最完整的「鎂」功效介紹！鎂的副作用有哪些？

長期缺乏礦物質「鎂」對健康影響極大，鎂是身體運作所需礦物質，衛福部做了一份調查，顯示國人普遍的鎂攝取量不足。不過不用擔心，告訴你如何補充高鎂食物、以及了解鎂的功效與食用劑量。

什麼是鎂？鎂的功效與作用

「鎂」是維持身體機能必需的微量元素，廣泛存在植物與動物的體內。缺鎂是現代人常見問題，鎂是維持循環系統的必須礦物質，能調節體內鈣離子濃度，有助於骨骼與牙齒的正常發育；有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，能舒緩緊繃的情緒，幫助入睡。

 

含鎂食物排行榜

礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

鎂的含量	建議食物
50-100mg	豆腐、毛豆、栗子
101-200mg	核桃、菠菜、黑豆
200mg以上	葵花子、腰果、花生

 

鎂該何時吃？如何正確補充鎂？

1. 一般建議鎂在晚上睡覺前攝取，對於幫助入睡是有幫助的！
2. 建議搭配鈣一起補充，黃金比例的鈣與鎂（約為鈣：鎂＝２：１）可提升人體吸收率。
3. 建議從富含鎂的食物中獲取，但若飲食不方便攝取，建議可以購買市面上常見的『螯合鎂』、『鈣鎂錠』進行補足。
4. 建議選擇螯合鎂(甘胺酸鎂)，是所有鎂的類型當中吸收率最好的鎂，也不易引起消化不良

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鎂需要吃到多少劑量？

依據衛福部提供國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版，建議各年齡層族群攝取的『鎂』含量說明如下表：
13歲以上的人口族群，不論性別及孕婦其建議鎂的上限攝取量為700毫克，其他年齡層亦不分性別上限攝取量為1-3歲，145毫克；4-6歲，230毫克；7-9歲，275毫克；10-12歲，580毫克。

年齡	鎂補充量
1-6個月	25mg/日
7-12個月	70mg/日
1-3歲	80mg/日
4-6歲	120mg/日
7-9歲	170mg/日
10-12歲	230mg/日
13-15歲	男性：230mg/日 女性：320mg/日
16-18歲	男性：390mg/日 女性：330mg/日
19-30歲	男性：380mg/日 女性：320mg/日
31-50歲	男性：380mg/日 女性：320mg/日
51-70歲	男性：360mg/日 女性：310mg/日
70歲以上	男性：350mg/日 女性：300mg/日
懷孕婦女	360mg/日
哺乳婦女	320mg/日

 資料來源 衛福部國人膳食營養素(DRIs)參考攝取量最新第八版

  

補充鎂會有副作用嗎？

適量補充，鎂是很安全便利的營養，基本上鎂沒有太多的禁忌及副作用，若是因為從食物中攝取過多量的『鎂』，身體會將多餘的『鎂』從尿液中排出，因此並不會為健康帶來任何的風險。如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不超過700毫克即可。

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參考文獻

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage#recommendations-by-age

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1