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懷孕怎麼吃?孕婦飲食、禁忌食物、保健食品營養師一次解答

陳琬瀞營養師2022-07-18懷孕知識,孕期營養

懷孕怎麼吃?孕婦飲食、禁忌食物營養師教你吃

在懷孕期間體重的變化經常是令人備感壓力,根據世界衛生組織的建議,在孕期間不同的身體質量指數,可建議的體重增加程度有所不同。若懷孕過程中體重控制不佳,可能伴隨著胎兒體重過重、妊娠糖尿病,以及妊娠高血壓,增加難產的機會。營養師教你懷孕期間飲食,告訴你正確的孕期吃法,養胎不養肉,讓孕媽咪輕鬆控制體重。

 

懷孕飲食指南與注意事項

1.熱量攝取控制

依行政院衛生署【一般孕婦營養素攝取參考量】,胎兒在懷孕前三個月時,營養由卵黃囊供給,熱量不需增加。但在懷孕的三個月之後,每日熱量需求增加300大卡,以避免胎兒生長發育不良。

2.優質蛋白質來源

蛋白質可選擇海鮮、豆腐、雞肉、毛豆或低脂牛奶。毛豆含少量棉籽糖,可減少脹氣問題,同時含有膳食纖維、胺基酸、維生素B等,有助於熱量控制。

3.每餐一盤青菜及適量補充水果

懷孕期間因荷爾蒙變化及胎兒壓迫,腸胃蠕動容易變慢造成便祕。青菜及水果含有膳食纖維,可增加飽足感、促進腸道蠕動。但需要特別注意的是,勿全以果汁取代水果,因榨汁過程會去除大部分的膳食纖維,且容易攝取過量。

4.少量多次補充水分

水分不足容易使胎兒羊水及血液量減少,造成胎兒心跳降低。一天所需的飲水量,為體重(公斤)*30(毫升)。

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懷孕期間營養素需求

除了飲食量的調整,不可忽略飲食品質的重要性。其中,葉酸、碘、鐵、鈣、維生素B12、Omega-3脂肪酸、卵磷脂為容易被忽略之營養素。

懷孕期間營養素需求

1.葉酸

葉酸有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成及胎兒的正常發育與生長。建議每日攝取600微克葉酸,飲食上可多攝取深綠色蔬菜、肝臟、酵母、瘦肉及豆類。

延伸閱讀:懷孕為什麼要吃含有葉酸的孕婦維他命?

2.碘

碘的有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能,可多食用海帶,或選用含碘食鹽。

延伸閱讀:生命元素「硒」不可或缺!一次搞懂硒功效、副作用、食物來源

3.鐵

鐵有助紅血球形成、構成血紅素與肌紅素,及氧氣的運輸。在懷孕過程中,血液需要多供給胎兒,需要增加紅血球的量。可以補充肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、深綠色蔬菜。

延伸閱讀:人體必備「血紅素鐵」是什麼?帶你一次搞懂鐵質功效

4.鈣

孕婦建議每日攝取1000毫克鈣質,可多補充牛乳、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜。

延伸閱讀:孕婦鈣片怎麼挑?推薦補鈣劑量、吃法,精選4大懷孕鈣片品牌評比

5.維生素B12

維生素B12可增進神經健康、紅血球形成,常出現在動物性食物,例如肝臟、肉類等。若是素食媽媽,可以補充紫菜,及強化維生素B12的營養酵母。

延伸閱讀:什麼是維他命B12?維生素B12食物劑量表

6.Omega-3脂肪酸

魚類當中的Omega-3脂肪酸含有EPA與DHA,有助寶寶成長發育。若是考量大型魚類的金屬汙染,可以補充鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等小型魚類。而懷孕後期疑慮抗凝血問題,建議改成不含EPA藻油DHA。

延伸閱讀:最新孕期DHA功效,為什麼DHA這麼多孕婦推薦補充藻油?

7.卵磷脂

卵磷脂中主要的磷脂質成分,從懷孕22周開始補充卵磷脂,打好寶寶營養基礎,在哺乳期間可作為輔助療法。常見豆類、蛋黃、肝臟及全穀類食物。

延伸閱讀:懷孕哺乳必吃卵磷脂?卵磷脂好處及攝取量詳解

 

懷孕飲食大禁忌

在補充優良的飲食,幫助胎兒生長的同時,也要注意一些容易忽略的生活習慣。

懷孕飲食大禁忌

1.戒除酒精及吸二手菸

多項證據指出酒精容易造成胎兒酒精症候群,而二手菸也對媽媽及胎兒的健康有害,請嚴格戒除。

2.未煮熟的食物

未煮熟的食物容易有寄生蟲、農業殘留及嘔吐腹瀉的風險。

3.來源不明的藥物或中藥

服用偏方治病及調整身體,可能增加胎兒健康危害的風險。若要服用請先跟醫師諮詢。

4.過量咖啡及茶

飲用過量的咖啡容易影響鐵吸收,增加流產、嬰兒體重過輕的風險。建議一天最多不超過300毫克咖啡因。

5.營養密度低及高脂肪的食物

低營養密度及脂肪量高的食物,常伴隨較高的糖分及熱量,容易造成體重控制不易,增加心血管疾病、妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險。

 

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亞尼活力營養師顧問 陳琬瀞 

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