誰能吃褪黑激素？褪黑激素功效、副作用及褪黑激素食物｜6族群應避免！

在生活壓力大的時代，很容易會有睡眠品質失衡或是不佳的情況，關於補充褪黑激素是一個熱門話題。由於大眾對於安眠鎮靜劑的依賴性及副作用的關係，再加上目前臺灣禁止褪黑激素合法進口，褪黑激素真的安全有效嗎？褪黑激素有什麼副作用？褪黑激素食物有哪些？亞尼活力小編帶您來了解！

什麼是褪黑激素

在黑暗的環境下，大腦的松果體會大量合成褪黑激素。褪黑激素是由一種胺基酸-色胺酸來當做原料，在大腦會轉變成血清素，再經過酵素的催化才轉變成褪黑激素。
褪黑激素和睡眠週期有密切的關係，當褪黑激素濃度增加時，就是人體休息的時間到了，這時候我們的睡意會變濃。所以晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激而減少褪黑激素的產生。

 

褪黑激素的功效與作用

充足的褪黑激素，除了可以改善失眠、調時差、紓解壓力之外，作為一種短期睡眠工具，褪黑激素似乎非常安全，唯其臨床上之真正療效仍有待證實。

• 幫助睡眠

  褪黑激素有催眠作用，可幫助睡眠效率，但睡眠時間不會延長。

• 調整時差

  可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂的情況。

• 紓解壓力

  褪黑激素短缺時，將會導致某些情緒上的抑鬱與失調，憂鬱症、季節性情緒障礙等精神疾病與褪黑激素有關。

• 強化免疫功能

  褪黑激素可促發Ｔ淋巴球，強化身體的免疫功能。

• 延緩老化

  防止或減輕細胞遭到氧化物及自由基的傷害而達到「抗老化」作用。

• 預防阿滋海默症

  褪黑激素能阻止腦內導致澱粉斑塊形成，進而幫助預防阿滋海默症。

• 抗癌作用

  研究發現褪黑激素具有中和致癌物質，並阻斷其破壞力的作用，有助於乳癌、攝擭腺癌及神經細胞瘤等防治。

• 改善膽固醇

  減少人體制造膽固醇約40%，可降低低密度膽固醇，提升高密度膽固醇，預防心血管疾病。

• 改善骨質疏鬆

  褪黑激素有助於骨質的新陳代謝，減少PGE2製造，降低骨鈣流失。

• 增強性慾

  能改善更年期導致男性荷爾蒙下降問題，對老年男性性生活有助益。能增強精蟲活動力，但影響生殖功能。

 

褪黑激素的副作用

比起其他安眠藥物，雖然褪黑激素通常帶來的副作用更少，但仍然會有以下副作用產生：

• 白天嗜睡
• 頭痛頭暈
• 胃部不適
• 心情焦慮
• 脾氣暴躁
• 頭腦昏沉
• 短暫抑鬱

 

不適合食用褪黑激素的6種族群

1. 懷孕中孕婦、哺乳媽媽。

2. 備孕女性，因褪黑激素具有抑制排卵的作用。

3. 服用避孕藥者不宜，會使副作用增加。

4. 自體免疫疾病者

如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等，應避免長期補充，以免病症情況惡化。

5. 憂鬱症患者

應避免食用褪黑激素，可能會誘發憂鬱情況。

6.特定藥物者

如有補充相關藥物則需與醫師討論後再作補充：稀釋血液的藥物（抗凝劑）、抑制免疫系統的藥物（免疫抑製劑）、糖尿病相關藥物。

 

褪黑激素食物

色胺酸食物

可以從食物中攝取褪黑激素的原料──色胺酸，蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。此外，從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑、明葉等都可以從中攝取到。

補充維生素B6

褪黑激素需要維生素B6合成，因此也要補充維生素B6食物，例如甜椒、葵瓜子、香蕉等，也可口服維他命B6。

 

 

從生活中增加褪黑激素分泌

1. 曬太陽

   白天充份日曬30分鐘，眼睛應面向太陽光，但非直視太陽，讓大腦分泌足夠的血清素，可保持一整天好心情，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。

2. 避免吸菸酗酒

   吸菸會破壞人體褪黑激素的自然循環，酒精則是會破壞人體褪黑激素的分泌。

3. 關燈睡覺

   開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌，反之關燈睡覺能讓褪黑激素正常分泌。

4. 增加運動或活動量

   白天有足夠的活動量，可降低白天褪黑激素的分泌，到了晚上則能分泌較多褪黑激素已利入睡。

5. 提早就寢

   褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛，10點~11點前上床睡覺。

6. 盡量避免夜間活動

   做夜班工作的人及挑燈夜戰的人，容易抑制褪黑激素的分泌。