教你一次看懂色胺酸如何吃、功效及副作用

亞尼活力2021-04-09營養保健,營養素知識

什麼!睡眠竟與飲食息息相關?!從日常生活補充這些營養素,一夜好眠不是夢!

只要我們了解睡眠機制後就能明白飲食如何影響睡眠品質。

其中的關鍵就是──色胺酸(Tryptophan),此篇帶你認識色胺酸功效副作用、食物與如何補充。

 

色胺酸功效與作用

色胺酸是維持心理健康很重要的營養,舒緩情緒、讓人放鬆、夜間可獲得更充分的休息。

了解色胺酸之前,相信大家多少都有聽過褪黑激素!

褪黑激素其實就是一種荷爾蒙,且牽涉到睡眠品質,然而褪黑激素就是由「色胺酸」作為原料轉化而來。所以反過來說,如果身體缺乏色胺酸時,那當然就無法生成足夠的褪黑激素了。國外研究懷疑褪黑激素與癌症形成有關。所以在沒有醫學專家指導下直接食用褪黑激素,有一定的風險!因此台灣未開放褪黑激素作為食品使用。相對來說補充色胺酸就是安全的選擇!讓身體需要褪黑激素時,以自然的方式生成所需的褪黑激素,使情緒更加穩定。

因國內食品法規範,針對色胺酸部分不得聲稱療效,若您對色胺酸有進一步興趣,

歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解色胺酸功效。

吃什麼可以補充色胺酸?

色胺酸為人體無法自行合成的必需胺基酸,因此需從食物中攝取得到!

富含色胺酸的食物包含:

乳品類
奶粉 鮮奶 起司
全榖雜糧類
胚芽 紅豆 綠豆
燕麥 蕎麥 小米
黃豆類
黃豆 黑豆 毛豆仁
豆干(絲) 豆腐皮  
魚類
白帶魚 紅肉鮭魚 秋刀魚
虱目魚 鮪魚  
蛋類
不建議加工蛋
肉類
以瘦肉為主
堅果種子類
腰果 花生 開心果
南瓜子 杏仁 芝麻

 色胺酸的食物排行榜:

色胺酸一定要跟B群一起補充?

色胺酸在轉化的過程中會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出「褪黑激素」。因此適當補充維生素B6也十分重要!另外B12與情緒、神經系統的健康有關。補充維生素B12也十分重要。

那可以只補充維他命B6或B12嗎?

建議以「維他命B群」的方式補充所有的維他命B群,共有12種以上。

一般情況下,一起補充維他命B群才會有更好的效果。

同時富含色胺酸及維他命B6的食物:

胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等。

 

色胺酸的副作用及注意事項

由於色胺酸是許多食物中的一種氨基酸,因此通常認為它是安全的。

以下情況則需特別注意:

  1. 懷孕和授乳婦女,應避免服用色胺酸補充劑。
  2. 鎮定安眠藥物避免與色胺酸一同服用,兩者併服會增加鎮定安眠藥的藥效,造成嗜睡的現象。
  3. 服用抗憂鬱藥的病患應避免食用色胺酸,若要食用應諮詢專業藥師和醫師。
  4. 正在服用止咳藥Dextromethorphan、麻醉性止痛藥Tramadol,應避免食用色胺酸,同時食用會使體內血清素濃度過高,產生心悸、失眠、血壓上升…等副作用。
  5. 色胺酸和手術麻醉劑Meperidine會產生交互作用,手術前一周就應停止食用色胺酸。
  6. 腎功能不佳者,不建議大量食用色胺酸。
  7. 痛風或是高尿酸血症患者,應避免大量食用色胺酸。


色胺酸何時吃、吃多少?

 

色胺酸保健食品最建議隨餐或餐後吃!

根據美國衛生研究院資料,每天可額外攝取4~5公克的色胺酸。當攝取甜食、米飯,等高碳水化合物的食物時,會使血糖上升能幫助色胺酸有效吸收,睡前搭配牛奶也是個不錯的選擇唷!

 

補充色胺酸應避免的食物

有食物能讓我們睡得更好,當然也有影響睡眠的食物,日常生活中,我們可以減少攝取這些食物,來提升個人的睡眠品質。

  1. 富含糖的食物:過量攝取糖會降低睡眠的時間。
  2. 咖啡因、茶:咖啡因每天攝取量>500mg(約2杯大杯美式),會形成負面的影響,如出現失眠、焦慮、鈣流失等問題。
  3. 酒精:飲酒也會影響眠品質,酒精雖可讓人短時間入睡,但屬於淺眠,並無法真正熟睡,而降低睡眠的品質。

 

色胺酸文章參考:

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks#1-4

https://www.rxlist.com/consumer_l-tryptophan/drugs-condition.htm

https://truehealth.com.tw/nutrition/amino_acids/tryptophan/

https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan#TOC_TITLE_HDR_6

 

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