！

瑪卡是什麼？營養成分有哪些？

（一）瑪卡介紹

瑪卡／馬卡（Maca）是一種十字花科植物，與青花菜、花椰菜同科，學名為 Lepidium meyenii，又被稱為秘魯人蔘、印加蘿蔔。

瑪卡主要生長在南美秘魯安第斯山 4,000 米以上的高原，在當地具有被烹飪和藥用的悠久歷史，主要可食用部分是「瑪卡根」。瑪卡根通常會在乾燥後再進行加工處理，食用方式有粉狀、片狀、膠囊或是液體等多種形式。

 

由於生長環境不同，瑪卡還分為黑瑪卡、黃瑪卡、紅瑪卡、紫瑪卡這 4 種顏色，個別對人體都有好處。近年以黑瑪卡的討論度較高，擁有非常豐富的營養。建議準備懷孕的夫妻除了食用瑪卡外，也可以搭配鋅食物或是相關營養素補充，效果會更出色。

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（二）瑪卡營養成分

根據實證補充與替代醫學期刊刊載的《瑪卡研究》所述，瑪卡根粉營養相當多元化，是不少重要維生素和礦物質的來源，乾燥的瑪卡中含有碳水化合物，以及蛋白質、維生素 C、銅、鉀、鈣、鐵、鋅、支鏈胺基酸等，裡面還有許多具有生物活性的植物化合物。

 

二、營養師告訴你補充瑪卡的3大功效

吃瑪卡的好處 1：身體活動營養補給

人體的 5 大關鍵營養素—醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質在瑪卡裡通通找得到！這些營養成分都是身體進行各項活動時不可或缺的能量來源，非常適合在日常補充瑪卡。

2016 年製藥產業雜誌中，《成人口服黑瑪卡或紅瑪卡萃取物研究》共有 175 位參與者食用瑪卡約 12 週過後，顯現生活品質及情緒等面向皆有改善。

 

吃瑪卡的好處 2：維持體力與元氣

瑪卡當中含有的瑪卡烯、瑪卡醯胺為獨特的生物活性化合物（Bioactive compound），根據歐洲藥理學期刊刊登的相關實驗論文指出，適度補充瑪卡烯與瑪卡醯胺，能夠幫助維持體力與元氣。

 

吃瑪卡的好處 3：提升親密互動品質

瑪卡不僅男性可食用，女性也一樣適用。它提供礦物質「鋅」，鋅除了有助於體內能量（如醣類、蛋白質、核酸等）正常代謝外，還能夠讓男性及女性的生殖機能保持正常運作、提升伴侶間的親密互動品質。這一點在泌尿科期刊、男性期刊研究所收錄的實驗結果均有佐證。

三、瑪卡攝取量+安全性大公開！讓你補充瑪卡更安心

（一）吃瑪卡安全嗎？有沒有副作用？

瑪卡在秘魯被當作食物補充已經有數千年的歷史，目前並未發現人類在食用後有顯示任何毒性與不良反應，且在《瑪卡生物特性綜述》的實驗資料亦指出在體內、體外試驗數據均為良好，安全性極高。

 

然而依照中醫的理論，十字花科的蔬菜皆屬於寒涼性食物，腸胃敏感的人如果攝取過量，可能會引起輕微不適；另一方面，瑪卡還會對特殊疾病患者的荷爾蒙分泌造成一定程度的影響。萬一正好需要服藥（如感冒藥、止痛藥等），則應間隔至少 2 小時後再吃瑪卡，以免與藥效產生衝突。

最後再次提醒大家，如果本身是罹病者、有任何健康狀況，仍建議在補充瑪卡前先諮詢專業醫師，確認是否適合食用。

 

（二）瑪卡一日攝取量是多少？

在大多數研究裡，瑪卡的標準每日建議劑量落在 500～1,000 毫克，其他數值可以參考美國國家衛生研究院官網 NIH，當中的衛教文章指出，成人每日攝取量若在 3,000 毫克以內，通常被認為是安全無虞的，甚至可以和其他食物成分一起煮熟食用。

雖然瑪卡對人體好處多多，但凡事過量都不一定是件好事喔！

 

 

四、誰適合吃瑪卡？誰不能吃瑪卡？適用族群一次解析

（一）推薦補充瑪卡的族群

1. 忙碌的學生、上班族

學生和上班族每天忙於課業和工作，忘了好好照顧自己，尤其是經常熬夜讀書或加班的人，更需要充足的營養補給，才能應對日復一日的挑戰。這時不妨讓瑪卡幫助你滋補強身、補充元氣！

