這些食物富含維生素D！怎麼吃最有效？備孕、懷孕須知

亞尼活力2025-07-18準備懷孕,備孕營養

你知道嗎？根據衛福部國民健康署 106–109 年調查，台灣 43.5 % 的育齡女性血中維生素D不足。疲倦無力、情緒低落、備孕過程卡關，很可能都與維生素D不足有關。日常生活中有許多食物都能補充維生素D，本篇將一次介紹富含維生素D的食物，並針對素食者、備孕/懷孕、銀髮族三大缺D族群提供維生素D補充建議。

維生素D三大功效

幫助鈣質吸收
維持神經肌肉的正常生理機能
培育女性好孕體質

資料來源：Office of Dietary Supplements. (2025, June 27). Vitamin D – Health professional fact sheet. National Institutes of Health.

生殖中心調查發現 82%女性維生素D不足

一天要吃多少維生素D？(台灣官方建議)

成人建議每日攝取400～1000 IU 的維生素D，且每日不建議超過2000IU。不過若屬於備孕、懷孕期間，或經檢測嚴重缺乏維生素D者，可以照醫囑調整補充劑量。

一般成年人：每日400-800 IU
備孕：每日800 IU (建議抽血檢驗，若有缺乏情形需依醫囑加強補充)
孕婦：每日400-600 IU
經抽血發現維生素D缺乏者：依醫師建議調升，可能需補充2000IU/天(或更多)。

不過國人挑選維他命D保健品時，仍應避免選擇過高劑量的品牌，可將副作用風險降至最低。

資料來源：衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。

備孕缺D不可！營養師公開維他命D劑量與食物

維生素D高含量食物排行榜

食物來源(100g)	維生素D含量
濕黑木耳	2000 IU
鮭魚	800 IU
秋刀魚	760 IU
日曬乾香菇	672 IU
吳郭魚	440 IU
鴨肉	124 IU
新鮮香菇	84 IU

*菇類需經紫外線照射或日曬，維生素 D2 才會顯著提升。

維生素D不足吃什麼？各族群建議

根據個人飲食習慣、年齡、是否正在備孕/或懷孕期間，每日所需的D3劑量有所差異，甚至生活習慣(如：平日防曬徹底、長期待在室內)，也會造成D3缺乏程度的不同。以下針對素食者、備孕/懷孕、銀髮族三大缺D族群提供維生素D補充建議。

1. 純素食者飲食

每週至少3次日曬15分鐘（手臂＋腿），可吃日曬菇類補充維他命D2。(D3多為動物性來源，不適合素食者補充)。

2. 備孕 & 懷孕期間飲食

維生素D缺乏不利準備懷孕，除了日常飲食外，更建議透過「非活性維他命D3」快速補充體內維生素D濃度，並可抽血檢查體內維生素D含量，評估是否需加強補充。

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3. 50+ 銀髮族飲食

合成能力下降，除了飲食+日曬外，每日可增加400 IU補充劑。推薦長者選擇滴劑型維他命D3較容易入口。

怎麼挑維他命D

由於多數人不會在大太陽下曝曬，加上食物經烹煮後會依定程度地流失營養素，多數人長期處於維生素D缺乏的狀態。對備孕族、孕婦、銀髮族，以及骨骼發育中的孩童來說，額外補充維他命D保健品是更有效率的做法，以下是營養專家提供的「維他命D選購指南」：

型態建議：D3吸收率較D2佳。
劑量建議：每日總量不超過2000IU，可優先考慮維他命D3(800IU/錠)。
吃法建議：維他命D屬於脂溶性維生素，建議在餐後補充吸收效果更好。

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維生素D食物常見問題

雞蛋有多少維生素D？

一顆雞蛋的D3含量約有約82 IU，主要集中在蛋黃。

水果能補到維生素D嗎？

木瓜、酪梨等每100g最高不到5IU，屬聊勝於無。如想增加日常飲食的維他命D攝取，建議可多吃魚、菇、蛋類食物。

維他命D一天2000IU會太多嗎？

一般成年人建議每日400-800IU，高劑量補充需有醫師指示。(歐盟EFSA將成人D3補充「安全上限」設定在4000 IU/天)

今天開始「補D」三大行動

餐盤放進一份魚類 or 日曬菇
每天日曬 15 分鐘（最好的時段為10:00–15:00）
餐後搭配 800 IU D3保健食品

參考資料

衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版 – 維他命 D 章節。
衛福部國民營養健康調查 106‑109 年維他命 D 數據。
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Vitamin D – The Nutrition Source.
USDA National Nutrient Database, Vitamin D IU 表。
NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.=
EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D (2023).