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誰能吃褪黑激素?褪黑激素功效、副作用及褪黑激素食物|6族群應避免!

亞尼活力2021-07-02營養保健,營養素知識

褪黑激素食物功效副作用

在生活壓力大的時代,很容易會有睡眠品質失衡或是不佳的情況,關於補充褪黑激素是一個熱門話題。由於大眾對於安眠鎮靜劑的依賴性及副作用的關係,再加上目前臺灣禁止褪黑激素合法進口,褪黑激素真的安全有效嗎?褪黑激素有什麼副作用?褪黑激素食物有哪些?亞尼活力小編帶您來了解!

 

什麼是褪黑激素

在黑暗的環境下,大腦的松果體會大量合成褪黑激素。褪黑激素是由一種胺基酸-色胺酸來當做原料,在大腦會轉變成血清素,再經過酵素的催化才轉變成褪黑激素。
褪黑激素和睡眠週期有密切的關係,當褪黑激素濃度增加時,就是人體休息的時間到了,這時候我們的睡意會變濃。所以晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激而減少褪黑激素的產生。

 

褪黑激素的功效與作用

充足的褪黑激素,除了可以改善失眠、調時差、紓解壓力之外,作為一種短期睡眠工具,褪黑激素似乎非常安全,唯其臨床上之真正療效仍有待證實。

  • 幫助睡眠

    褪黑激素有催眠作用,可幫助睡眠效率,但睡眠時間不會延長。
  • 調整時差

    可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂的情況。
  • 紓解壓力

    褪黑激素短缺時,將會導致某些情緒上的抑鬱與失調,憂鬱症、季節性情緒障礙等精神疾病與褪黑激素有關。
  • 強化免疫功能

    褪黑激素可促發T淋巴球,強化身體的免疫功能。
  • 延緩老化

    防止或減輕細胞遭到氧化物及自由基的傷害而達到「抗老化」作用。
  • 預防阿滋海默症

    褪黑激素能阻止腦內導致澱粉斑塊形成,進而幫助預防阿滋海默症。
  • 抗癌作用

    研究發現褪黑激素具有中和致癌物質,並阻斷其破壞力的作用,有助於乳癌、攝擭腺癌及神經細胞瘤等防治。
  • 改善膽固醇

    減少人體制造膽固醇約40%,可降低低密度膽固醇,提升高密度膽固醇,預防心血管疾病。
  • 改善骨質疏鬆

    褪黑激素有助於骨質的新陳代謝,減少PGE2製造,降低骨鈣流失。
  • 增強性慾

    能改善更年期導致男性荷爾蒙下降問題,對老年男性性生活有助益。能增強精蟲活動力,但影響生殖功能。

 

褪黑激素的副作用

比起其他安眠藥物,雖然褪黑激素通常帶來的副作用更少,但仍然會有以下副作用產生:

  • 白天嗜睡
  • 頭痛頭暈
  • 胃部不適
  • 心情焦慮
  • 脾氣暴躁
  • 頭腦昏沉
  • 短暫抑鬱

 

不適合食用褪黑激素的6種族群

1. 懷孕中孕婦、哺乳媽媽。

2. 備孕女性,因褪黑激素具有抑制排卵的作用。

3. 服用避孕藥者不宜,會使副作用增加。

4. 自體免疫疾病者

如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等,應避免長期補充,以免病症情況惡化。

5. 憂鬱症患者

應避免食用褪黑激素,可能會誘發憂鬱情況。

6.特定藥物者

如有補充相關藥物則需與醫師討論後再作補充:稀釋血液的藥物(抗凝劑)、抑制免疫系統的藥物(免疫抑製劑)、糖尿病相關藥物。

 

褪黑激素食物

褪黑激素食物可以多補充色胺酸、維他命B6

色胺酸食物

可以從食物中攝取褪黑激素的原料──色胺酸,蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等;穀物類食物的燕麥、米、玉米等。此外,從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑、明葉等都可以從中攝取到。

補充維生素B6

褪黑激素需要維生素B6合成,因此也要補充維生素B6食物,例如甜椒、葵瓜子、香蕉等,也可口服維他命B6。

 

 

從生活中增加褪黑激素分泌

  1. 曬太陽

    白天充份日曬30分鐘,眼睛應面向太陽光,但非直視太陽,讓大腦分泌足夠的血清素,可保持一整天好心情,到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
  2. 避免吸菸酗酒

    吸菸會破壞人體褪黑激素的自然循環,酒精則是會破壞人體褪黑激素的分泌。
  3. 關燈睡覺

    開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌,反之關燈睡覺能讓褪黑激素正常分泌。
  4. 增加運動或活動量

    白天有足夠的活動量,可降低白天褪黑激素的分泌,到了晚上則能分泌較多褪黑激素已利入睡。
  5. 提早就寢

    褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛,10點~11點前上床睡覺。
  6. 盡量避免夜間活動

    做夜班工作的人及挑燈夜戰的人,容易抑制褪黑激素的分泌。

 

 

 

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