2. 三餐飲食不均衡的人

現今不少民眾三餐不是仰賴外食，就是隨便應付了事，長期下來容易導致營養攝取失衡、感覺疲憊與無精打采。瑪卡富含多種人體所需的營養素，有助於一次補足平時所欠缺的養分。

3. 有運動習慣或從事勞動工作的人

有規律運動、健身習慣、日常工作勞動量較大的人，將消耗大量的體力和能量，因此特別需要補充足夠的碳水化合物（即「醣類」）和蛋白質。一份乾燥瑪卡中，約有 59% 是醣類、10.2% 為蛋白質，可為這類族群提供營養支持。

4. 中年後的男性、女性

每當提及瑪卡，常讓人聯想到是男性專屬的滋補食品，給人一種陽剛氣息十足的印象。其實女性同樣能從瑪卡中攝取到豐富的營養！

 

瑪卡含有鐵質，適合更年期、孕前準備調理、在生理期間容易缺鐵的女性，且其中的瑪卡烯、瑪卡醯胺等生物活性成分，無論是熟齡男性還是中年婦女需調養都適用。

5. 想增加親密互動的伴侶

繁忙的生活讓人身心俱疲，即使心裡渴望與另一半多些親密互動，身體卻不一定跟得上、體力更是難持續。遇到這樣的時刻，瑪卡能成為伴侶間的小幫手，提升你的魅力和續航力，美好的親密時光不再只能靠想像。

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（二）補充瑪卡需留意的族群

1. 慢性疾病、特殊疾病患者

荷爾蒙失調、甲狀腺功能異常，或是有長期服用藥物的慢性疾病患者，都不適合吃瑪卡。這是因為瑪卡當中含有一種天然成分——致甲狀腺腫大物質（Goitrogen），此物質常見於十字花科植物，雖然微量，但可能會干擾特殊疾病患者體內的荷爾蒙分泌機制。

2. 懷孕、哺乳期的女性

目前並無任何醫學研究證實，瑪卡是否會對懷孕的婦女或哺乳期的女性造成負面影響。不過，如同前段所述，瑪卡有可能會引起荷爾蒙波動，為了寶寶的安全起見，孕婦、哺乳中的女性應停止食用瑪卡。

3. 嬰幼兒、兒童

市售的瑪卡補充產品是針對青壯年以上的族群需求與代謝功能所設計，嬰幼兒、兒童的身體發育尚未完全，瑪卡無論是劑量還是成分，都不適合讓孩童食用，攝取反而可能會造成不必要的負擔。

4. 睡眠品質不佳者

由於瑪卡具有提升身體能量的效果，因此有些人擔心可能會因此影響睡眠。不過現階段同樣缺乏相關的醫學研究證實，若你本身有睡眠困擾，甚至有失眠的情形，食用前還請斟酌，或諮詢專業醫師的意見更準確。

五、瑪卡可以搭配什麼營養素？不能跟什麼一起吃？

（一）瑪卡 x 5 大營養素讓效果加倍

1. 瑪卡和鋅一起吃

鋅是人體必需的微量元素之一，對於男性而言尤其重要，有助於維持正常的生殖機能。瑪卡本身就含有天然鋅元素，若能額外搭配相同的複方成分，更能全面補足對鋅的日常需求，進而達到加倍的效果。

鋅可以從甲殼類海鮮（如蝦、螃蟹等）、牡蠣、牛肉、豬肉、動物肝臟、堅果類（如南瓜籽、腰果等）等食物中攝取。

2. 瑪卡和硒一起吃

硒具有抗氧化、維持體力的效果，雖然不如鋅為人所知，但同樣也是支持生理機能運作不可或缺的微量元素。當瑪卡與硒搭配食用，能夠提升整體續航力，特別適合工作壓力大、容易疲憊，下班後又要處理許多家庭事務的人。

硒可以從巴西堅果、鮪魚、沙丁魚、比目魚、牡蠣、蝦、牛肉、雞肉、動物肝臟、大蒜、葵花籽等食物中攝取。

3. 瑪卡和透納葉一起吃

透納葉（Damiana）是一種生長在中南美洲的植物，在墨西哥、加勒比海地區較為常見。它具有提高興致、讓親密互動加分的作用，而被廣泛應用於各類保健食品配方中。將瑪卡結合透納葉，更能展現 2 者的營養價值。

