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不只魚類才有!補充Omega-3吃這些食物,Omega-3來源、功效、副作用一次報你知

亞尼活力2021-01-14營養保健,營養素知識

不只魚類才有!補充Omega-3吃這些食物,Omega-3來源、功效、副作用一次報你知

我們都知道Omega-3不飽和脂肪酸對身體很好,但人體無法合成Omega-3,只能靠飲食攝取,由於海鮮富含Omega-3,就連過去愛斯基摩人,也都是透過食用鮭魚來獲得Omega-3,不過若要現代人單純透過飲食達到建議攝取量,卻沒有那麼簡單,為了讓大家更理解原理,此篇告訴你Omega-3的功效作用、食物來源。

 

Omega-3是什麼?功效、作用

不飽和脂肪酸還可細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9,Omega-6主要是保護細胞結構,調節代謝功能、促進免疫反應與促進發炎,而人體維持健康關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡,現在人飲食習慣讓Omega-6逐增250%,因此需特別加強Omega-3的攝取,富含好脂肪的Omega-3能讓人更健康。

因為Omega-3和Omega-6共用相同的酵素,當我們吃多了Omega-6的食物,也會阻礙Omega-3的吸收,所以兩者攝食量的平衡非常重要。最佳比例可能為 1:1~1:4。

Omega-3內又包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),從植物油中可攝取到ALA(α-次亞麻油酸),ALA須經進一步轉化才能成為身體需要的EPA和DHA,可是轉化率各人不同,且平均轉化率約為5~15%,若想攝取Omega-3,還是以深海魚為尤佳。

因國內食品法規範,針對Omega-3、EPA、DHA部分不得聲稱療效,若您對Omega-3、EPA、DHA有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解功效。

Omega-3食物劑量表

不只魚類才有!補充Omega-3吃這些食物

其實我們日常許多食物都含有Omega-3,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油...等,其中,紫蘇籽油Omega-3含量超過50%,魚類的魚眼和腹部的Omega-3含量最高!

 

含富Omega-3的食物

每100公克Omega-3含量

奇亞籽

4915 mg

鯖魚

4107 mg

鮭魚

4023 mg

鯡魚 

3181 mg

核桃

2542 mg

亞麻仁籽

2338 mg

沙丁魚

2205 mg

黃豆

1241 mg

牡蠣

435 mg

南瓜籽

330 mg

 

需要補充Omega-3的族群

  • 外食族:一般餐廳考量成本,最常使用大豆油、葵花油等,都是富含Omega-6 的油。
  • 素食者:素食者最常吃黃豆補充蛋白質,也會吃下許多Omega-6的油脂。
  • 飲食較少補充到魚類者。
  • 各年齡需要保護力者。
  • 上班族、考試族、學生。
  • 銀髮族。

不適合食用Omega-3的族群

  • Omega-3大多油魚類、藻類萃取,如有對魚蝦海鮮、藻類過敏者不建議食用。
  • 免疫功能異常者。
  • 糖尿病、肝硬化、慢性肝病、高血壓、高血脂用藥者建議先詢問醫生意見。
  • 凝血功能不全者,ex:血友病。
  • 服用抗凝血藥物者。
  • 手術前 2-3 週建議暫停食用。
  • 研究顯示,只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病,不分孕期階段皆可以食用魚油產品。建議每日Omega-3不要超過TFDA規定的2公克,如果仍有疑慮,建議可詢問產科醫師最安心。
  • 對魚類過敏者,食用前建議先向醫師詢問。

Omega-3何時吃、吃多少?

  • WHO建議每日300mg~500mg的Omega-3 
  • 一般成人保養建議每日1000 mg的Omega-3
  • 孕婦與特殊需求族群則建議每日2000-3000 mg的Omega-3
  • 美國心臟協會建議650mg~1000mg的Omega-3 
  • 美國食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3不超過3g/日
  • 台灣食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3不超過2g/日

Omega-3吃多少? 何時吃 

Omega-3與藥物交互作用

Omega-3可能會與其他症狀,或正在服用的藥物產生交互作用。

  1. 若身體有凝血功能不全的狀況,或正在服用凝血藥物,像是可邁丁(Coumadin)、保栓通(Plavix)、抑凝安(Effient)、百無凝膜衣錠(Brilinta)。
  2. 非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs),使用 Omega-3 脂肪酸增補劑前,請先諮詢醫師或藥師。
  3. 避孕藥會影響魚油的能力。

Omega-3的副作用

每天食用過量的魚油,魚油可能會造成噁心、拉肚子、稀糞、食慾減退、便秘、嘔吐、脂肪糞等情況。若符合這些症狀的魚油食用者,試著減少魚油劑量、並勿於空腹時攝取魚油,伴用餐時吞下可減低此症狀。

Omega-3魚油型態比一比

看完上述的Omega-3介紹,你可能還會想問Omega-3魚油,成分內含的EPA、DHA含量有高有低,EPA與DHA這兩種脂肪酸對身體益處不同,建議可針對自己的需求來挑選,像是EPA能提供保護力;DHA則能幫助思緒清晰,是孕婦要特別補充的脂肪酸。如果不知道自己適合哪種Omega-3補充劑,也可以詢問亞尼活力專業營養客服的意見來進行挑選。

歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

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