最完整的「鈣鎂」功效推薦!鈣鎂錠正確吃法與攝取量

亞尼活力2019-12-09健康新知,營養素知識

 

鈣鎂補充方法、功效推薦,鈣鎂鋅劑量,高鈣食物圖表

你也常常翻來覆去、徹夜難眠?你也時常抽筋不適嗎?鈣與鎂不僅是年長的長輩需要補充,其實全年齡無論男性、女性、孕婦、哺乳媽媽及兒童,補充鈣、鎂都是很重要的!鈣鎂錠正確應該要補充多少呢?最完整的鈣鎂營養素介紹及推薦,鈣鎂功效以及該怎麼吃?一起來認識全人類必備營養素!

 

鈣與鎂的重要性

人體內的鈣質有99%儲存於骨頭及牙齒中,剩餘的1%則散布於血液等體液之中,不只是形成骨頭、牙齒的主要成分,更是維持生命的重要角色唷!鎂則是近期常常被討論的營養素,有約50-60%存在於人體骨頭內、20%在肌肉中,鎂是維持循環系統健康的必須礦物質,缺乏鎂容易使人疲累、焦慮、睡不好。

 

鈣的5種功效

鈣質在人體中除了作為骨質的成分支撐身體以外,還有許多其他功能。

  • 有助於維持骨骼、牙齒的正常發育
  • 幫助維持血鈣濃度,維持血液正常凝固功能
  • 有助於肌肉及心臟的正常收縮
  • 調控細胞的通透性
  • 避免缺鈣抽筋、失眠

30歲之後人體鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質的吸收速率,根據美國的科學研究證實,男性30歲以後、女性28歲以後,鈣質以每年0.3%-0.5%的速度流失,而台灣國民營養健康狀況變遷報告也指出,超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題!

 

鎂的5種功效

鎂對於神經、肌肉的調節有重要的作用,也常用於緩解便秘,降低孕期出現子癲癇症的機率!

  • 調節體內鈣離子濃度
  • 舒緩經前症候群
  • 避免抽筋、骨質疏鬆
  • 舒緩緊繃情緒、改善失眠
  • 幫助軟便

 

鈣鎂錠的功效表

鈣鎂錠
預防骨質疏鬆
維持人體循環器官健康
安定神經、舒緩情緒
預防抽筋

促進細胞代謝

改善失眠


 

鈣鎂攝取不足5大症狀

  • 失眠
  • 焦躁不安
  • 肌肉抽筋
  • 骨質疏鬆
  • 腎結石

 

鈣鎂含量食物表

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鈣鎂錠何時吃?吃多少?

一般建議鈣可在早上空腹時,或是晚上睡覺前攝取。衛福部建議,成人每日的鈣攝取量最高為1000毫克,而人體一次能吸收的最大劑量約500毫克,其中真正能有效被利用的只有200-300毫克,因此也不建議過量補充,多食無益!

鎂的部分則是男性約360毫克/天,女性約315毫克/天

鈣鎂攝取量補充表:

適用族群 鈣補充量 鎂補充量
幼兒 200-500mg/日

80-240mg/日

青少年 800mg/日 360-410mg/日
男性成人 800-1000mg/日

400mg/日

女性成人 800-1000mg/日 310mg/日
孕婦 1000-1200mg/日 360-400mg/日

哺乳期婦女

1000-1200mg/日

320-360mg/日

鈣與鎂在體內有固定的比例(約為鈣:鎂=2:1),如果補充過多的鈣,體內的鎂會被抽出以配合鈣的運作,導致缺鎂造成神經無法放鬆,因此建議鈣鎂補充應同時攝取!

 

鈣鎂錠挑選注意事項

1.鈣鎂比例2:1

選擇鈣鎂錠應注意其鈣鎂含量是否有按照2:1的比例,是最適合人體吸收補充的黃金比例,補充過多的鈣與過多的鎂都沒有益處,反而會造成體內礦物質失衡。

2.添加維生素D

維生素D可以幫助鈣質有效吸收,因此可以選擇有添加維生素D的鈣鎂錠,效果更佳!

鈣、鎂都是體內不可或缺的礦物質元素,如果你常常抽筋、失眠睡不好,不妨選擇適合的鈣鎂補充錠來改善唷!

 

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