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補充Omega-3這樣吃！來源、功效、副作用一次報你知
我們都知道Omega-3不飽和脂肪酸對身體很好，但人體無法合成Omega-3，只能靠飲食攝取，由於海鮮富含Omega-3，就連過去愛斯基摩人，也都是透過食用鮭魚來獲得Omega-3，不過若要現代人單純透過飲食達到建議攝取量，卻沒有那麼簡單，為了讓大家更理解原理，此篇告訴你Omega-3的功效作用、食物來源。
Omega-3是什麼?功效、作用
不飽和脂肪酸還可細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9，Omega-6主要是保護細胞結構、調節代謝功能，而人體維持健康關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡，現在人飲食習慣讓Omega-6逐增250％，因此需特別加強Omega-3的攝取，富含好脂肪的Omega-3能讓人更健康。
因為Omega-3和Omega-6共用相同的酵素，當我們吃多了Omega-6的食物，也會阻礙Omega-3的吸收，所以兩者攝食量的平衡非常重要。最佳比例可能為 1:1~1:4。
Omega-3內又包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)，從植物油中可攝取到ALA(α-次亞麻油酸)，ALA須經進一步轉化才能成為身體需要的EPA和DHA，可是轉化率各人不同，且平均轉化率約為5~15％，若想攝取Omega-3，還是以深海魚為尤佳。
因國內食品法規範，針對Omega-3、EPA、DHA部分不得聲稱療效，若您對Omega-3、EPA、DHA有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解功效。
Omega-3、6、9功效的差別
- 人體作用差異
Omega-3功效：為必需脂肪酸，可降低異常發炎情況、促進細胞膜健康
Omega-6功效：為必需脂肪酸，可啟動發炎反應保護細胞、促進凝血
Omega-9功效：為非必需脂肪酸，可抗氧化、調節血膽固醇 - 分子結構差異
三者的主要差異是在甲基末端的第n號和n+1號碳原子之間具有雙鍵的不同，如：Omega-3在第3和4號間具有雙鍵、Omega-9在第9和10號碳原子間具有雙鍵。
Omega-3食物劑量表
其實我們日常許多食物都含有Omega-3，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油...等，其中，紫蘇籽油Omega-3含量超過50%，魚類的魚眼和腹部的Omega-3含量最高！
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含富Omega-3的食物 |
每100公克Omega-3含量 |
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奇亞籽 |
4915 mg |
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鯖魚 |
4107 mg |
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鮭魚 |
4023 mg |
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鯡魚 |
3181 mg |
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核桃 |
2542 mg |
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亞麻仁籽 |
2338 mg |
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沙丁魚 |
2205 mg |
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黃豆 |
1241 mg |
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牡蠣 |
435 mg |
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南瓜籽 |
330 mg |
需要補充Omega-3的族群
- 外食族：一般餐廳考量成本，最常使用大豆油、葵花油等，都是富含Omega-6 的油。
- 素食者：素食者最常吃黃豆補充蛋白質，也會吃下許多Omega-6的油脂。
- 飲食較少補充到魚類者。
- 各年齡需要保護力者。
- 上班族、考試族、學生。
- 銀髮族。
Omega-3的食用禁忌
- Omega-3大多油魚類、藻類萃取，如有對魚蝦海鮮、藻類過敏者不建議食用。
- 免疫功能異常者。
- 糖尿病、肝硬化、慢性肝病、高血壓、高血脂用藥者建議先詢問醫生意見。
- 凝血功能不全者，ex：血友病。
- 服用抗凝血藥物者。
- 手術前 2-3 週建議暫停食用。
- 研究顯示，只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病，不分孕期階段皆可以食用魚油產品。建議每日Omega-3不要超過TFDA規定的2公克，如果仍有疑慮，建議可詢問產科醫師最安心。
- 對魚類過敏者，食用前建議先向醫師詢問。
Omega-3何時吃、吃多少?
- WHO建議每日300mg~500mg的Omega-3
- 一般成人保養建議每日1000 mg的Omega-3
- 孕婦與特殊需求族群則建議每日2000-3000 mg的Omega-3
- 美國心臟協會建議650mg~1000mg的Omega-3
- 美國食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3不超過3g/日
- 台灣食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3不超過2g/日
Omega-3與藥物交互作用
Omega-3可能會與其他症狀，或正在服用的藥物產生交互作用。
- 若身體有凝血功能不全的狀況，或正在服用凝血藥物，像是可邁丁（Coumadin）、保栓通（Plavix）、抑凝安（Effient）、百無凝膜衣錠（Brilinta）。
- 非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs），使用 Omega-3 脂肪酸增補劑前，請先諮詢醫師或藥師。
- 避孕藥會影響魚油的能力。
Omega-3的副作用
每天食用過量的魚油，魚油可能會造成噁心、拉肚子、稀糞、食慾減退、便秘、嘔吐、脂肪糞等情況。若符合這些症狀的魚油食用者，試著減少魚油劑量、並勿於空腹時攝取魚油，伴用餐時吞下可減低此症狀。
看完上述的Omega-3介紹，你可能還會想問Omega-3魚油，成分內含的EPA、DHA含量有高有低，EPA與DHA這兩種脂肪酸對身體益處不同，建議可針對自己的需求來挑選，像是EPA能提供保護力；DHA則能幫助思緒清晰，是孕婦要特別補充的脂肪酸。如果不知道自己適合哪種Omega-3補充劑，也可以詢問亞尼活力專業營養客服的意見來進行挑選。
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