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最完整的「鎂」功效介紹!告訴您鎂的正確吃法與攝取量、功效副作用

亞尼活力2021-01-08營養保健,營養素知識

 最完整的「鎂」功效介紹!告訴您鎂的正確吃法與攝取量、功效副作用

長期缺乏礦物質「鎂」對健康影響極大,鎂是身體運作所需礦物質,衛福部做了一份調查,顯示國人普遍的鎂攝取量不足。不過不用擔心,告訴你如何補充高鎂食物、以及了解鎂的副作用與食用劑量。

 

 

什麼是鎂?鎂的功效與作用

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素,廣泛存在植物與動物的體內。缺鎂是現代人常見問題,鎂是維持循環系統的必須礦物質,鎂也做為調節體內鈣離子濃度,能舒緩緊繃的情緒,缺乏鎂也易使人焦慮、睡不好。雖然鎂多年來一再被忽視,但近年來多種證據不斷浮現。因此在日常飲食攝取時常不是那麼均衡或常外食,很多人選擇直接從保健食品來補充鎂

因國內食品法規範,針對鎂的部分不得聲稱療效,若您對鎂有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解鎂功效。

鎂含量食物表

礦物質鎂種類分布廣泛,涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量 建議食物
50-100mg 豆腐、毛豆、栗子
101-200mg 核桃、菠菜、黑豆
200mg以上 葵花子、腰果、花生

鎂該何時吃?如何正確補充鎂?

  1. 一般建議鎂在晚上睡覺前攝取,對於睡前放鬆,提高睡眠品質是有幫助的!
  2. 建議搭配鈣一起補充,黃金比例的鈣與鎂(約為鈣:鎂=2:1)可提升人體吸收率。
  3. 建議從富含鎂的食物中獲取,但若飲食不方便攝取,建議可以購買市面上常見的『鈣鎂錠』進行補足。

鎂需要吃到多少劑量?

依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版,建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下表:
13歲以上的人口族群,不論性別及孕婦其建議鎂的上限攝取量為700毫克,其他年齡層亦不分性別上限攝取量為1-3歲,145毫克;4-6歲,230毫克;7-9歲,275毫克;10-12歲,580毫克。

年齡 鎂補充量
1-6個月  25mg/日
 7-12個月 70mg/日
1-3歲 80mg/日
4-6歲 120mg/日
7-9歲 170mg/日
10-12歲 230mg/日
13-15歲

男性:230mg/日

女性:320mg/日

16-18歲

男性:390mg/日

女性:330mg/日

19-30歲

男性:380mg/日

女性:320mg/日

31-50歲

男性:380mg/日

女性:320mg/日 

51-70歲

男性:360mg/日

 女性:310mg/日 

70歲以上

男性:350mg/日

 女性:300mg/日 

懷孕婦女

360mg/日

哺乳婦女

320mg/日 

 資料來源 衛福部國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版

鎂的禁忌、副作用?

適量補充,鎂是很安全便利的營養,基本上鎂沒有太多的禁忌及副作用,若是因為從食物中攝取過多量的『鎂』,身體會將多餘的『鎂』從尿液中排出,因此並不會為健康帶來任何的風險。如果需從其他營養補充品攝取鎂,每日不超過700毫克即可。

還對補充鎂有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

參考文獻

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage#recommendations-by-age

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

 

鈣鎂

 

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