4. 瑪卡和精胺酸一起吃

精胺酸（Arginine），又稱為 L-精胺酸，是存在於人體內 20 種胺基酸的其中之一，無須分解便能被身體吸收利用。精胺酸可與瑪卡中含量次高的蛋白質成分相輔相成，幫助補充更完整的營養素。

富含精胺酸的食物有雞蛋、豆製品（如豆漿、豆腐、豆干等）、堅果類（如南瓜籽、核桃、帶殼花生、腰果、黑芝麻等）、小麥胚芽、紫米等。

5. 瑪卡跟 B 群一起吃

維生素 B 群包括 B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）與 B12，是維持身體能量正常代謝不可或缺的重要營養素。如果與瑪卡同時攝取，可以提升瑪卡的營養吸收效率。

含有維生素 B 群的食物種類非常多，常見的有全穀類（燕麥、糙米）、牛肉、雞肉、豬肉、動物肝臟、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜、綠花椰菜等）、牛奶、雞蛋等。

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（二）不建議搭配瑪卡之飲食

一般不建議和酒精、咖啡、茶類、乳製品同時食用。鮮奶、優格、優酪乳等乳製品可能會減少瑪卡中的營養素吸收，而咖啡因則會影響其中的鈣質、鐵質等礦物質攝取，建議將瑪卡和上述食物錯開時間吃，維持最佳的營養利用效果。

 

六、瑪卡應該什麼時候吃？為你解答瑪卡常見問題

Q1：瑪卡什麼時候吃效果最好？

瑪卡效果的最佳發揮時間並沒有明確的科學共識，不過若想發揮瑪卡的效益，建議可以在早上吃完早餐後 30 分鐘內、運動前，或是準備開始工作之際補充。此時正是身體和大腦逐漸啟動、要迎接一天挑戰的關鍵時刻，適時補充瑪卡能夠讓你更從容應對工作和生活中的各種耗能！

Q2：瑪卡功效要吃多久？

瑪卡不是仙丹，如同其他食物和保健食品一樣無法立即見效，而是講求日積月累、持之以恆。建議大家按照產品標示的攝取量持續食用至少 3 個月以上，才有機會讓身體漸漸感受到瑪卡帶來的正向變化。

Q3：男生準備懷孕吃瑪卡，選黑瑪卡效果最好嗎？

黑瑪卡屬於瑪卡的其中一種顏色品種，含有多種植物營養素如胺基酸、多酚和植物固醇。根據成分差異，有些男性確實會在備孕期間選擇黑瑪卡作為日常營養補充來源之一。建議搭配均衡飲食與良好生活習慣，共同維持健康狀態。

Q4：吃瑪卡會不會出現依賴性？

目前的研究顯示，瑪卡短期和長期使用都不會引起毒性反應或依賴性，許多使用者報告在長期食用後仍能保持其效果，且並無依賴的情況，還請大家放心。

Q5：吃「生的」瑪卡會有效嗎？

生的瑪卡中保留了大部分的營養成分，但由於其纖維含量較高，可能不利於人體消化。推薦以「瑪卡萃取補充物」為主食用，能夠有效提高吸收效率。

七、市售常見瑪卡 3 大品牌推薦！

1. 亞尼活力【威立鋒黑瑪卡】

• 價格：$900／60 顆膠囊
• 特色：採用 600% 高濃縮秘魯黑瑪卡，經專利萃取技術提升有效成分含量，每份相當於補充 2,400 毫克的黑瑪卡。另添加鋅、透納葉等關鍵複方成分，感受更明顯。
• 功效：體力保養、提升備孕效率
• 檢驗：產品通過多項國際品質檢驗，無重金屬與農藥殘留。

 

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2.VITABOX【戰神專科】

• 價格：$930／30顆
• 特色：600% 秘魯黑紅瑪卡，搭配透納葉、L-精胺酸。
• 功效：增強男性體能與精力
• 檢驗：無化學添加，並定期進行 SGS 檢驗。
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3. 三得利【御瑪卡】

• 價格：$2100／120顆
• 特色：含有精胺酸和鋅，搭配瑪卡精華。
• 功效：增強男性體力與精力
• 檢驗：產品品質有保障，適合日常保健。
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