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什麼是維他命 B6?一次搞懂 B6 功效、副作用,教你該如何補充

亞尼活力2022-05-30營養保健,營養素知識

維他命 B6 又稱為吡哆醇(pyridoxin),屬於人體不可或缺的水溶性維他命,那維他命 B6 的功效有哪些呢?為什麼缺少它會引發許多不適?維他命 B6 的來源食物有哪些?孕婦可以吃嗎?補充過多又會產生哪些副作用?許多你必須知道的維他命 B6 資訊都整理在這裡。

 

維他命 B6 是什麼?功效有哪些?

維他命 B6 介紹

維他命 B6 是水溶性 B 群的其中一種,經過代謝後主要作為輔酵素,是眾多細胞產生酵素的重要來源。

維他命 B6 功效

有助於維持胺基酸正常代謝,幫助色胺酸轉變成菸鹼素。因國內食品法規範,針對維他命 B6 部分不得聲稱療效,若您對維他命 B6 有進一步興趣,歡迎您加入 LINE 詢問:@yanni瞭解維他命B6功效。

 

常見維他命B6食物來源

在五大食物類別裡許多食物都含有維他命 B6,而水果和蔬菜中維他命 B6 含量較高,像是大蒜、菠菜、紫色花椰菜、香蕉。由於維他命 B6 易溶於水,容易受到高溫、加工等製作方法影響而流失,盡量烹煮簡單或是洗淨後直接食用為佳。

維他命B6食物含量排行榜

除了蔬菜類,像堅果種子類的愛玉子含有 2.82mg,花生粉含有 1.57mg 的維他命 B6,而菇類水果類的含量雖然較低,但是多方攝取是最好的補充方式。

食材名稱 維他命B6含量
(每100g食材)

7.3mg
朝天椒 2.21mg
紅辣椒 1.39mg
大蒜 0.94mg
紫色花椰菜 0.93mg
菊花南瓜 0.74mg
黑豆芽 0.72mg
綠色甜椒 0.40mg
九層塔 0.32mg

 

需補充維他命 B6 的族群

  • 飲食不均、外食族群
  • 長期服用抗生素患者
  • 胃腸功能較差
  • 妊娠反應嚴重的懷孕婦女

維他命 B6 何時吃?該吃多少?

何時吃吸收效果最佳?

餐後食用吸收效果最佳,因為食物可延緩 B6 在腸道中的吸收速度,讓 B6 被利用得更加充分。

每日劑量攝取多少?

健康人類的每日維他命 B6 攝取不需太多,透過均衡飲食便可補充足夠,而一般成人的補充上限為 100mg,超過可能引發副作用。

年齡分布 男性 女性
0~12月嬰兒 0.1mg
1~6歲幼童 0.5mg
7~12歲兒童 1.3mg
12~17歲青少年 1.5mg 1.4mg
滿18歲成年 2.0mg 1.5mg
懷孕哺乳 - 2.0mg

 特殊需求食用高劑量的維他命 B6,劑量可能需補充至 100~300mg。

維他命 B6 食用禁忌

維他命B6不能跟什麼一起吃?合併食用可能影響維他命B6吸收甚至是將其破壞

  • 咖啡及含咖啡因飲品
  • 酒精
  • 蛤蠣、蜆類
  • 生雞蛋

維他命 B6 與藥物的交互作用

藥物用途&名稱 抗生素 (tetracycline)、憂鬱藥 (nortriptyline)、癲癬用藥 (Phenytoin)、帕金氏症治療 (Levodopa)
交互作用 可能引發逆轉作用,影響藥物正常作用。
藥物用途&名稱 避孕藥、抗肺結核藥、青黴胺、高血壓藥、氣喘用藥、NSAIDs
交互作用 干擾維他命 B6 吸收代謝,需補充攝取量。

 

過量攝取維他命 B6 的副作用

  • 由於維他命 B6 屬於水溶性維他命,通常過量的B6都會隨著尿液排出,但是如果補充過量 (超過 100mg) 可能引發皮膚過敏、頭痛、噁心、腹痛、食欲不良的副作用,因此出現不適時須停止食用或經過醫師同意減少劑量。
  • 有些病症需長期食用高劑量 (200mg~1000mg) 的維他命 B6,可能產生神經病變,常見症狀有四肢疼痛、灼熱、刺痛、麻木,身體失去平衡等症狀。

 

如何挑選優質維他命 B6 來源?

  1. 選擇天然萃取(特殊需求可挑選合成的高劑量維他命 B6)
  2. 劑量標示清楚
  3. 可選擇綜合 B 群補充,功效更完整
  4. 來源自信任品牌
  5. 檢驗合格證明
  6. 提供 1 對 1 專業營養諮詢

 

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參考文獻

https://thesupplementswiki.com/ingredients/vitamin-b6/ 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6

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