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【2024補鈣懶人包】身體缺鈣如何補?如何挑選鈣片?

亞尼活力2024-07-23營養保健,營養素知識

根據統計,國人平均每天鈣質攝取量為587mg,不達衛福部每日建議攝取量的1000-1200mg,顯示台灣成年人平均每天都缺乏500-600mg的鈣質。究竟應該如何阻止身體繼續缺鈣?又該怎麼補充鈣質呢?天然鈣質食物有哪些?若透過日常飲食以及補充鈣質保健食品,可以使身體內有足夠的鈣,那麼鈣片在什麼時候補充效果最好?又該如何挑選呢?

 

為什麼要補鈣?鈣對身體的重要性

根據統計,女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少,而缺鈣不只會骨質疏鬆、容易抽筋,還可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿...等,給身體造成很大的負擔,因此補充鈣質對於身體保健非常重要! 

需要補充鈣質的族群

不同年齡層、需求,所需的鈣質劑量也有所不同,以下為各族群每日建議的鈣質攝取量。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg以上,以滿足胎兒與母體需求。

年齡、需求 鈣質補充劑量
幼兒
(1-3歲)
500mg/天
兒童
(4-6歲)
600mg/天

兒童

(7-9歲)

800mg/天
青少年
(10-12歲)
1000mg/天

青少年

(13-18歲)

1200mg/天

成年人

(19-50歲)

1000mg/天

熟齡

(50歲以上)

老年人

(70歲以上)

1000mg/天
懷孕期間 1000mg/天
哺乳期間 1000mg/天

 

天然高鈣食物有哪些?

每100g
含鈣量
高鈣食物推薦
50-200mg 海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子
200-500mg 豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣
500mg以上 小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

鈣片種類比較|一張表看懂怎麼挑鈣

不同的鈣質來源,吸收率也有差異,以下跟大家介紹各種不同鈣質的差異:

(一)常見的鈣質來源,哪一種鈣最好?

種類

鈣離子含量

人體吸收率

優點

缺點

檸檬酸鈣

中高

檸檬酸鈣水溶性佳、吸收不受胃酸影響、引起腎結石的機率低


價格較高

複合甘胺酸鈣

易吸收,含有氨基酸,對神經和肌肉有益


能被人體所用的鈣含量最高

製得不易

鈣離子含量較低

磷酸鈣

最接近骨骼的鈣質、較不易造成脹氣

製得不易,價格較高

海藻鈣

中高

中高

天然來源

有重金屬污染的疑慮

碳酸鈣

含鈣量高

最常見的鈣質補充劑

容易導致脹氣打嗝

降低鈣吸收

珊瑚鈣

中高

中高

不須胃酸消化
吸收率高

  有重金屬汙染的疑慮

(二)不同來源鈣吸收率比較

種類

鈣離子含量

人體吸收率

對胃腸道影響

檸檬酸鈣

20%

40%

複合甘胺酸鈣

15%

90%

磷酸鈣

40%

25%

海藻鈣

32%

39%

碳酸鈣

40%

27%

珊瑚鈣

24%

40%

以吸收率來看,複合甘胺酸鈣檸檬酸鈣較高,在選購時可以觀察看看商品是否有含這兩種成分喔!

如果腸道不好,容易脹氣,可以多選擇成分為檸檬酸鈣、磷酸鈣的鈣片。

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助,因此建議分次補充,而鈣質於睡前的吸收效果較佳,晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的4大重點:

  • 每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg,因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔!

  • 鈣質總量每天不應超過1500mg

由於鈣質補充過多身體會吸收不良,也可能造成身體不適,甚至產生腎結石。而一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg,因此每天另外補充的鈣片不宜過多。
鈣質總量在每日建議攝取量左右即可。

  • 選擇含有複方添加的產品

添加維生素D3,可增進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆和維持神經、肌肉的正常生理運作;鎂是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素,透過鎂和鈣的協同作用,可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固 ; 與K2一起補充,能協助傳送鈣離子、促進骨質的鈣化。

  • 少量多次攝取

鈣質少量多次攝取最佳,一次不要補充超過500-600mg的鈣質,以免影響吸收效率。

  • 鈣不能跟什麼一起吃?

與鐵質保健食品建議間隔兩小時以上,或是分餐補充。

補充鈣質4大注意事項

 

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