褪黑激素是什麼？協助睡眠功效、副作用及天然食物推薦

本文由亞尼活力温劭瑋營養師優化修訂，提供想幫助入睡的讀者實用知識。所有內容僅供知識性參考，無宣稱療效之意，請安心閱讀！
在現代生活壓力大、睡眠問題普遍的情況下，褪黑激素成為許多人關注的話題。
但台灣目前禁止褪黑激素合法進口，補充是否安全有感？哪些人適合使用？有哪些副作用？
本文將帶您全面了解褪黑激素的基礎知識、功效、副作用，以及天然食物來源與生活保養方法。

什麼是褪黑激素？

褪黑激素由人體腦部的松果體分泌，主要於黑暗環境中合成。
它源自胺基酸色胺酸，經由血清素轉化而成，是調節人體睡眠週期的重要激素。

• 褪黑激素濃度升高時，人會感到睡意漸濃，幫助入睡。
• 夜晚睡覺應避免光線干擾，促進褪黑激素正常分泌。

褪黑激素有什麼功效?

褪黑激素為人體生理節律調節之重要營養素，與下列方面相關：

•  幫助睡眠品質調節：促進入睡速度與睡眠效率。
• 調整時差反應：有助緩解時差引起的睡眠障礙。
• 紓解精神壓力：與情緒調節相關，影響憂鬱與季節性情緒障礙。
• 免疫功能支持：促進T淋巴球活性。
• 延緩細胞氧化老化：抗氧化特性，有助維持細胞健康。
• 心血管保護：有助調節膽固醇、降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）。
• 骨骼健康：促進骨質代謝，減少骨鈣流失。
• 性功能支持：改善老年男性性慾及精蟲活力。

提醒您：在台灣，褪黑激素屬於藥品，依法不得作為食品或保健食品成分販售。本文僅整理相關科學研究與一般知識內容，若有睡眠或健康困擾，請務必尋求專業醫師診斷與治療。

褪黑激素可能的副作用

雖然褪黑激素相較於其他安眠藥物副作用較輕微，仍可能出現：

• 白天嗜睡
• 頭痛、頭暈
• 胃部不適
• 焦慮或情緒波動
• 脾氣暴躁
• 短暫抑鬱
• 頭腦昏沉

若出現不適，應停止使用並諮詢醫師。

哪些族群應避免使用褪黑激素？

1. 孕婦與哺乳期婦女（安全性未知）

2. 服用避孕藥者（可能增加副作用）

3. 甲狀腺相關疾病者（如葛瑞夫滋氏疾病等）

4. 憂鬱症患者（可能加強抗憂鬱藥作用）

5. 憂鬱症患者（可能加強抗憂鬱藥作用）

6.特定藥物使用者（抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病藥物）

使用前應與醫療專業人員討論，避免自行補充。

天然褪黑激素與其原料食物

為促進體內褪黑激素的正常合成，適當補充色胺酸與維生素B6非常重要。色胺酸為人體無法自行合成的必需胺基酸，是褪黑激素合成的關鍵前驅物；而維生素B6則作為必需的輔酶，協助色胺酸轉化為褪黑激素。兩者缺一不可，透過均衡飲食補充，有助於提升褪黑激素生成，進而支持睡眠品質及生理節律的維持。

色胺酸含量豐富的食物（褪黑激素前驅物）

• 蔬果類：番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉
• 穀物類：燕麥、米飯、玉米
• 堅果種子：芝麻、南瓜子、杏仁果、核桃
• 其他：牛奶、薑

＜延伸閱讀＞色胺酸是什麼？

補充維生素B6

維生素B6為色胺酸代謝過程中的重要輔酶，有助提升褪黑激素的合成效率。
常見富含維生素B6的食物包括：甜椒、葵瓜子、香蕉，必要時可適量補充維生素B6保健品。

 ＜延伸閱讀＞什麼是維他命 B6？

生活中增加褪黑激素分泌的實用方法

• 白天曬太陽30分鐘，促進血清素生成，夜晚轉化為褪黑激素。
• 避免吸菸與酗酒，減少褪黑激素分泌干擾。
• 睡眠時關燈，避免光線抑制褪黑激素。
• 增加白天活動量，降低白天褪黑激素，提升夜間分泌。
• 提早就寢，最佳褪黑激素分泌時間為深夜11點至凌晨。
• 避免夜間過度活動，特別是夜班及熬夜族群。

生活中增加褪黑激素分泌的實用方法

Q1：褪黑激素是什麼？

A：褪黑激素是人體松果體於黑暗環境中分泌的激素，負責調節睡眠週期與生理節律。

Q2：褪黑激素有什麼功效？

A：褪黑激素有助促進睡眠效率、調整時差及紓解精神壓力，但具體療效仍需更多臨床研究確認。

Q3：誰不適合使用褪黑激素？

A：孕婦、哺乳婦女、備孕女性、自體免疫疾病患者、憂鬱症患者及服用特定藥物者應避免或先諮詢醫師。

Q4：褪黑激素有哪些可能副作用？

A：可能包括白天嗜睡、頭痛、胃部不適、情緒波動等，出現不適應停止使用並諮詢專業。

Q5：哪些食物含有促進褪黑激素合成的原料？

A：富含色胺酸的食物如香蕉、櫻桃、燕麥、堅果，以及維生素B6含量高的甜椒和葵瓜子，有助褪黑激素生成。

Q6：如何自然提升褪黑激素分泌？

A：白天多曬太陽、避免夜間光線干擾、規律作息、增加白天活動量，均有助維持健康褪黑激素節律。

營養師建議

褪黑激素為調節睡眠及維持身體生理節律的重要物質，適量補充富含退黑激素食物可能對改善睡眠品質有幫助。
但因台灣法規限制，褪黑激素補充劑尚未合法進口，且有特定族群不適合使用，建議民眾優先透過飲食與生活習慣調整提升天然褪黑激素分泌。
如需補充，務必諮詢專業醫師指導，避免不當使用引發副作用。

資料來源:

• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773. PMID:23691095; PMCID:PMC3656905.
• Peres R, Reitzel AM, Passamaneck Y, Afeche SC, Cipolla-Neto J, Marques AC, Martindale MQ. Developmental and light-entrained expression of melatonin and its relationship to the circadian clock in the sea anemone Nematostella vectensis. EvoDevo. 2014 Aug 14;5:26. doi:10.1186/2041-9139-5-26.
• Edemann-Callesen H, Andersen HK, Ussing A, Virring A, Jennum P, Mol Debes N, et al. Use of melatonin for children and adolescents with chronic insomnia attributable to disorders beyond indication: a systematic review, meta-analysis and clinical recommendation. Sleep. 2023 Jul;46(7):zsad097. doi:10.1093/sleep/zsad097.
• 台北醫學大學學識知識庫暨專家研究網
• 吃褪黑激素能幫助睡眠嗎? - 衛生福利部食品藥物管理署
• 食品藥物管理局說明含melatonin成分產品之管理原則