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【專家審定】孕婦便秘全攻略:營養師教你懷孕期間怎麼自然順暢

亞尼活力 營養師審稿2025-07-11懷孕知識,孕期營養

【營養師審定】孕婦便秘全攻略:懷孕期間怎麼排便順暢?營養師教你自然調整法

*本文經亞尼活力內部營養師審定,關於本文審稿專家:

亞尼活力品牌營養師

 

是否也是那種懷孕後「每天都坐在馬桶上演生產預演」的媽咪?在Dcard與PTT上,「懷孕便秘大不出來怎麼辦」、「孕婦便祕用手挖」這類關鍵字常年熱搜。

懷孕便秘,不只是排便不順,還可能帶來腹脹、情緒焦躁、痔瘡等困擾。其實,多數孕婦在中期就開始面臨排便困難,本篇文章將解析便秘成因、提供實用自然調整方法,並說明如何透過飲食與天然營養補充(如黑棗精)維持腸道機能、排便順暢

 

 

 

一、孕婦幾個月開始便秘?原因有哪些?

懷孕便秘的發生時間,常從懷孕中期(12週~16週)開始,與以下幾個因素有關:

  • 荷爾蒙變化:黃體素讓腸道蠕動速度變慢
  • 子宮增大壓迫腸道:造成排便路徑不順
  • 攝水量不足、活動量減少
  • 攝取鐵劑副作用
  • 壓力、焦慮影響腸道平衡
常發時期 成因 建議調整方式
初期〜中期 荷爾蒙變化 增加攝水量、補充纖維
中後期 子宮擠壓腸道 小量多餐、輕活動、補充膳食纖維
全期 鐵劑副作用 與酸性食物或是維生素c搭配服用

※雖然便秘本身通常不直接影響胎兒,但若長期排便困難,可能造成孕婦營養吸收不良、腸胃脹氣、甚至引發痔瘡。

 

二、孕婦便秘怎麼辦?營養師整理的「自然調整法」


1. 怎麼讓孕婦愛上喝水?關鍵在「風味儀式感」


水喝不下?這是孕媽咪最常喊的口頭禪。整理收到的媽咪分享回饋,以下方法最受歡迎:

  • 加入幾片檸檬、柳橙、蘋果片或小黃瓜,讓水有「微果香」
  • 購買氣泡水機,增加喝水樂趣(選擇無糖原味)
  • 添購好心情水瓶+每日打卡App提醒,視覺與行為同步養成習慣

 

方法 社群人氣評價
空腹喝溫水+奇異果 有效度★★★★☆
黑棗精搭配早餐 好入口、溫和★★★★★
果乾水 喝水變有趣★★★★☆
媽媽LINE群每日打卡提醒 有動力!★★★☆☆

 ※建議:每天喝足2000~2500c.c溫水,有助於軟化糞便、增加腸道蠕動。

2. 膳食纖維怎麼吃才夠?你可能漏了這些搭配


光是吃地瓜或菜不一定有效,根據媽媽經驗分享,有些高纖食物+脂肪搭配更有效果:

  • 早餐空腹吃奇異果+優格
  • 地瓜加橄欖油或酪梨切片一起吃
  • 飯後喝一杯黑棗精,補充天然膳食纖維與鐵質

 

※秘訣:膳食纖維分兩種,水溶性(如黑棗)與非水溶性(如糙米),建議交替攝取、搭配油脂促進腸道蠕動。

 

3. 你知道這些習慣其實可能讓便祕更糟嗎?

  • 可以用手挖嗎?
    —> 容易造成肛裂,千萬不可

  • 愛吃乳酪、麵包等精緻澱粉?
    —> 精緻澱粉將大部分纖維去除,太常吃會造成纖維攝取不足。

  • 有便意卻一直忍著不上?
    —>忍著不上會使腸道感知便意被弱化,加上腸道持續吸水造成便秘更加嚴重。

※建議每日固定時間(早餐後)上廁所,建立生理規律,並搭配輕鬆音樂或天然香氛,減少排便壓力。

 

三、孕婦便秘推薦吃什麼補充營養?登入會員立即看!

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四、常見孕婦便秘問題 Q&A


Q1:孕婦便秘可以吃益生菌嗎?

A:可以。孕期可選擇含乳酸菌、比菲德氏菌等孕婦專用菌株的產品,有助維持腸道菌叢生態與調整體質。


Q2:懷孕便秘大不出來怎麼辦?

A:可先嘗試喝溫水、飲食調整與適度按摩,若嚴重脹氣或多日無排便,請諮詢婦產科醫師再評估是否使用軟便劑。


Q3:孕婦可以喝黑棗汁或黑棗精嗎?

A:若產品標示為一般食品,且來源單純,孕期可適量攝取。但建議查看成分、糖分與是否添加其他物質。


Q4:孕婦便秘會影響寶寶嗎?

A:便秘本身不會直接傷害胎兒,但若引起痔瘡、壓力或食慾不振,可能影響懷孕媽媽營養攝取,間接降低寶寶營養吸收。

 

五、結語與參考資料

懷孕期間排便不順真的困擾,但其實只要從日常習慣、飲食選擇與天然補充著手,就能逐步改善。更重要的是,保持良好心情與作息,也能讓腸胃更穩定、身心更放鬆。


※本文經亞尼活力內部營養師審定,請依個人狀況調整飲食與補充方式,如有不適請洽醫師評估。

 

資料參考來源

  1. 衛福部國民健康署|懷孕期間不適症狀與處理
  2. 衛福部國民健康署|孕媽咪常見十大營養問題
  3. 懷孕期間益生菌補充的益處
    參考來源:Probiotics Supplementation During Pregnancy. The Indonesian Journal of General Medicine. 2024-07-07

 

 

亞尼活力專業營養師
關於本文審稿專家
Baldur沐沐營養師
國家高等營養師、通過保健食品工程師考試。精通成人、銀髮、慢病、懷孕哺乳及小兒營養與體重管理。
任職於亞尼活力,提供線上、門市專業1對1個人化營養諮詢。

 

 

 

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