什麼是維他命B12?維生素B12食物劑量表-告訴你B12何時吃、吃多少及功效副作用

亞尼活力2021-03-19營養保健,營養素知識

什麼是維生素B12

您每日攝取的維他命B12足夠嗎?您是否經常感覺記憶力差、情緒起伏大、頭昏腦脹嗎?

多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化,因而補充對應的營養食品,但卻沒有補充到關鍵營養:維生素B12。

 

 

什麼是維生素B12

維生素B12又稱作鈷胺素(cobalamin),屬於水溶性維他命,與葉酸密切配合,維生素B12有助於紅血球的形成,增進神經系統的健康。維生素B12是身體不可或缺的重要物質。

可是,我們的身體不會自行製作維生素B12,必須靠食物獲得維生素B12,且要從動物性食物來源獲取,如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等,就能得到維生素B12。

因國內食品法規範,針對維生素B12部分不得聲稱療效,若您對維生素B12有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解維生素B12功效。

富含維生素B12的食物

維生素B12如何從食物中補充

1.蛤蜊

2.肝臟類

3.魚類

4.紅肉

5.豆類產品

6.穀類食物

7.牛奶

8.起士

9.蛋

素食者如何補充維生素B12

素食者只要每天都攝取4公克以上的乾燥海苔,便能夠補充到足夠的維生素B12。除此以外、牛奶與雞蛋都含有維生素B12,蛋奶素食者應該加強牛奶與蛋的攝取,或多吃以下食物。 

吃素如何補充道維生素B12呢

1.乳製品(乳清蛋白、乳酪、牛奶與優格)

2.穀物

3.紫菜、乾燥海苔、海藻

4.啤酒酵母

5.補充維生素B12營養品

容易缺乏維生素B12族群

維他命B12主要存在於動物性食物中,一般正常飲食即可補充到維生素 B12,但維他命B12吸收主要與吸收功能及飲食因素相關,因此仍有容易缺乏維他命B12的族群。症狀非常多樣化,輕者可能毫無徵狀;嚴重則會造成病變出現。早期診斷、早期治療可減少這些病變的產生。

 

1.銀髮族

B12缺乏最常見的原因是隨著年齡增長,消化機能會慢慢退化,包括萎縮性胃炎、胃幽門桿菌感染,而使用制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑、雙胍胺、秋水仙素、抗癲癇藥、抗生素等藥物,皆會影響食物中維生素B12的吸收。

其他較少見的原因,包括胃切除、迴腸切除、慢性胰臟炎、惡性貧血等。

 

2.胃部手術後

手術後胃酸分泌不足,會造成食物消化不完全,而使食物中的維生素 B12 無法充分吸收。

 

3.素食者(不吃蛋奶類)

維生素B12的來源以動物性食物為主,素食者較難攝取,所以建議採蛋奶素較佳。植物性食物中只有藻類及紫菜的維生素B12含量較為豐富,所以應針對這類食物特別攝取。

 

4.腸胃道不佳者

若在消化吸收過程中任一環節出了問題,就有可能造成B12吸收不良。

因長期吃強效胃藥導致胃酸分泌不足,或是動過減肥手術或其他胃手術的人,也容易缺乏維生素B12。

 

5.穩醣與維持數值、服用藥物者

維持穩醣者有一個嚴重的併發症。若發生病變,導致神經功能異常,可能會出現不適等症狀。而維生素B12有維護、預防作用。

經過研究發現長期服用治療糖尿病的第一線藥物二甲雙胍(Metformin)口服降血糖藥物,會導致降低維生素 B12 的吸收及造成血清維生素 B12 值降低,長期服用藥物二甲雙胍(Metformin)都應進行維他命B12不足的篩檢。

 

6.免疫系統疾病

免疫系統疾病,例如侵犯甲狀腺的自體免疫性疾病病會導致甲狀腺腫大或狼瘡,狼瘡則會影響體內的多種器官。

維生素B12禁忌、副作用  

針對一般健康者且在適當劑量狀況下使用,維他命B12被認為是無毒性且無副作用的成分,且B12是水溶性維他命,可以透過尿液代謝排出。

雖然還沒有確定維他命B12 的可耐受的上限攝入量(Upper Tolerable Intake Level),但大劑量攝入過多的B12的確存在風險,當大劑量使用維他命B12可能產生的副作用或不良反應包括:頭暈、頭痛、焦慮、噁心、嘔吐、瘙癢、痤瘡和紅斑。

維生素B12每天攝取劑量

B12攝取劑量為每日1~25微克;每日建議攝取量為1.8微克。

族群 劑量
幼兒 0.4mg
兒童 1.2mg
青少年 2.4mg
成人 2.4mg
孕婦 2.6mg
哺乳中 2.8mg

正確挑選維生素B12

1.其他額外添加成分

選購時不妨檢查一下維生素B12是否有添加維生素B6、葉酸一起作用能有助於紅血球的生成。

2.內容標示明確、符合安全劑量

維生素B12成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。

3.產品有檢驗報告,安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

4.提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對補充維生素B12有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

  

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