鎂功效有哪些？鎂何時吃才對＋含鎂食物排行榜一次看懂

亞尼活力2024-04-19營養保健,營養素知識

鎂功效、作用，吃什麼補充鎂

在日常生活中要怎麼攝取「鎂」呢？鎂是身體所需的重要礦物質之一，具備多項鎂功效，例如支持代謝運作、維持神經與肌肉的正常功能。根據衛福部調查，國人普遍攝取不足，長期缺乏可能影響日常生理機能。哪些含鎂食物適合補充？「鎂」又該何時吃才合適？本文將帶你認識鎂功效、常見攝取來源，以及補充的建議方式。

一、鎂功效有哪些?

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在於植物與動物體內。現代人因飲食習慣不均衡，容易出現鎂攝取不足的情形。
鎂參與多項關鍵的生理機能，其主要營養角色包括：

有助於骨骼與牙齒的正常發育
鎂約有 60% 儲存在骨骼中，參與骨骼結構與強度的維持，並與鈣共同作用於骨質形成。
有助於維持醣類的正常代謝
鎂參與胰臟細胞的訊號調節，與胰島素分泌機制有關，有助於醣類代謝的穩定運作。
有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
鎂與神經傳導及肌肉收縮密切相關，有助於調節心跳與肌肉放鬆，維持神經與肌肉系統的正常運作。
有助於身體正常代謝
鎂是 300 多種酵素反應的輔助因子，參與能量代謝、蛋白質合成與細胞訊號傳遞，是支持全身代謝功能的重要營養素。

參考資料來源 : https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=3226

二、含鎂食物表

礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量	建議食物
50-100mg	豆腐、毛豆、栗子
101-200mg	核桃、菠菜、黑豆
200mg以上	葵花子、腰果、花生

三、鎂該何時吃？如何正確補充鎂？

一般建議鎂在晚上或睡前補充，較能搭配日常作息與放鬆需求。此時身體進入休息階段，有助於礦物質的吸收與利用。若與鈣同時補充，建議維持鈣：鎂約 2：1 的比例，可提升整體吸收效率。選擇螯合型鎂（如甘胺酸鎂）較不易刺激腸胃，適合日常補給。

四、鎂建議攝取量是多少？

依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版，建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下表：

年齡	鎂補充量
1-6個月	25mg/日
7-12個月	70mg/日
1-3歲	80mg/日
4-6歲	120mg/日
7-9歲	170mg/日
10-12歲	230mg/日
13-15歲	男性：350mg/日女性：320mg/日
16-18歲	男性：390mg/日女性：330mg/日
19-50歲	男性：380mg/日女性：320mg/日
51-70歲	男性：360mg/日女性：310mg/日
71歲以上	男性：350mg/日女性：300mg/日
懷孕婦女	360mg/日
哺乳婦女	320mg/日

台灣人鎂普遍攝取不足

資料來源: 衛福部國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版

五、補鎂會有副作用嗎？

適量補充，鎂是很安全便利的營養，基本上鎂沒有太多的禁忌及副作用，若是因為從食物中攝取過多量的『鎂』，身體會將多餘的『鎂』從尿液中排出，因此並不會為健康帶來任何的風險。如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不超過700毫克即可。

六、鎂的常見問題

1、每天吃鎂可以嗎?

每天補充鎂是可以的，只要攝取量在建議範圍內。成人每日建議攝取量約為男性 380 毫克、女性 320 毫克。平時可透過均衡飲食獲得足夠鎂，若搭配保健食品補充，也應留意劑量，避免過量造成腹瀉或腸胃不適。

2、鎂為什麼助眠?

鎂與神經系統的平衡有關，參與體內多種神經傳導與荷爾蒙調節機制，例如調節神經興奮度、參與褪黑激素的合成。適量補充鎂有助於身體進入放鬆狀態，適合在睡前作為營養補給，支持穩定作息與夜間調節需求。

參考文獻 :

Shirani, F., et al. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research.

Zhang, Y., et al. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients.