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「鎂」的最佳補充時間是?帶你了解鎂的功效以及食物來源

亞尼活力2024-03-22營養保健,營養素知識

鎂功效、作用,吃什麼補充鎂

長期缺乏礦物質「鎂」對健康影響極大,鎂是身體運作所需礦物質,衛福部做了一份調查,顯示國人普遍的鎂攝取量不足。不過不必擔心,本文將告訴你如何補充高鎂食物、以及了解鎂的功效與食用劑量。

 

什麼是鎂?鎂的功效與作用

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素,廣泛存在植物與動物的體內。鎂的缺乏是現代人常見問題。鎂是維持循環系統的必須礦物質,能調節體內鈣離子濃度,有助於骨骼與牙齒的正常發育;有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,能舒緩緊繃的情緒,幫助入睡。

 

含鎂食物排行榜

礦物質鎂種類分布廣泛,涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量 建議食物
50-100mg 豆腐、毛豆、栗子
101-200mg 核桃、菠菜、黑豆
200mg以上 葵花子、腰果、花生

 

鎂該何時吃?如何正確補充鎂?

  1. 一般建議鎂在晚上睡覺前攝取,對於幫助入睡是有幫助的!
  2. 建議搭配鈣一起補充,黃金比例的鈣與鎂(約為鈣:鎂=2:1)可提升人體吸收率。
  3. 建議從富含鎂的天然食物中獲取,若飲食攝取不方便,建議也可以購買市面上常見的『螯合鎂』、『鈣鎂錠』進行補充。
  4. 建議選擇螯合鎂(甘胺酸鎂),是所有鎂的類型當中吸收率最好的鎂,也不易引起消化不良

 

歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解螯合鎂

  

鎂需要吃到多少劑量?

依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版,建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下表:
13歲以上的人口族群,不論性別及孕婦其建議鎂的上限攝取量為700毫克,其他年齡層亦不分性別上限攝取量為1-3歲,145毫克;4-6歲,230毫克;7-9歲,275毫克;10-12歲,580毫克。

年齡 鎂補充量
1-6個月 25mg/日
7-12個月 70mg/日
1-3歲 80mg/日
4-6歲 120mg/日
7-9歲 170mg/日
10-12歲 230mg/日
13-15歲

男性:230mg/日

女性:320mg/日

16-18歲

男性:390mg/日

女性:330mg/日

19-30歲

男性:380mg/日

女性:320mg/日

31-50歲

男性:380mg/日

女性:320mg/日

51-70歲

男性:360mg/日

女性:310mg/日

70歲以上

男性:350mg/日

女性:300mg/日

懷孕婦女

360mg/日

哺乳婦女

320mg/日

台灣人鎂普遍攝取不足

 資料來源 衛福部國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版

  

補充鎂會有副作用嗎?

適量補充,鎂是很安全便利的營養,基本上鎂沒有太多的禁忌及副作用,若是因為從食物中攝取過多量的『鎂』,身體會將多餘的『鎂』從尿液中排出,因此並不會為健康帶來任何的風險。如果需從其他營養補充品攝取鎂,每日不超過700毫克即可。

 

對於鎂的補充有其他問題嗎?

歡迎與我們的專業線上客服LINE進行1對1諮詢:@yanni

 

參考文獻

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage#recommendations-by-age

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

 
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