懷孕「十大高鈣食物」推薦！告訴你孕婦哺乳如何補鈣？補鈣有效方法

亞尼活力2023-07-18懷孕知識,孕期營養

除了牛奶以外，還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢？懷孕、哺乳期間，媽咪對於鈣的需求量增加，孕婦一天需要多少鈣質？補鈣吃什麼最好？除了曬太陽、均衡營養以外，此篇告訴你該選哪些鈣質食物，在適當的時間補充鈣質，強化鈣質吸收！

為何懷孕、哺乳要補充鈣質？好處有哪些？

懷孕期間，需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽，若鈣質攝取不足，身體會從骨骼、牙齒游離出鈣，嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要，也是肌肉傳遞訊號的重要媒介，也因此，缺鈣常常會有身體不適、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋的問題發生。

然而，人體無法自行合成鈣質，補充鈣質營養品也就特別的重要。

細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期，不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從中期開始補充鈣質！

懷孕哺乳鈣質建議攝取量

想補鈣，可以從天然食物中攝取！除了牛奶以外，還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢？

懷孕補鈣食物

小魚乾含有豐富鈣質，每100公克中，擁有約2213毫克的鈣質，是補鈣之王，比牛奶高20倍！小魚乾也富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA，對於保持身體健康有加分效果喔！

海帶的含鈣量也相當可觀，且含有多醣類、胺基酸等豐富營養，補鈣食物也一定不能少了它！

牛奶含鈣量雖然不是最高，但牛奶中的鈣質以游離態存在，更容易被腸道吸收，且牛奶是一種天然的維生素D來源，維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收。

1、五穀類

麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

2、乳品類

牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等。

3、魚貝類

櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類

羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

5、蔬果類

紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

6、蛋豆類

雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

7、堅果種子類

黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

8、水果與乾果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。

種類	食物清單
五穀類	麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等
乳品類	牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等
魚貝類	櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺
肉類	羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等
蔬果類	紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等
蛋豆類	雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等
堅果種子類	黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等
水果與乾果類	檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等