如何阻止身體缺鈣?天然鈣質食物推薦、補充鈣片時機、劑量及挑選重點!

亞尼活力2021-01-28營養保健,營養素知識

根據統計,國人平均每天鈣質攝取量為587mg,而每天的鈣質建議攝取量則為1000-1200mg,研究顯示台灣人平均每人每天都缺乏500-600mg的鈣質,究竟鈣質應該怎麼補充呢?如何阻止身體繼續缺鈣?天然鈣質食物有哪些?透過日常飲食以及補充保健食品,可以使身體內有足夠的鈣質,那麼鈣片在什麼時候補充效果最好?該如何挑選呢?

 

為什麼要補鈣?鈣對身體的重要性

根據統計,女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少,而缺鈣會造成身體很大的負擔,更可能使血鈣比例失衡,因此補充鈣質對於身體保健非常重要!

需要補充鈣質的族群

以下為適合補充鈣質的族群,不同年齡層、需求,所需的鈣質劑量也有所不同。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg,以滿足胎兒與母體需求。

 年齡、需求 鈣質補充劑量 
 幼兒(1-3歲)  500mg/天
 兒童(4-8歲)  800mg/天
 青少年(9-18歲)  1300mg/天
 成年人(19-50歲)  1000mg/天
熟齡(50歲以上)  1200mg/天
懷孕期間 1000-1500mg/天
哺乳期間 1000-1500mg/天

天然高鈣食物有哪些?

 推薦高鈣食物補鈣必備

每100g含鈣量 高鈣食物推薦
50-200mg 海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子
200-500mg 豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣
500mg以上 小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助,因此建議分次補充,而鈣質於睡前的吸收效果較佳,晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的3大重點:

  1. 選擇含維生素D3、鎂等等營養的鈣保健食品
  2. 建議一次不要補充超過500mg的鈣質,以免影響吸收效率
  3. 與鐵質保健食品建議間隔一小時以上,或是分餐補充

補充鈣質4重點

鈣片怎麼挑?3大重點

  1. 選擇好吸收的鈣質來源

不同的鈣質來源,吸收率也有差異,其中以檸檬酸鈣吸收效率最高

  1. 每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg,因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔!

  1. 鈣質總量每天不應超過2500mg

鈣質補充過多可能會造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等狀況,因此不建議補充過多!

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