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身體缺鈣如何補鈣?天然鈣質食物有哪些?鈣片又該怎麼吃?

亞尼活力2022-01-28營養保健,營養素知識

根據統計,國人平均每天鈣質攝取量為587mg,不達衛福部每日建議攝取量的1000-1200mg,顯示台灣成年人平均每天都缺乏500-600mg的鈣質。究竟應該如何阻止身體繼續缺鈣?又該怎麼補充鈣質呢?天然鈣質食物有哪些?若透過日常飲食以及補充鈣質保健食品,可以使身體內有足夠的鈣,那麼鈣片在什麼時候補充效果最好?又該如何挑選呢?

 

為什麼要補鈣?鈣對身體的重要性

根據統計,女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少,而缺鈣不只會骨質疏鬆、容易抽筋,還可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿...等,給身體造成很大的負擔,因此補充鈣質對於身體保健非常重要!

 

 

需要補充鈣質的族群

不同年齡層、需求,所需的鈣質劑量也有所不同,以下為各族群每日建議的鈣質攝取量。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg以上,以滿足胎兒與母體需求。

年齡、需求 鈣質補充劑量
幼兒
(1-3歲)
500mg/天
兒童
(4-8歲)
800mg/天
青少年
(9-18歲)
1300mg/天
成年人
(19-50歲)
1000mg/天
熟齡
(50歲以上)
老年人
(70歲以上)
1200mg/天
懷孕期間 1000-1500mg/天
哺乳期間 1000-1500mg/天

 

 

天然高鈣食物有哪些?

每100g
含鈣量
高鈣食物推薦
50-200mg 海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子
200-500mg 豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣
500mg以上 小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

 

 

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助,因此建議分次補充,而鈣質於睡前的吸收效果較佳,晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的3大重點:

  1. 選擇含維生素D3、鎂等等營養的鈣保健食品
  2. 建議一次不要補充超過500mg的鈣質,以免影響吸收效率
  3. 與鐵質保健食品建議間隔一小時以上,或是分餐補充

 

 

鈣片怎麼挑?3大重點

  1. 選擇好吸收的鈣質來源

不同的鈣質來源,吸收率也有差異,以下跟大家介紹各種不同鈣質的差異:

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣的優點是吸收率很好,並且副作用小,對胃部的負擔少,不需要胃酸協助即可吸收,且引起腎結石的機率低,因此非常適合有胃病的患者做為補鈣的選擇。缺點是鈣含量偏低,需要靠增加攝取量來提高吸收度;且因攝取檸檬酸鈣會增加腸道鋁的攝取,增加鋁中毒的風險,若您已經有腎臟相關疾病則不建議使用。 

 

碳酸鈣

碳酸鈣的來源通常是從珍珠、被雷的殼或動物骨頭萃取合成的,是最常見的鈣成分,也是最便宜、最容易取得的鈣質。它的優點是鈣含量高,且具有降血磷的功能,因此常用在洗腎病人的治療過程中。

缺點是它的分子量較大,吸收率較差,且需要胃酸分泌來促進吸收,若您正在服用抑制胃酸分泌的藥物,則不適合選擇碳酸鈣。且有含碳酸根,食用後容易有脹氣、打嗝、腸胃敏感不適的問題,因此要注意不要食用過量,容易脹氣便秘者也不建議選用此類。

 

乳酸鈣

乳酸鈣是從乳製品當中萃取合成的,和直接飲用牛奶獲得的乳鈣(牛奶鈣)有些不同,優點是它的成分天然,且吸收率好。缺點是鈣含量偏低,需要提高攝取量。乳酸鈣是一種非常安全的營養素,除了經常被加入嬰兒食品或部分配方食品之外,還能合法的加入所有食品當中作為食品添加劑,例如果醬、奶油、罐頭或啤酒等。

乳酸鈣適用的對象非常廣,只要不是在過量的情況下,大部分的人都適合食用,且攝取乳酸鈣時若搭配維生素D,會更有益於鈣質的吸收。至於乳酸鈣的食用時機,不論是空腹或飯後都可以。但須注意乳酸鈣必須與高草酸食物(如:茶、啤酒、咖啡、巧克力、菠菜、堅果等)間隔兩小時使用,以避免影響吸收。

 

磷酸鈣

磷酸鈣是最接近人體骨骼的鈣質成分,且鈣質含量高,攝取後也不會像碳酸鈣那樣有脹氣的副作用,對於想預防骨質疏鬆的人來說是非常推薦的營養素。若能搭配維生素D3一同服用,能夠更好的幫助鈣磷吸收。缺點是吸收率偏低,而且是化學合成的成分,並且因為有導致高血磷的疑慮,因此建議在飯後食用,且不建議腎衰竭/洗腎病人食用。

 

胺基酸螯合鈣

胺基酸螯合鈣是一種化學合成鈣質,將離子鈣嵌在兩個胺基酸中間,主要是成為人體產生鈣質的載體,將身體不正確的鈣質沉積運送到需要鈣質的地方。且它還有一個優點,是具有生物活性,不會受到食物中的植酸、草酸所影響,因此雖然它的鈣含量在眾多鈣質當中偏低,但它的吸收率好,所以非常適合體質上吸收能力較差的人食用。缺點就是價格會比較昂貴。另外,建議在空腹時食用效果更佳。

 

  1. 每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg,因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔!

 

  1. 鈣質總量每天不應超過2500mg

 

由於鈣質補充過多身體會吸收不良,也可能造成身體不適,甚至產生腎結石。而一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg,因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔!

鈣質總量在每日建議攝取量左右即可,並且建議分時段、分次補充,以避免身體無法正常代謝鈣質。尤其白天吸收的鈣有比較高的比例會隨著尿液排出,所以在睡前補充500mg的鈣是最理想的喔!

 

 
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