身體缺鈣如何補？天然鈣質食物有哪些？鈣片怎麼吃最有效？

根據統計，國人平均每天鈣質攝取量為587mg，不達衛福部每日建議攝取量的1000-1200mg，顯示台灣成年人平均每天都缺乏500-600mg的鈣質。究竟應該如何阻止身體繼續缺鈣？又該怎麼補充鈣質呢？天然鈣質食物有哪些？若透過日常飲食以及補充鈣質保健食品，可以使身體內有足夠的鈣，那麼鈣片在什麼時候補充效果最好？又該如何挑選呢？

為什麼要補鈣？鈣對身體的重要性

根據統計，女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少，而缺鈣不只會骨質疏鬆、容易抽筋，還可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿...等，給身體造成很大的負擔，因此補充鈣質對於身體保健非常重要！ 

需要補充鈣質的族群

不同年齡層、需求，所需的鈣質劑量也有所不同，以下為各族群每日建議的鈣質攝取量。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg以上，以滿足胎兒與母體需求。

年齡、需求	鈣質補充劑量
幼兒 (1-3歲)	500mg/天
兒童 (4-8歲)	800mg/天
青少年 (9-18歲)	1300mg/天
成年人 (19-50歲)	1000mg/天
熟齡 (50歲以上) 老年人 (70歲以上)	1200mg/天
懷孕期間	1000-1500mg/天
哺乳期間	1000-1500mg/天

 

天然高鈣食物有哪些？

每100g 含鈣量	高鈣食物推薦
50-200mg	海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子
200-500mg	豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣
500mg以上	小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

 

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助，因此建議分次補充，而鈣質於睡前的吸收效果較佳，晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的4大重點：

1. 選擇含維生素D3、鎂的鈣保健食品，有協同作用，幫助鎖鈣
2. 與K2一起補充，K2為人體補充鈣質最佳助攻者，能傳送鈣離子，指揮到達體內
3. 鈣質少量多次攝取最佳，一次不要補充超過500mg的鈣質，以免影響吸收效率
4. 與鐵質保健食品建議間隔一小時以上，或是分餐補充

 

鈣片怎麼挑？3大重點

1. 選擇好吸收的鈣質來源

不同的鈣質來源，吸收率也有差異，以下跟大家介紹各種不同鈣質的差異：

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣的優點是吸收率很好，並且副作用小，對胃部的負擔少，不需要胃酸協助即可吸收，且引起腎結石的機率低，因此非常適合有胃病的患者做為補鈣的選擇。缺點是鈣含量偏低，需要靠增加攝取量來提高吸收度；且因攝取檸檬酸鈣會增加腸道鋁的攝取，增加鋁中毒的風險，若您已經有腎臟相關疾病則不建議使用。 

碳酸鈣

碳酸鈣的來源通常是從珍珠、被雷的殼或動物骨頭萃取合成的，是最常見的鈣成分，也是最便宜、最容易取得的鈣質。它的優點是鈣含量高，且具有降血磷的功能，因此常用在洗腎病人的治療過程中。

缺點是它的分子量較大，吸收率較差，且需要胃酸分泌來促進吸收，若您正在服用抑制胃酸分泌的藥物，則不適合選擇碳酸鈣。且有含碳酸根，食用後容易有脹氣、打嗝、腸胃敏感不適的問題，因此要注意不要食用過量，容易脹氣便秘者也不建議選用此類。

乳酸鈣

乳酸鈣是從乳製品當中萃取合成的，和直接飲用牛奶獲得的乳鈣(牛奶鈣)有些不同，優點是它的成分天然，且吸收率好。缺點是鈣含量偏低，需要提高攝取量。乳酸鈣是一種非常安全的營養素，除了經常被加入嬰兒食品或部分配方食品之外，還能合法的加入所有食品當中作為食品添加劑，例如果醬、奶油、罐頭或啤酒等。

乳酸鈣適用的對象非常廣，只要不是在過量的情況下，大部分的人都適合食用，且攝取乳酸鈣時若搭配維生素D，會更有益於鈣質的吸收。至於乳酸鈣的食用時機，不論是空腹或飯後都可以。但須注意乳酸鈣必須與高草酸食物（如：茶、啤酒、咖啡、巧克力、菠菜、堅果等）間隔兩小時使用，以避免影響吸收。

磷酸鈣

磷酸鈣是最接近人體骨骼的鈣質成分，且鈣質含量高，攝取後也不會像碳酸鈣那樣有脹氣的副作用，對於想預防骨質疏鬆的人來說是非常推薦的營養素。若能搭配維生素D3一同服用，能夠更好的幫助鈣磷吸收。缺點是吸收率偏低，而且是化學合成的成分，並且因為有導致高血磷的疑慮，因此建議在飯後食用，且不建議腎衰竭/洗腎病人食用。 

胺基酸螯合鈣

胺基酸螯合鈣是一種化學合成鈣質，將離子鈣嵌在兩個胺基酸中間，主要是成為人體產生鈣質的載體，將身體不正確的鈣質沉積運送到需要鈣質的地方。且它還有一個優點，是具有生物活性，不會受到食物中的植酸、草酸所影響，因此雖然它的鈣含量在眾多鈣質當中偏低，但它的吸收率好，所以非常適合體質上吸收能力較差的人食用。缺點就是價格會比較昂貴。另外，建議在空腹時食用效果更佳。

2. 每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔！

3. 鈣質總量每天不應超過2500mg

由於鈣質補充過多身體會吸收不良，也可能造成身體不適，甚至產生腎結石。而一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔！

鈣質總量在每日建議攝取量左右即可，並且建議分時段、分次補充，以避免身體無法正常代謝鈣質。尤其白天吸收的鈣有比較高的比例會隨著尿液排出，所以在睡前補充500mg的鈣是最理想的喔！

 

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