懷孕「十大高鈣食物」推薦!告訴你孕婦哺乳如何補鈣?補鈣有效方法
除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?懷孕、哺乳期間,媽咪對於鈣的需求量增加,孕婦一天需要多少鈣質?補鈣吃什麼最好?除了曬太陽、均衡營養以外,此篇告訴你該選哪些鈣質食物,在適當的時間補充鈣質,強化鈣質吸收!
為何懷孕、哺乳要補充鈣質?好處有哪些?
懷孕期間,需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽,若鈣質攝取不足,身體會從骨骼、牙齒游離出鈣,嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要,也是肌肉傳遞訊號的重要媒介,也因此,缺鈣常常會有身體不適、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋的問題發生。
然而,人體無法自行合成鈣質,補充鈣質營養品也就特別的重要。
懷孕、哺乳需要補充多少鈣質?
細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期,不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從中期開始補充鈣質!
懷孕常見高鈣食物推薦
想補鈣,可以從天然食物中攝取!除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?
孕期高鈣食物推薦
1、小魚乾
小魚乾含有豐富鈣質,每100公克中,擁有約2213毫克的鈣質,是補鈣之王,比牛奶高20倍!小魚乾也富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA,對於保持身體健康有加分效果喔!
2、海帶
海帶的含鈣量也相當可觀,且含有多醣類、胺基酸等豐富營養,補鈣食物也一定不能少了它!
3、牛奶
牛奶含鈣量雖然不是最高,但牛奶中的鈣質以游離態存在,更容易被腸道吸收,且牛奶是一種天然的維生素D來源,維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收。
高鈣食物完整清單
1、五穀類
麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。
2、乳品類
牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等。
3、魚貝類
櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
4、肉類
羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。
5、蔬果類
紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。
6、蛋豆類
雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
7、堅果種子類
黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。
8、水果與乾果類
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。
種類 | 食物清單 |
五穀類 | 麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等 |
乳品類 | 牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等 |
魚貝類 | 櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺 |
肉類 | 羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等 |
蔬果類 | 紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等 |
蛋豆類 | 雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等 |
堅果種子類 | 黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等 |
水果與乾果類 | 檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等 |
孕婦如何有效率的補充鈣質?
1、高鈣與高鐵分開吃
如果孕媽咪目前有在補鐵,建議鈣與鐵要分開食用,這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率,因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品,吸收效率反而會降低!
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2、補鈣同時避免茶與咖啡
茶與咖啡也都會影響鈣質吸收,如攝取較高鈣的食物,建議避免與茶跟咖啡同時食用。
3、鈣質避免與油類同時補充
鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。
4、高鈣與草酸食物分開補充
草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。
5、減少鈉的攝取
孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。
6、早晨、睡前補鈣效果最佳
早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定,這時補充鈣質吸收效率較佳。
補鈣要搭配什麼?三個強化鈣吸收的成分
鎂
其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。國外的研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。
維他命D
鈣質進入人體後並非馬上就可以被利用,鈣質需經由維生素D轉化,才能被吸收、儲存,進而發揮功效。因此,補鈣需搭配維生素D,可透過食物攝取,例如魚肝油、肉類、蛋黃和魚類,或日曬10~15分鐘合成。
K2
維生素K2能夠活化負責將鈣存進體內的蛋白質,並和維生素D合作將鈣質活性。天然食物來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等,但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物,應增加攝取。
參考資料:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2270776/
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