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懷孕「十大高鈣食物」推薦!告訴你孕婦哺乳如何補鈣?補鈣有效方法

亞尼活力2023-07-18懷孕知識,孕期營養

除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?懷孕、哺乳期間,媽咪對於鈣的需求量增加,孕婦一天需要多少鈣質?補鈣吃什麼最好?除了曬太陽、均衡營養以外,此篇告訴你該選哪些鈣質食物,在適當的時間補充鈣質,強化鈣質吸收!

 

為何懷孕、哺乳要補充鈣質?好處有哪些?

懷孕期間,需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽,若鈣質攝取不足,身體會從骨骼、牙齒游離出鈣,嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要,也是肌肉傳遞訊號的重要媒介,也因此,缺鈣常常會有身體不適、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋的問題發生。

然而,人體無法自行合成鈣質,補充鈣質營養品也就特別的重要。

懷孕、哺乳需要補充多少鈣質?

細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期,不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從中期開始補充鈣質!

懷孕哺乳鈣質建議攝取量

懷孕常見高鈣食物推薦

想補鈣,可以從天然食物中攝取!除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?

懷孕補鈣食物

孕期高鈣食物推薦

1、小魚乾

小魚乾含有豐富鈣質,每100公克中,擁有約2213毫克的鈣質,是補鈣之王,比牛奶高20倍!小魚乾也富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA,對於保持身體健康有加分效果喔!

2、海帶

海帶的含鈣量也相當可觀,且含有多醣類、胺基酸等豐富營養,補鈣食物也一定不能少了它!

3、牛奶

牛奶含鈣量雖然不是最高,但牛奶中的鈣質以游離態存在,更容易被腸道吸收,且牛奶是一種天然的維生素D來源,維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收。

高鈣食物完整清單

1、五穀類

麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

2、乳品類

牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等。

3、魚貝類

櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類

羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

5、蔬果類

紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

6、蛋豆類

雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

7、堅果種子類

黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

8、水果與乾果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。

種類 食物清單
五穀類 麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等
乳品類 牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等
魚貝類 櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺
肉類 羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等
蔬果類 紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等
蛋豆類 雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等
堅果種子類 黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等
水果與乾果類 檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等

孕婦如何有效率的補充鈣質?

1、高鈣與高鐵分開吃

如果孕媽咪目前有在補鐵,建議鈣與鐵要分開食用,這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率,因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品,吸收效率反而會降低!

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2、補鈣同時避免茶與咖啡

茶與咖啡也都會影響鈣質吸收,如攝取較高鈣的食物,建議避免與茶跟咖啡同時食用。

3、鈣質避免與油類同時補充

鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

4、高鈣與草酸食物分開補充

草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

5、減少鈉的攝取

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

6、早晨、睡前補鈣效果最佳

早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定,這時補充鈣質吸收效率較佳。

補鈣要搭配什麼?三個強化鈣吸收的成分

其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。國外的研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D

鈣質進入人體後並非馬上就可以被利用,鈣質需經由維生素D轉化,才能被吸收、儲存,進而發揮功效。因此,補鈣需搭配維生素D,可透過食物攝取,例如魚肝油、肉類、蛋黃和魚類,或日曬10~15分鐘合成。

K2

維生素K2能夠活化負責將鈣存進體內的蛋白質,並和維生素D合作將鈣質活性。天然食物來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等,但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物,應增加攝取。

參考資料:

https://www.news-medical.net/news/20110615/Magnesium-essential-for-absorption-and-metabolism-of-vitamin-D-and-calcium.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2270776/ 

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