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維他命D有什麼好處?維他命D缺乏推薦攝取哪些食物?教你4大選購維他命D重點!

亞尼活力2021-01-11營養保健,營養素知識

亞尼活力非活性維他命D,推薦維他命D食物來源

天然萃取的維生素D (Vitamin D)也常被稱作天然維他命D,是一群脂溶性的維生素,是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。人體可由攝取食物取得,也可由皮膚接受紫外線照射而自行合成。台灣人缺乏維生素D的狀況確實偏高,其中準備懷孕、孕婦、寶寶及長者其實都是缺乏維生素D高風險群。

 

 

維他命D功效及好處

稱為陽光維他命的維他命D通常通過皮膚從太陽吸收或是由食物攝取,但你可能沒有足夠的日照與良好的飲食習慣,容易造成維他命D缺乏!維他命D通常從飲食中獲得或由皮膚由太陽紫外線能量產生。但是,食物並不豐富。隨著越來越多的人避免陽光照射,補充維他命D變得更加必要,以確保您的身體獲得充足的供應。

補充維他命D三大方法

如何補充維他命D營養

每日曬太陽15分鐘

維他命D又稱為「陽光維生素」,皮膚經由陽光照射後,就會自動合成維他命D。光是每天曬太陽15〜20分鐘,身體就能合成足量的維他命D,短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量,但要避免在正中午或烈日下曬太陽,以免曬傷。

從天然食物中補充

像蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油、牛奶或穀物中都可攝取到。

維他命D營養補充品

如果平時較無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時,就建議可從營養補充品中攝取。

維他命D食物有哪些?

食物又分動物性及植物性,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。不過,兩者相較之下,動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。

維他命D食物劑量表

維他命D推薦挑選四重點

亞尼活力非活性維他命D

市售的維他命D不管是萃取方式、食用狀都有許多選擇,那到底怎麼選身體吸收的效果才會最好呢?

錠劑、膠囊、滴劑都可以

選擇好入口,吃了之後能有效吸收、血液中維他命D確實有上升的種類。

來源為D3為佳

維生素D3對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3在體內留存時間較長,對人體有更好的效果。市面上較常看到D2和D3的補充劑,D2來自植物,D3來自動物,如為素食者可選擇D2,一般人選擇D3即可。

建議選用「非活性」

維他命D有分為「活性」與「非活性」,不建議直接補充活性維生素D,會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為IU;而「活性」則標示為UG。

注意標示劑量

維他命D到底要吃多少劑量?補充劑量從美國醫學研究院的建議表明,平均每天攝入400-800 IU,或10-20微克,足以滿足個人需求。

維他命D的副作用

  • 攝取過多可能會導致
  • 厭食
  • 體重下降
  • 頻尿與心律不整
  • 血鈣濃度增加

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關。單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了。在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

誰適合補充維生素D

備孕 血液維生素D濃度低於30ng/ml,則須提升維生素D濃度。

建議攝取:

400-1000 IU

膚色較深

黑色素能吸收紫外線,使能合成為生素D的能量減少。 建議攝取:600 IU

少曬太陽

含有維生素D的食物不多,若加上少曬太陽,必須注意。 建議攝取:600 IU

孕婦

血液中的維生素D濃度低,引發併發症的機率會提高。 建議攝取:600 IU

哺乳媽媽

可透過母乳讓寶寶吸收維生素D。 建議攝取:600 IU

嬰兒

12個月以下的寶寶,不建議直接曬太陽,若沒有補餵母乳,會建議寶寶可另外適量補充。 建議攝取:400 IU

70歲以上

因肌膚合成維生素D的效率差,若長時間待在室內或是飲食上攝取不足,則因另外補充。 建議攝取:800 IU
其他族群 患有特定疾病者,例如:IBS、做過腸胃道手術者

劑量由醫師建議。

以下族群也容易常缺乏天然維生素D 

  • 素食族群
  • 長時間工作不常有戶外活動的人
  • 花大部分時間在電腦電視機前的年輕人

補充維他命D常見問題Q&A

如何分辨活性與非活性維他命D?

過多活性維他命D的確會造成高血鈣的問題,非活性的維他命D則沒有這個問題,最簡單的辨識方法活性維他命D的單位會寫ug、非活性維他命D的單位會寫IU。

怎麼知道體內維他命D高還是低?

其實,只要抽血檢驗就可以知道了! 可測量Vitamin D(25-OH)來檢測出血液中維生素D與鈣的濃度,血清(OH)D濃度 : 缺乏 ≦20、略缺 21-29、充足 ≧30。

維他命D何時吃最好?

維他命D因為是脂溶性維生素,因此通常建議在飯後食用。餐點需帶有油脂,但不用刻意搭配高脂食物油脂食用,可幫助提高維生素D吸收效果。 

 

還對補充維他命D有其他問題嗎?歡迎與專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

 

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參考來源

https://medlineplus.gov/vitamind.html

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

 

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