天然維他命C要挑「西印度櫻桃」萃取？功效、副作用、挑選守則一次搞懂

維他命C，又稱為抗壞血酸，是日常最常被提及的營養素之一，不僅能促進免疫功能，也與膠原蛋白生成、抗氧化防禦、鐵質吸收等生理機制密切相關。無論是維持日常健康、調節生理機能，或是應對環境壓力，維他命C的功效都扮演關鍵角色。本篇文章將深入整理維他命C的功效、建議攝取量、適合族群與補充方式，幫助你更了解這項基礎卻重要的營養素。

維他命C是什麼？

維他命 C (Vitamin C) 又稱維生素C、抗壞血酸，具抗氧化作用，是人體內重要的維生素之一，但同時也屬於不穩定的維生素。

人體無法自行合成維他命C，需透過飲食攝取，且因為其屬於水溶性維生素，所以身體未吸收或是未利用到，則會被排出體外，需要時常補足所需。

 

維他命C有哪些功效？

• 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
• 有助於維持細胞排列的緊密性。
• 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
• 促進鐵的吸收。具抗氧化作用。
  
  因國內食品法規範，針對維他命C部分不得聲稱療效，若您對維他命C有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解維他命C功效。

 

天然維他命C食物含量表

水果、綠色蔬菜是維他命C的最佳來源，像是木瓜、西瓜、鳳梨、青椒、芥藍、菠菜、花椰菜、芭樂、草莓、哈密瓜等都是不錯的維他命C來源。

但有一點要提醒，含有維他命C的食物可能會因久放氧化減少，或是烹調的過程中蔬菜類經熱煮炒，約40%以上之維他命C成份被破壞，因此除了日常食物補充，也可以另外補充維他命C膠囊營養品。

哪些族群特別適合補充維他命C？

以下這些人容易缺乏維他命C，需要特別注意加強攝取的族群：

• 挑食者：平時不常吃蔬菜及水果的人容易缺乏維他命C。
• 外食族：台灣外時方便，但是包含的營養素經常性不足，所以建議能夠額外補充。
• 服用阿斯匹靈患者：阿斯匹靈會阻礙維他命C吸收，容易造成維他命C缺乏。
• 懷孕孕婦：提供胎兒營養所需、補足孕期所需養分。
• 哺乳媽媽：提供嬰兒生長發育所需、提升媽咪的營養。
• 幼兒孩童：除了母乳哺餵，嬰幼兒奶粉、副食品中，需特別注意維他命C補充。
  

 

維他命C何時吃？

• 空腹時吸收率較高：維他命C屬於水溶性維生素。根據 National Institutes of Health（美國國家衛生研究院）指出，維他命C在空腹時攝取，腸胃的酸鹼環境更適合其進入小腸並被有效吸收。
• 每日分兩餐補充（如早餐＋午餐）：比單次高劑量更穩定，也有助維持血液中維他命C的濃度。
• 有服用其他藥物者：需間隔1-2小時以免影響吸收率。

 

維他命C建議攝取量與安全上限

現代人飲食通常不均衡，也很少吃天然蔬果食物的狀況下，為了維持身體維他命C的含量需求，每天補充維他命C是必要的。根據台灣衛福部建議，以下是不同年齡層適合的維他命C攝取量：

維他命C食用禁忌

由於維他命C屬於易氧化的水溶性維生素，因此食用它的時候會需要避免一些食物，免得影響它的作用。那維他命C不能跟什麼食物一起吃呢？一起來看看吧！

維他命C 殺手食物	勿一起 食用原因
牛奶 乳製品	牛奶含有豐富的維他命B2，遇上本身就容易被氧化的維他命C，會引起氧化還原反應，讓維他命B2被還原，維他命C被氧化，造成兩者都失去了該有的作用。
動物肝臟	因為動物肝臟的含銅量很高，而銅離子容易加快維他命C氧化，氧化過後的維他命C便會失去生物功能。
蝦蟹類	因為蝦、蟹等食物中含有五價砷化合物，如果與維他命C一起吃，會讓砷轉化成三價砷，也就是戲劇中常出現的劇毒「砒霜」。長期食用會導致人體中毒、免疫力下降。

 

維他命C與藥物交互作用

適合一起補充	交互作用
維他命E	維他命C可以還原被氧化的維他命E，一起服用可以增強抗氧化力。
鈣	維他命C可以幫助鈣吸收。
鐵	維他命C能把鐵離子變成亞離子，幫助鐵的吸收率。
葡萄子	葡萄子含有維生素P，可以幫助維他命C的吸收與利用。
葉酸	維他命C可幫助葉酸的穩定性，提升葉酸在體內的利用。

 

不適合一起補充	交互作用
阿斯匹林腸溶片	維他命C與阿司匹林腸溶片一起吃會加速其排泄而降低療效。
青黴素等藥品	維他命C不宜與異煙肼、氨茶鹼、鏈黴素、青黴素及磺胺類藥物合用，因為會讓上述藥物因酸性環境而降低療效或失效。

 

過量補充維他命C的副作用 

維他命C屬於水溶性維他命，身體無法一次吸收的維他命C會隨著尿液排出，但是長期食用高劑量維他命C還是可能會出現副作用，建議低劑量的攝取為佳哦！攝取過量可能會出現以下的不適症狀：

• 噁心、嘔吐
• 心灼熱
• 食道發炎
• 腸阻塞
• 胃痙攣
• 疲勞
• 頭痛
• 想睡覺
• 腹瀉
• 失眠
• 皮膚潮紅

 

如何正確挑選維他命C？

1. 選擇天然而非合成
   天然維他命C的吸收率比合成的好很多，並且對於身體也不會造成負擔。一顆檸檬的維他命C含量約有50mg，要濃縮成錠劑、粉狀，都需要經過加熱的動作，所以真正的維他命C含量一定會更少。大家在挑選的時候要將營養成分看仔細：天然萃取的維他命C，有效含量會介在3~150mg，而化學合成的則可以在500~2000mg。
   
   
2. 選擇膠囊或粉狀
   維他命C口含片、錠劑會需要添加更多化合物，像是賦形劑、黏著劑、化學果汁、調味劑、蔗糖等等，所以每天補充會是一個負擔！膠囊設計能更完整的包覆營養進到體內，達成更有效的吸收效果。
   
   
3. 選擇櫻桃萃取
   西印度櫻桃小果實的維他命C含量，是目前所有果樹類中果實維他命C含量最高的，利用天然植物萃取，相較於一般化學合成C吸收力來得更好。
   
   
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