【專家審定】孕婦便秘全攻略:營養師教你懷孕期間怎麼自然順暢
*本文經亞尼活力內部營養師審定,關於本文審稿專家:
你是否也是那種懷孕後「每天都坐在馬桶上演生產預演」的媽咪?在Dcard與PTT上,「懷孕便秘大不出來怎麼辦」、「孕婦便祕用手挖」這類關鍵字常年熱搜。
懷孕便秘,不只是排便不順,還可能帶來腹脹、情緒焦躁、痔瘡等困擾。其實,多數孕婦在中期就開始面臨排便困難,本篇文章將解析便秘成因、提供實用自然調整方法,並說明如何透過飲食與天然營養補充(如黑棗精)維持腸道機能、排便順暢。
一、孕婦幾個月開始便秘?原因有哪些?
懷孕便秘的發生時間,常從懷孕中期(12週~16週)開始,與以下幾個因素有關:
- 荷爾蒙變化:黃體素讓腸道蠕動速度變慢
- 子宮增大壓迫腸道:造成排便路徑不順
- 攝水量不足、活動量減少
- 攝取鐵劑副作用
- 壓力、焦慮影響腸道平衡
常發時期 | 成因 | 建議調整方式 |
初期〜中期 | 荷爾蒙變化 | 增加攝水量、補充纖維 |
中後期 | 子宮擠壓腸道 | 小量多餐、輕活動、補充膳食纖維 |
全期 | 鐵劑副作用 | 與酸性食物或是維生素c搭配服用 |
※雖然便秘本身通常不直接影響胎兒,但若長期排便困難,可能造成孕婦營養吸收不良、腸胃脹氣、甚至引發痔瘡。
二、孕婦便秘怎麼辦?營養師整理的「自然調整法」
1. 怎麼讓孕婦愛上喝水?關鍵在「風味儀式感」
水喝不下?這是孕媽咪最常喊的口頭禪。整理收到的媽咪分享回饋,以下方法最受歡迎:
- 加入幾片檸檬、柳橙、蘋果片或小黃瓜,讓水有「微果香」
- 購買氣泡水機,增加喝水樂趣(選擇無糖原味)
- 添購好心情水瓶+每日打卡App提醒,視覺與行為同步養成習慣
方法 | 社群人氣評價 |
空腹喝溫水+奇異果 | 有效度★★★★☆ |
黑棗精搭配早餐 | 好入口、溫和★★★★★ |
果乾水 | 喝水變有趣★★★★☆ |
媽媽LINE群每日打卡提醒 | 有動力!★★★☆☆ |
※建議:每天喝足2000~2500c.c溫水,有助於軟化糞便、增加腸道蠕動。
2. 膳食纖維怎麼吃才夠?你可能漏了這些搭配
光是吃地瓜或菜不一定有效,根據媽媽經驗分享,有些高纖食物+脂肪搭配更有效果:
- 早餐空腹吃奇異果+優格
- 地瓜加橄欖油或酪梨切片一起吃
- 飯後喝一杯黑棗精,補充天然膳食纖維與鐵質
※秘訣:膳食纖維分兩種,水溶性(如黑棗)與非水溶性(如糙米),建議交替攝取、搭配油脂促進腸道蠕動。
3. 你知道這些習慣其實可能讓便祕更糟嗎?
- 可以用手挖嗎?
—> 容易造成肛裂,千萬不可 - 愛吃乳酪、麵包等精緻澱粉?
—> 精緻澱粉將大部分纖維去除,太常吃會造成纖維攝取不足。 - 有便意卻一直忍著不上?
—>忍著不上會使腸道感知便意被弱化,加上腸道持續吸水造成便秘更加嚴重。
※建議每日固定時間(早餐後)上廁所,建立生理規律,並搭配輕鬆音樂或天然香氛,減少排便壓力。
三、孕婦便秘推薦吃什麼補充營養?登入會員立即看!
四、常見孕婦便秘問題 Q&A
Q1:孕婦便秘可以吃益生菌嗎?
A:可以。孕期可選擇含乳酸菌、比菲德氏菌等孕婦專用菌株的產品,有助維持腸道菌叢生態與調整體質。
Q2:懷孕便秘大不出來怎麼辦?
A:可先嘗試喝溫水、飲食調整與適度按摩,若嚴重脹氣或多日無排便,請諮詢婦產科醫師再評估是否使用軟便劑。
Q3:孕婦可以喝黑棗汁或黑棗精嗎?
A:若產品標示為一般食品,且來源單純,孕期可適量攝取。但建議查看成分、糖分與是否添加其他物質。
Q4:孕婦便秘會影響寶寶嗎?
A:便秘本身不會直接傷害胎兒,但若引起痔瘡、壓力或食慾不振,可能影響懷孕媽媽營養攝取,間接降低寶寶營養吸收。
五、結語與參考資料
懷孕期間排便不順真的困擾,但其實只要從日常習慣、飲食選擇與天然補充著手,就能逐步改善。更重要的是,保持良好心情與作息,也能讓腸胃更穩定、身心更放鬆。
※本文經亞尼活力內部營養師審定,請依個人狀況調整飲食與補充方式,如有不適請洽醫師評估。
資料參考來源
- 衛福部國民健康署|懷孕期間不適症狀與處理
- 衛福部國民健康署|孕媽咪常見十大營養問題
- 懷孕期間益生菌補充的益處
參考來源:Probiotics Supplementation During Pregnancy. The Indonesian Journal of General Medicine. 2024-07-07

任職於亞尼活力,提供線上、門市專業1對1個人化營養諮詢。
立即享優惠