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人體必備「血紅素鐵」是什麼?帶你一次搞懂鐵質功效、副作用 、怎麼吃最有效

亞尼活力2021-09-01營養保健,營養素知識

人體必備「血紅素鐵」是什麼?帶你一次搞懂鐵質功效、副作用 、怎麼吃最有效

鐵是我們人體很重要的元素,不過因飲食習慣不同,很容易達不到每日建議攝取量,尤其是鐵需求大幅提升的孕婦及哺乳媽媽們,除了吃對補鐵食物外,補充鐵劑補對時機也很重要,快來看看如何才能有效補充鐵吧。

 

鐵質是什麼?功效、作用

鐵是一種人體必需的礦物質,有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分,能幫助氧氣的運送與利用。
因國內食品法規範,針對鐵質部分不得聲稱療效,若您對鐵有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解鐵質功效。

鐵質食物劑量表

日常可以從天然食物中補充鐵質,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。

其中血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高,飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的,不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。!

鐵的來源 血紅素鐵 非血紅素鐵
食物來源 動物來源
如:鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。
植物來源
如:深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。
吸收率 20%~30% 大約5%
其它影響

 

不易受到其他飲食影響鐵質吸收

 

茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收
高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收

 

 補鐵食物推薦
 

食物名稱

計算單位

鐵含量(毫克)

豬血

100公克

28

鴨血

100公克

15.6

豬肝

85公克

8.67

鴨血糕

100公克

9.7

紅莧菜

100公克

11.8

牡蠣

85公克

8

黑巧克力45-69%

85公克

7

扁豆

100公克

3

菠菜

100公克

3

雞肝

100公克

3

需要補充鐵的族群

  • 孕婦哺乳
  • 素食者
  • 瘦身節食者
  • 年長者

不適合食用鐵的族群

  • 地中海貧血者(建議先諮詢醫師)

地中海貧血者因遺傳關係,無法製造出正常的血蛋白鏈而導致貧血,其實體內的鐵質是足夠的,因此若額外補充過多的鐵時,反而容易有過量的風險!建議直接與醫師討論治療方式。

血紅素鐵何時吃、吃多少?

期間

食用量

鐵補充劑上限攝取量

0~6個月

7毫克

30毫克

7個月~9歲

10毫克

10歲~12歲

15毫克

13歲~18歲

15毫克

40毫克

19歲~50歲

男性10毫克

女性15毫克

51歲以上

10毫克

懷孕初期~懷孕中期

27毫克

懷孕後期~哺乳期

45毫克

參考資料:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

  • 與維他命C一起補充鐵質更好吸收

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄...等,能夠提升鐵的吸收率。高鐵質食物與維他命C豐富的食物一同進食,能大幅增加鐵質吸收率。

鐵的食用禁忌

鐵的食用方式建議

1.避免同時補充阻礙鐵質吸收的食物

補充鐵時,請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。

2.避免與鈣片同時食用

高鐵及高鈣應至少間隔 1-2 小時,以免相互影響吸收。

 

鐵的副作用

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。

如何正確挑選鐵?

1.選擇營養品補充

因為鐵質吸收利用率較低的關係,透過日常食物補充可能會無法有效補充到建議攝取量,因此想要補充足量的鐵作為保養,建議可透過相關的營養食品補充。

2.營養品選膠囊型態

鐵營養品市面型態很多種,錠劑相較於膠囊,需添加較多的人工化合物才能製作。鐵劑常見劑型有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲料和軟糖等,劑型會影響劑量和吸收率,可諮詢產檢醫師後再決定補充多少鐵劑。

3.內容標示明確、符合安全劑量

成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。

4.複方效果加乘

如想要多重保養、加強功效,可挑選複方成分的鐵來做補充,可以發揮最大的功效。複方成分如:維他命B12、葉酸等是很好的營養。

5.產品有檢驗報告,安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

6.提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對補充鐵質有其他問題嗎? 歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。

加入LINE詢問:@yanni

 

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