懷孕「9大高鈣食物」推薦！告訴你孕婦哺乳如何補鈣？補鈣有效方法

除了牛奶以外，還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢？懷孕、哺乳期間，媽咪對於鈣的需求量增加，孕婦一天需要多少鈣質？補鈣吃什麼最好？除了曬太陽、均衡營養以外，此篇告訴你該選哪些鈣質食物，在適當的時間補充鈣質，強化鈣質吸收！

為何懷孕、哺乳要補充鈣質？好處有哪些？

懷孕期間，需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽，若鈣質攝取不足，身體會從骨骼、牙齒游離出鈣，嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要，也是肌肉傳遞訊號的重要媒介，也因此，缺鈣常常會有身體不適、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋的問題發生。

然而，人體無法自行合成鈣質，補充鈣質營養品也就特別的重要。

懷孕、哺乳需要補充多少鈣質？

細分為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期及哺乳期，不同時期的媽咪對於鈣的需要量也不同。建議懷孕媽咪從初期就開始補充鈣質！

補鈣，還需要鎂、D3、K2

鎂

其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。國外的研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D

維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成，是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素，可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，或者每天日曬10~15分鐘，幫助維生素D合成，也有助體內鈣質的利用。

K2

維生素K2能夠活化負責將鈣存進體內的蛋白質，並和維生素D合作將鈣質活性。天然食物來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等，但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物，應增加攝取。

參考資料：https://www.news-medical.net/news/20110615/Magnesium-essential-for-absorption-and-metabolism-of-vitamin-D-and-calcium.aspx

懷孕常見高鈣食物推薦

想補鈣，可以從天然食物中攝取！除了牛奶以外，還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢？

1、五穀類

麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

2、乳品類

牛奶、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、乳酪等。

3、魚貝類

櫻花蝦、小魚乾、蝦皮、蝦、蝦米、牡蠣、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類

羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

5、蔬果類

紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

6、蛋豆類

雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

7、堅果種子類

黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

8、水果與乾果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。

孕婦挑選鈣片3大重點

1、選擇好吸收的鈣片來源

你知道不同的鈣片，吸收率也不同嗎？鈣片其實有很多種來源，包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等。以同樣的含量來說，媽咪可以挑選檸檬酸鈣或是乳酸鈣，相較於碳酸鈣或其他種類的鈣片，身體的吸收效率是更高的喔！

來源	吸收率
檸檬酸鈣	35%
乳酸鈣	29%
碳酸鈣	27%
磷酸鈣	25%
葡萄糖鈣	27%

 

2、鈣片建議每天吃500-600mg即可

根據國民健康調查，一般女性平時每天可以從食物中攝取到的鈣質約為500mg，因此建議另外補充的鈣片以500-600mg/天即可，多食無益喔！

3、鈣質每天最多不超過2500mg

鈣質補充過多，有可能造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等副作用，因此不建議鈣質補充過多喔！

參考資料：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650

孕婦如何有效率的補充鈣質？

1、高鈣與高鐵分開吃

如果孕媽咪目前有在補鐵，建議鈣與鐵要分開食用，這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率，因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品，吸收效率反而會降低！

2、補鈣同時避免茶與咖啡

茶與咖啡也都會影響鈣質吸收，如攝取較高鈣的食物，建議避免愈茶跟咖啡同時食用。

3、鈣質避免與油類同時補充

鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

4、高鈣與草酸食物分開補充

草酸食物：菠菜、竹筍等，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然後再烹飪。

5、減少鈉的攝取

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

懷孕補鈣的4大重點

1、早晨、睡前補鈣效果最佳

早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定，這時補充鈣質吸收效率較佳。

2、推薦補鈣與鎂、D3、K2搭配

鎂、D3、K2可以增進鈣的吸收效率，有效鎖住鈣質，達到吸收。

3、每天補充高鈣食物

利用日常常見的高鈣食物如牛奶、小魚乾等等，來補充足夠的鈣質。

4、高鈣與高鐵分開補充

建議高鈣與高鐵間隔一小時以上補充，較不影響彼此的吸收效率。