西印度櫻桃維他命C吃多少有效?天然維他命C功效、副作用一次搞懂

亞尼活力2020-12-21營養保健,營養素知識

維他命c

維他命C(Vitamin C)又稱維生素C或抗壞血酸,屬於水溶性維他命,通常在新鮮的蔬菜與水果等食物的含量較多。它是人類必須營養素,但是因為人體無法自行合成,必須從食物和其他來源獲取,所以維他命C成為了國民補充食品。那維他命/維生素C 推薦天然還是合成?天然維他命C怎麼吃效果最好?維他命C的功效和副作用有哪些?本篇文章帶您一次解析!

 

維他命C是什麼?功效、作用

維他命 C (Vitamin C) 又稱維生素C、抗壞血酸,具抗氧化作用,是人體內重要的維生素之一,但同時也屬於不穩定的維生素,容易受光、熱、空氣等因素影響。人體無法自行合成維他命C,需透過飲食攝取,且因為其屬於水溶性維生素,所以身體未吸收或是未利用到,則會被排出體外,需要時常補足所需。維他命C能促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、維持細胞排列的緊密性,並增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。除了幫助膠原蛋白合成還可以促進鐵的吸收。

  • 因國內食品法規範,針對維他命C部分不得聲稱療效,若您對維他命C有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解維他命C功效。

天然維他命C食物含量表

水果、綠色蔬菜是維他命C的最佳來源,像是木瓜、西瓜、鳳梨、青椒、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂、、草莓、哈密瓜等都是不錯的維他命C來源。

但有一點要提醒,含有維他命C的食物可能會因久放氧化減少,或是烹調的過程中蔬菜類經熱煮炒,約40%以上之維他命C成份被破壞,因此除了日常食物補充,也可以另外補充維他命C營養品。

天然維他命C食物

 

需要補充維他命C的族群

以下這些人容易缺乏維他命C,需要特別注意加強攝取的族群:

挑食者:平時不常吃蔬菜及水果的人容易缺乏維他命C

外食族:台灣外時方便,但是包含的營養素經常性不足,所以建議能夠額外補充

服用阿斯匹靈:阿斯匹靈會阻礙維他命C吸收,容易造成維他命C缺乏

懷孕孕婦:提供胎兒營養所需、補足孕期所需養分

哺乳媽媽:提供嬰兒生長發育所需、提升媽咪的營養

幼兒孩童:除了母乳哺餵,嬰幼兒奶粉、副食品中,需特別注意維他命C補充

 

不適合食用維他命C的族群

有腎臟相關疾病的人:腎功能較差的人不適合補充維生素C,以免加重腎臟疾病。

維他命C何時吃、吃多少?

維他命C何時吃效果最好?

因為維他命c可以幫助很多關鍵營養素達到更好的吸收,加上空腹吃維他命c可能過於刺激,所以飯後補充會是最好的食用時機。如果維他命C膠囊含量為100mg,則可以在每日早餐後食用1顆。

  • 有服用其他藥物者,需間隔2小時以免影響吸收率

維他命C每日建議攝取量

現代人飲食通常不均衡,也很少吃天然蔬果食物的狀況下,為了維持身體維生素C的含量需求,每天補充維他命C是必要的。根據台灣衛福部建議,以下是不同年齡層適合的維他命C攝取量區間:

年齡 每日建議攝取量區間
1-3歲 40mg~400mg
4-6歲 50mg~650mg
7-9歲 60mg~1200mg
10-12歲 80mg~1800mg
13歲以上 100mg~2000mg

維他命c食用禁忌

由於維他命C屬於易氧化的水溶性維生素,因此食用它的時候會需要避免一些食物,免得影響它的作用。那維他命C不能跟什麼食物一起吃呢?一起來看看吧!

維他命C殺手食物 勿一起食用原因
牛奶
乳製品
牛奶含有豐富的維他命B2,遇上本身就容易被氧化的維他命C,會引起氧化還原反應,讓維他命B2被還原,維他命C被氧化,造成兩者都失去了該有的作用。
動物肝臟 因為動物肝臟的含銅量很高,而銅離子容易加快維他命C氧化,氧化過後的維他命C便會失去生物功能。
蝦蟹類 因為蝦、蟹等食物中含有五價砷化合物,如果與維他命C一起吃,會讓砷轉化成三價砷,也就是戲劇中常出現的劇毒「砒霜」。長期食用會導致人體中毒、免疫力下降。

維他命c與藥物交互作用

適合與維他命C一起食用的藥物 不適宜與維他命C食用的藥物
維他命E 維他命C可以還原被氧化的維他命E,一起服用可以增強抗氧化力。 維他命A 維生素C對維生素A有破壞作用。它會促進維他命A從體內排出體外。
維他命C可以幫助鈣吸收 阿斯匹林腸溶片 維他命C與阿司匹林腸溶片一起吃會加速其排泄而降低療效。
維他命C能把鐵離子變成亞離子,幫助鐵的吸收率。 青黴素等藥品 維他命C不宜與異煙肼、氨茶鹼、鏈黴素、青黴素及磺胺類藥物合用,因為會讓上述藥物因酸性環境而降低療效或失效。
葡萄子 葡萄子含有維生素P,可以幫助維他命C的吸收與利用。 葉酸 維生素C與葉酸合用也會減弱各自的作用。若治療貧血必須使用時,可間斷使用,不能同時服用。

過量補充維他命C的副作用 


維他命C屬於水溶性維他命,身體無法一次吸收的維他命C會隨著尿液排出,但是維他命C一次補充過多還是可能會出現副作用,建議正常攝取為佳哦!攝取過量可能會出現以下的不適症狀:

  • 噁心、嘔吐
  • 心灼熱
  • 食道發炎
  • 腸阻塞
  • 胃痙攣
  • 疲勞
  • 頭痛
  • 想睡覺
  • 腹瀉
  • 失眠
  • 皮膚潮紅

如何正確挑選維他命C?

1.選擇天然而非合成

天然維他命C的吸收率比合成的好很多,並且對於身體也不會造成負擔。一顆檸檬的維他命c含量約有50mg,要濃縮成錠劑、粉狀,都需要經過加熱的動作,所以一定會有耗損的情況發生,真正的維他命c含量一定會更少。所以如果一顆膠囊或錠劑的維他命c含量就有500~1000mg,一定是化學合成的。大家在挑選的時候要將營養成分看仔細:天然萃取的維他命C,有效含量會介在3~150mg,而化學合成的則可以在500~2000mg。

2.選擇膠囊或粉狀

維他命C口含片、錠劑會需要添加更多化合物,像是賦形劑、黏著劑、化學果汁、調味劑、蔗糖等等,所以每天補充會是一個負擔!

3.選擇櫻桃萃取

西印度櫻桃小果實的維他命C含量,是目前所有果樹類中果實維他命C含量最高的,利用天然植物萃取,相較於一般化學合成C吸收力來得更好。

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