什麼是維他命 B6？一次搞懂 B6 功效、副作用，教你該如何補充

維他命 B6（Vitamin B6），又稱吡哆醇（Pyridoxine），是人體必需的水溶性維生素，屬於 B 群家族的重要成員之一。它參與超過 100 種酵素反應，涵蓋胺基酸代謝、神經傳導物質合成、免疫功能與紅血球生成，對於維持身體健康有關鍵角色。

一、維他命 B6 的功效有哪些?

1.參與胺基酸代謝與蛋白質合成

• B6 作為胺基轉移酶的輔酵素，協助體內將胺基酸轉化為能量與組織修復所需物質。

2.合成神經傳導物質

• 包含血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）、GABA等神經傳導物質的生成，皆依賴維他命 B6，對情緒穩定與睡眠品質有幫助。

3.製造紅血球，防止貧血

• B6 協助血紅素合成與鐵代謝，缺乏時容易出現疲倦與頭暈等症狀。

4.調節荷爾蒙與減緩經前症候群（PMS）

• 多項研究指出，維他命 B6 補充對 PMS 女性症狀（如情緒波動、水腫）具明顯改善效果

5.提升免疫功能

• B6 參與淋巴細胞與抗體的合成，有助於維持正常免疫力。

二、營養師觀點：誰需要特別補充維他命 B6？

營養師指出，以下族群可能有潛在 B6 缺乏風險：

• 外食族、飲食不均者
• 長期服用抗生素、避孕藥或抗癲癇藥物者
• 懷孕初期孕吐嚴重者
• 長期飲酒者（酒精干擾B6代謝）

臨床研究發現，B6 缺乏與情緒障礙、皮膚炎、嘴角破裂、貧血、四肢麻木等症狀相關。【1】

三、B6常見食物來源與每日攝取量

維他命 B6 含量高的食物包括：

食材名稱	維他命B6含量 (每100g食材)
薤	7.3mg
大蒜	0.94mg
紫色花椰菜	0.93mg
菊花南瓜	0.74mg
鮭魚	0.62mg
花生仁	0.5mg
雞胸肉	0.49mg
香蕉	0.44mg
綠色甜椒	0.40mg

•  蔬菜類：大蒜、紫色花椰菜、菊花南瓜、綠色甜椒
• 堅果類：花生、核桃、南瓜籽
• 水果類：香蕉、酪梨
• 蛋白質類：鮭魚、雞胸肉

【4】資料來源 : 衛服部食藥署食品營養成分資料庫(新版)

建議每日攝取量（DRIs, Taiwan 2022）：

健康人類的每日維他命 B6 攝取不需太多，透過均衡飲食便可補充足夠，而一般成人的補充上限為 100mg，超過可能引發副作用。

年齡分布	男性	女性
0~12月嬰兒	0.1-0.3mg
1~6歲幼童	0.5-0.6mg
7~12歲兒童	0.8-1.3mg
12~17歲青少年	1.4-1.5mg	1.3mg
滿18歲成年	1.5mg	1.5mg
懷孕哺乳	-	1.9mg

• 成年男性：1.5 mg / 天
• 成年女性：1.5 mg / 天
• 懷孕/哺乳女性：1.9 mg / 天
• 50歲以上成人：1.6 mg / 天

【5】資料來源 :衛服部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版

四、B6過量補充風險與注意事項

雖然 B6 為水溶性維生素，過多會由尿液排出，但若長期攝取超量(>100/mg/day)，仍有神經毒性風險。

過量副作用包括：

• 皮膚過敏、頭痛
• 食慾不振、噁心、胃痛
• 周邊神經病變
• 特定病患（如用於治療憂鬱、月經困擾）所需高劑量（>100 mg）應在醫師指導下使用。【3】

五、維他命 B6 的補充建議

• 補充時機：餐後服用吸收率更佳
• 建議劑型：可選擇綜合 B 群，協同作用效果較佳
• 選購重點：標示清楚、來源天然、檢驗合格、有專業營養諮詢

 

六、常見問與答 FAQ

Q1：孕婦可以吃維他命 B6 嗎？

A：可以，B6 有助於緩解孕吐與支持胎兒神經發展，但需控制每日劑量於建議範圍內。

Q2：維他命 B6 可以每天吃嗎？

A：可，但建議從天然食物攝取為主，補充劑須依醫師或營養師指導服用。

Q3：B6 與哪些藥物可能產生交互作用？

A：抗癲癇藥、帕金森藥物（如Levodopa）、避孕藥、抗結核藥等，可能影響B6代謝或功效。

Q4：補充 B6 有助改善經前症候群嗎？

A：研究指出每日 50-100mg 的 B6 可顯著改善 PMS 症狀，但應在專業建議下使用。

Q5：素食者容易缺乏 B6 嗎？

A：若飲食未涵蓋全穀、堅果與蔬菜類，可能攝取不足，建議留意攝取多樣性。

Q6：哪些習慣會影響 B6 吸收？

A：酗酒、長期高糖飲食、常喝咖啡與含咖啡因飲品會降低吸收率。

 

 文獻參考 :

【1】Brown MJ, Ameer MA, Daley SF, Beier K。維生素B6缺乏症。收錄於：StatPearls [網路資料]。美國佛羅里達州Treasure Island：StatPearls Publishing；2025年1月– [更新於2023年8月8日；引用於2025年8月22日]。取自：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/

【2】Trence DL. Case study: peripheral neuropathy in diabetes: is it diabetic neuropathy? Clin Diabetes. 2002;20(2):103–104. doi:10.2337/diaclin.20.2.103.

【3】Krishnan D, Kiernan MC. Neurotoxic risks from over-the-counter vitamin supplements. Med J Aust. 2023;218(7):304–306.doi:10.5694/mja2.51851.

【4】資料來源 : 衛服部食藥署食品營養成分資料庫(新版)

【5】資料來源 :衛服部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版