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DHA食物有哪些?DHA食物大全整理,孕婦、幼兒、素食者補充必看!

亞尼活力2020-11-06營養保健,營養素知識

DHA怎麼吃? DHA食物劑量表!含omega-3營養素食、孕婦、嬰兒一次補足!

DHA俗稱腦黃金,是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸,屬於Omega-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是人體重要構成成分,由於人體無法合成足夠的DHA,因此需要藉由食物補充,DHA怎麼吃?哪些食物含有DHA?一起來了解含DHA的食物來源,幫您代謝循環、思緒活耀、維持健康,DHA是您聰明生活的關鍵。

 

Omega-3、DHA、EPA有什麼差別?

Omega是一系列多元不飽和脂肪酸,因為人體自身無法合成,所以需從飲食中攝取。人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸,細胞膜所含的Omega-3越高,對身體的健康功能就越好。

Omega-3脂肪酸包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色,雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA,但只能小量製造,而且效率緩慢,對身體的重要程度遠不及EPA與DHA兩種Omega-3。

DHA是什麼?功效、作用

大部分醫師都會建議懷孕婦女要多補充DHA,因為它有助於寶寶發育,是為什麼呢?因國內食品法規範,針對DHA部分不得聲稱療效,若您對DHA有進一步興趣,

歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解DHA功效。

DHA食物劑量表(含omega-3營養食物)

DHA食物推薦高DHA食物劑量表孕婦

1. 魚類

金槍魚、鮪魚、魚師魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等100克魚肉中的DHA含量在1克以上,可謂名副其實的「DHA」,而金槍魚所含的DHA多達2.877克,脂肪酸總量達20.12克,實為「魚中之冠」。較詳細的資料請見附表。

魚類名稱 DHA量(毫克/100公克)

EPA量(毫克/100公克)

鮪魚(肥肉)

2877

1288

鰤魚

1785

898

鯖魚(青花魚)

1781

1214

秋刀魚

1398

844

鰻魚

1332

742

沙丁魚

1136

1381

紅鱒

983

247

鮭魚

820

492

竹莢魚

748 408

海鰻

661 472

2. 堅果類

核桃、杏仁、花生、芝麻等堅果類食品雖然並不直接含有DHA,但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。

3. 藻類

現在有很多DHA製品都是從藻類中提取,可見藻類的DHA含量也是非常豐富的。

需要補充DHA的族群

  • 日常飲食少魚肉者
  • 準備懷孕女性
  • 懷孕哺乳女性
  • 銀髮族群
  • 高度思考的學生、上班族
  • 發育期兒童

不適合食用DHA的族群

  • 對海鮮過敏 (魚油)
  • 對藻類過敏 (藻油)
  • 免疫功能異常者
  • 高血壓、高血脂用藥者
  • 肝硬化、慢性肝病患者
  • 有在使用避孕藥者
  • 凝血功能不全者 e.g. 血友病 (服用抗凝血藥物者)

DHA何時吃、吃多少?

由於只有藻油能單獨萃取DHA,而魚油則是含有EPA及DHA,因此建議劑量表則給予大家兩者的總和。不過不管您是補充藻油或是魚油,建議每天至少攝取200mg的DHA,尤其是懷孕哺乳媽咪。

1.何時吃?

因為魚油、藻油屬於脂溶性的,所以飯後吃的吸收效果會是最好的。

2.吃多少?

在計算劑量的時候,我們應該以DHA+EPA的mg總和來計算,而不是魚油本身的mg容量,因為能被身體利用的是EPA及DHA。例如:一顆魚油膠囊500mg,其中EPA為240mg;DHA為160mg,則EPA+DHA=400mg。

如果補充的對象是4~8歲的幼兒,則建議可以每日補充2顆就已足夠。由於還沒有任何研究來說明各年齡層的DHA攝取量,因此小編以Omega-3的攝取劑量來建議大家。台灣食品藥物管理局(FDA)建議一日攝取不超過2000mg。

歲數區間 Omega-3適當攝取量
懷孕哺乳(懷孕後期不適合補充) 1200mg~1400mg
0~1歲 從母乳中可攝取足夠
1~3歲幼兒 700mg
4~8歲兒童 900mg

9~14歲
(女性/男性)

1000mg/1200mg
14~18歲
(女性/男性)
1100mg/1600mg
18歲以上
(女性/男性)
1200mg/2000mg

 

DHA與藥物交互作用

服用藥物 交互作用影響原因
降血壓藥 魚油會稍微降低血壓,若與血壓藥並用時可能加乘效果,導致血壓過低,但此交互作用嚴重度低。
避孕藥 避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的效果,因此可以隔餐食用。
抗凝血劑 高劑量的魚油具有抗血小板凝集作用,因此會增加出血的風險。
維他命E 魚油會影響維他命E的身體利用率,影響吸收,建議隔餐補充。

DHA的副作用

適量食用DHA是非常安全的,但曾有報導說明補充過量的副作用會有稀便、胃部不適、打嗝、噁心等情況。餐後食用能減少這些情況,因此技藝都是餐後補充。

如何正確挑選DHA保健食品?魚油、藻油選哪種?

可以依照需求來挑選適合的保健食品,如果是懷孕媽咪需要補充DHA,則建議選擇藻油。因為魚油裡的EPA可能會讓媽咪在生產過程中造成大量出血狀況。

因此孕媽咪懷孕後期可以選擇新型態的天然植物DHA藻油,能補充豐富的Omega-3,不用擔心重金屬汙染及EPA含量問題。素食者不能食用魚油也能輕鬆補充。

  • 如果是其他保養則建議可以攝取含DHA及EPA的高濃度魚油,達到全面性補充。

孕婦魚油藻油該怎麼選DHA推薦食物

 

參考資料

https://www.lifesdha.com/en_ZA/facts.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php

 

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