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什麼是維他命B6?一次搞懂B6功效、副作用,教你該如何補充

亞尼活力2021-03-16營養保健,營養素知識

維他命B6又稱為吡哆醇(pyridoxin),屬於人體不可或缺的水溶性維他命,那維他命B6的功效有哪些呢?為什麼缺少它會引發許多不適?維他命B6的來源食物有哪些?孕婦可以吃嗎?補充過多又會產生哪些副作用?許多你必須知道的維他命B6資訊都整理在這裡。

 

維他命B6是什麼?功效有哪些?

維他命B6介紹

維他命B6是水溶性B群的其中一種,經過代謝後主要作為輔酵素,是眾多細胞產生酵素的重要來源。

維他命B6功效

有助於維持胺基酸正常代謝,幫助色胺酸轉變成菸鹼素。因國內食品法規範,針對維他命B6部分不得聲稱療效,若您對維他命B6有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解維他命B6功效。

 

常見維他命B6食物來源

在五大食物類別裡許多食物都含有維他命B6,而水果和蔬菜中維他命B6含量較高,像是大蒜、菠菜、紫色花椰菜、香蕉。由於維他命B6易溶於水,容易受到高溫、加工等製作方法影響而流失,盡量烹煮簡單或是洗淨後直接食用為佳。

維他命B6食物含量排行榜

除了蔬菜類,像堅果種子類的愛玉子含有2.82mg,花生粉含有1.57mg的維他命B6,而菇類水果類的含量雖然較低,但是多方攝取是最好的補充方式。

食材名稱 維他命B6含量 每100g食材

7.3mg
朝天椒 2.21mg
紅辣椒 1.39mg
大蒜 0.94mg
紫色花椰菜 0.93mg
菊花南瓜 0.74mg
黑豆芽 0.72mg
綠色甜椒 0.40mg
九層塔 0.32mg

 

需補充維他命B6的族群

  • 飲食不均、外食族群
  • 長期服用抗生素患者
  • 胃腸功能較差
  • 妊娠反應嚴重的懷孕婦女

維他命B6何時吃?該吃多少?

何時吃吸收效果最佳?

餐後食用吸收效果最佳,因為食物可延緩B6在腸道中的吸收速度,讓B6被利用得更加充分。

每日劑量攝取多少?

健康人類的每日維他命B6攝取不需太多,透過均衡飲食便可補充足夠,而一般成人的補充上限為100mg,超過可能引發副作用。

年齡分布 男性 女性
0~12月嬰兒 0.1mg
1~6歲幼童 0.5mg
7~12歲兒童 1.3mg
12~17歲青少年 1.5mg 1.4mg
滿18歲成年 2.0mg 1.5mg
懷孕哺乳 - 2.0mg

 特殊需求食用高劑量的維他命B6,劑量可能需補充至100~300mg。

維他命B6食用禁忌

維他命B6不能跟什麼一起吃?合併食用可能影響維他命B6吸收甚至是將其破壞

  • 咖啡及含咖啡因飲品
  • 酒精
  • 蛤蠣、蜆類
  • 生雞蛋

維他命B6與藥物的交互作用

藥物用途&名稱 交互作用

抗生素(tetracycline)、憂鬱藥(nortriptyline)、癲癬用藥(Phenytoin)、帕金氏症治療(Levodopa)

可能引發逆轉作用,影響藥物正常作用。
避孕藥、抗肺結核藥、青黴胺、高血壓藥、氣喘用藥、NSAIDs 干擾維他命B6吸收代謝,需補充攝取量。

 

過量攝取維他命B6的副作用

  • 由於維他命B6屬於水溶性維他命,通常過量的B6都會隨著尿液排出,但是如果補充過量(超過100mg)可能引發皮膚過敏、頭痛、噁心、腹痛、食欲不良的副作用,因此出現不適時須停止食用或經過醫師同意減少劑量。
  • 有些病症需長期食用高劑量(200mg~1000mg)的維他命B6,可能產生神經病變,常見症狀有四肢疼痛、灼熱、刺痛、麻木,身體失去平衡等症狀。

 

如何挑選優質維他命B6來源?

  1. 選擇天然萃取(特殊需求可挑選合成的高劑量維他命B6)
  2. 劑量標示清楚
  3. 可選擇綜合B群補充,功效更完整
  4. 來源自信任品牌
  5. 檢驗合格證明
  6. 提供1對1專業營養諮詢

    還對補充維他命B6有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni。

 

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參考文獻

https://thesupplementswiki.com/ingredients/vitamin-b6/

 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6

 

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