何時吃「鎂」才對？公開鎂食物排行榜

亞尼活力2024-04-19營養保健,營養素知識

鎂功效、作用，吃什麼補充鎂

在日常生活中要怎麼攝取「鎂」呢？缺鎂會導致抽筋、失眠、長期疲勞等症狀，根據衛福部調查指出，國人普遍無法攝取到足量的「鎂」，哪些鎂食物又可以讓你獲取到充足的鎂呢？鎂又要何時吃才能發揮功效？本文將告訴你如何補充高鎂食物、以及了解鎂的食用劑量及最佳吃法。

什麼是鎂？鎂的功效與作用

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在植物與動物的體內。鎂的缺乏是現代人常見問題。鎂是維持循環系統的必須礦物質，能調節體內鈣離子濃度，有助於骨骼與牙齒的正常發育；有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，能舒緩緊繃的情緒，幫助入睡。

含鎂食物排行榜

礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量	建議食物
50-100mg	豆腐、毛豆、栗子
101-200mg	核桃、菠菜、黑豆
200mg以上	葵花子、腰果、花生

鎂該何時吃？如何正確補充鎂？

一般建議鎂在晚上睡覺前攝取，對於幫助入睡是有幫助的！
建議搭配鈣一起補充，黃金比例的鈣與鎂（約為鈣：鎂＝２：１）可提升人體吸收率。
建議從富含鎂的天然食物中獲取，若飲食攝取不方便，建議也可以購買市面上常見的『螯合鎂』、『鈣鎂錠』進行補充。
建議選擇螯合鎂(甘胺酸鎂)，是所有鎂的類型當中吸收率最好的鎂，也不易引起消化不良

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鎂需要吃到多少劑量？

依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版，建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下表：
13歲以上的人口族群，不論性別及孕婦其建議鎂的上限攝取量為700毫克，其他年齡層亦不分性別上限攝取量為1-3歲，145毫克；4-6歲，230毫克；7-9歲，275毫克；10-12歲，580毫克。

年齡	鎂補充量
1-6個月	25mg/日
7-12個月	70mg/日
1-3歲	80mg/日
4-6歲	120mg/日
7-9歲	170mg/日
10-12歲	230mg/日
13-15歲	男性：230mg/日女性：320mg/日
16-18歲	男性：390mg/日女性：330mg/日
19-30歲	男性：380mg/日女性：320mg/日
31-50歲	男性：380mg/日女性：320mg/日
51-70歲	男性：360mg/日女性：310mg/日
70歲以上	男性：350mg/日女性：300mg/日
懷孕婦女	360mg/日
哺乳婦女	320mg/日