活性維他命D與「非活性」的差異？營養師建議這樣補D！

2025-09-23營養保健，營養素知識

維生素D

維他命D常被稱為「陽光維生素」，因為只要皮膚接觸陽光，就能自行合成。但它不僅與骨骼健康有關，還參與體內多種生理機制。近年來，越來越多研究探討活性維他命D與非活性維他命D的差異，許多保健品也特別標榜自己含有維他命D，但不同型態、來源與劑量，都會影響吸收與利用率。

維他命D是什麼？

維他命D是一種脂溶性維生素，最大的特點是它不像其他維生素只靠飲食攝取，而是能由皮膚經日曬自行合成。

在人體中，維他命D主要參與：

鈣、磷的吸收與利用：幫助維持骨骼與牙齒結構。
肌肉功能：與肌肉收縮、平衡力有關。
免疫系統調節：雖無法宣稱治療疾病，但研究顯示它與免疫細胞活性有關
細胞生長與分化：參與基因調控

因國內食品法規範，針對維他命D部分不得聲稱療效，若您對維他命D有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解維他命D功效。

天然食物中，含維他命D的來源有限：

魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）
蛋黃
肝臟與動物內臟
經強化的食品（牛奶、燕麥奶、穀片）

維他命D的兩種型式

維他命D分為D2與D3：

1.維他命D2（Ergocalciferol）

來源：植物（如香菇、酵母）
特點：適合素食者，但在體內轉化效率略低於D3

2.維他命D3（Cholecalciferol）

來源：動物性食物與日曬合成
特點：在人體中利用率較佳，常見於魚油、蛋黃及營養補充劑

雖然D2與D3在腸道吸收率相近，但D3在血液中的半衰期較長，活化率通常更高，因此許多保健品會以D3作為主要成分。

活性與非活性維他命D差別在哪?

維他命D剛進入體內時都是非活性，無論來自D2、D3或日曬，都必須經過轉化才會變成活性維他命D：

肝臟轉化 → 25-(OH)D（檢測血中維他命D濃度時，通常測的就是這個）
腎臟轉化 → 1,25-(OH)₂D（活性維他命D）

非活性維他命D

常見於日常食物與保健品
適合一般人日常保健
安全範圍大，但仍需注意上限

活性維他命D

醫療用營養素，已轉化完成，可直接發揮作用
常用於腎功能不佳、鈣磷代謝異常等族群
劑量需嚴格控管，避免高血鈣等副作用
屬於醫師處方用藥，過量補充可能有失智風險

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維他命D每日建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs）：

0～50歲：10 微克（400 IU）/天
51歲以上：15 微克（600 IU）/天
懷孕哺乳：10 微克（400 IU）/天
最高攝取量（UL）：1歲以上為50 微克（2000 IU）

過量補充可能導致高血鈣、腎臟負擔，務必遵守建議劑量。

誰適合補充維他命D？

以下族群較容易缺乏維他命D：

　長期室內工作、日曬不足
　經常使用防曬乳或穿著長袖防曬衣
　中高齡族群（皮膚合成效率下降）
　飲食中缺乏魚類與蛋類
　全素者（素食維他命D來源有限）

維他命D何時吃最好？

建議與含油脂餐食一起食用（如堅果、酪梨、橄欖油、魚類），吸收率更高
避免空腹服用，因脂溶性維生素需油脂幫助吸收
固定時間補充，有助於養成習慣

維他命D常見問題 FAQ

1. 活性維他命D可以每天吃嗎？

不建議一般人長期補充活性型，應依醫師建議使用。

2. 維他命D缺乏怎麼補？

日曬10～15分鐘（上午9點前或下午3點後）、多吃富含維他命D的食物、必要時使用含D2或D3的保健品。

3. 維他命D食物來源有哪些？

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、牛奶、香菇、肝臟，以及經強化的燕麥奶與穀片。

4. 維他命D與鈣需要一起補嗎？

兩者在骨骼健康上有協同作用，但是否同時補充需依檢測與營養評估決定。

5. 維他命D一天吃多少合適？

依年齡與需求補充，成人約400～600 IU，勿超過2000 IU，如抽血檢驗缺乏維生素D，可在醫師指示下調整劑量。

6. 維他命D哪種好吸收？

D3型態在人體中轉化效率通常優於D2，無論錠劑還是滴劑皆不直接影響吸收率，建議於飯後食用吸收狀況較佳。

營養師建議

維他命D不僅與骨骼健康密切相關，也參與多項身體功能的調節。建議透過日曬、均衡飲食，再視個人需求搭配適量補充，以維持健康的維他命D水平。日常保健多以非活性維他命D2或D3為主，搭配規律運動與均衡營養，可更有效支持整體健康。

參考文獻

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

關於本文撰稿專家

亞尼活力營養師沐沐撰稿