最完整的「鈣鎂」功效推薦!鈣鎂錠正確吃法與攝取量

亞尼活力2020-04-16健康新知,營養素知識

 

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你也常常翻來覆去、徹夜難眠?夜半三更睡得正香,常常被一陣不舒服感驚醒嗎?建議您補充鈣鎂錠。鈣與鎂不僅是年長的長輩需要補充,其實全年齡無論男性、女性、孕婦、哺乳媽媽及兒童,補充鈣、鎂都是很重要的!鈣鎂錠正確應該要補充多少呢?最完整的鈣鎂營養素介紹及推薦,鈣鎂功效以及該怎麼吃?一起來認識全人類必備營養素!

 

為什麼需要補充鈣?鈣的功效有哪些?

鈣是體內必須礦物質,從幼童到成人、懷孕哺乳、女性更年期在到銀髮老年人,各年齡都需要鈣質,根據衛福部統計,國人普遍有鈣質攝取不充足的現象,你可能是其中一個。30歲之後人體鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質的吸收速率,根據美國的科學研究證實,男性30歲以後、女性28歲以後,鈣質以每年0.3%-0.5%的速度流失,而台灣國民營養健康狀況變遷報告也指出,超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題!

鎂是什麼?鎂有哪些功效?

缺鎂是現代人常見問題,因土壤貧瘠使食物中養分大量流失,因此鎂是近期常常被討論的營養素。鎂是維持循環系統的必須礦物質,鎂也做為調節體內鈣離子濃度,能舒緩緊繃的情緒,缺乏鎂也易使人焦慮、睡不好。雖然鎂多年來一再被忽視,但近年來多種證據不斷浮現。因此在日常飲食攝取時常不是那麼均衡或常外食,很多人選擇直接從保健食品來補充鎂。

鈣鎂含量食物表

 高鈣食物 補充鈣 鈣質

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鈣鎂錠何時吃?如何正確補充鈣鎂錠?

  1. 一般建議鈣可在早上空腹時,或是晚上睡覺前攝取,對於睡前放鬆,提高睡眠品質是有幫助的喔!
  2. 鈣不建議直接補充高劑量,每日所需的總鈣量需分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,比較好吸收。
  3. 鈣質在消化吸收有限,您可以多補充高鈣食物,但請您不要集中在一餐補鈣,將含鈣食物平均分配到每一餐,才不會降低鈣質吸收率哦。

鈣鎂吃多少劑量?

衛福部建議,成人每日的鈣攝取量最高為100毫克,而人體一次能吸收的最大劑量約500毫克,其中真正能有效被利用的只有200~300毫克,因此也不建議一次補充太多的鈣,吸收效果有限!

鎂的部分則是男性約360毫克/天,女性約315毫克/天

鈣鎂攝取量補充表:

適用族群 鈣補充量 鎂補充量
幼兒 200-500mg/日

80-240mg/日

青少年 800mg/日 360-410mg/日
男性成人 800-1000mg/日

400mg/日

女性成人 800-1000mg/日 310mg/日
孕婦 1000-1200mg/日 360-400mg/日

哺乳期婦女

1000-1200mg/日

320-360mg/日

鈣與鎂在體內有固定的比例(約為鈣:鎂=2:1),如果補充過多的鈣,體內的鎂會被抽出以配合鈣的運作,導致缺鎂造成神經無法放鬆,因此建議鈣鎂補充應同時攝取!

鈣鎂錠挑選注意事項

綜合上述觀點,一個好的「鈣鎂錠 」產品應該符合以下條件:

1.鈣鎂比例2:1

選擇鈣鎂錠應注意其鈣鎂含量是否有按照2:1的比例,是最適合人體吸收補充的黃金比例,補充過多的鈣與過多的鎂都沒有益處,反而會造成體內礦物質失衡。

2.添加維生素D

維生素D可以幫助鈣質有效吸收,因此可以選擇有添加維生素D的鈣鎂錠,效果更佳!

鈣、鎂都是體內不可或缺的礦物質元素,如果你常常抽筋、失眠睡不好,不妨選擇適合的鈣鎂補充錠來改善唷!

3.搭配複方效果加乘 (維生素D3、鋅、硒、藍藻…等等)

現代人較為忙碌,因此建議補充複方的鈣鎂保健食品,例如增進鈣吸收的維生素D,以及鋅、藍藻,鈣才能達到相輔相成的功效。以鈣鎂來說,需要與維生素D3共同補充,不要小看這小小含量的維生素D3,人家與鈣可是黃金搭檔,兩者互相促進,能夠更好的效果。 鋅能維持能量、醣類、蛋白質與核酸的代謝,對備孕、懷孕、老年人者來說,鋅也是很重要的營養素,也可以挑選含有鋅的鈣鎂產品做補充。

 

 

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