維他命B3天然食物有哪些？菸鹼酸食用劑量及副作用？

維生素B3也稱為菸鹼酸（niacin）、菸鹼素、菸鹼醯胺，為水溶性B族維生素，是人體必需的13種維生素之一，更是其中人體需要量最多的一種。體內含有足夠的菸酸或維他命B3對健康很重要。像其他B族維生素一樣，菸酸在整個身體的許多功能中發揮著作用。

維他命B3功效、作用

菸鹼素的特性是易溶於水，空氣中穩定，對酸、鹼、光、熱也很穩定，更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分，也是少數存在食物中就相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失。維他命B3大部分都在小腸吸收，過多的部份會隨著尿液排出體外。

維他命B3的功效：

• 增進皮膚、神經系統、黏膜、消化系統的健康
• 有助於維持能量的正常代謝

因國內食品法規範，針對維他命B3部分不得聲稱療效，若您對維他命B3有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解維他命B3的功效。

 

缺乏維他命B3的症狀有哪些？

一般而言，菸鹼素的問題大多是攝取不足所引起，其影響包括：

• 精神緊張
• 腹瀉
• 噁心、嘔吐
• 疲勞
• 頭痛
• 皮膚乾燥、發紅疹，皮膚發炎
• 口腔潰瘍
• 食慾不振
• 消化系統發炎
• 嚴重缺乏時可能會有糙皮病、腹瀉、癡呆、影響智力

 

富含維他命B3的食物有哪些？

人體基本上無法自行合成B群，因此主要需要透過食物來攝取，但菸鹼素除可自食物中獲得外，人體也能透過蛋白質中的色胺酸自行合成菸鹼素，然而製造效率極差，如果人體若缺乏維生素B1、B2、吡哆素（維生素B6）將無法合成菸鹼素。

• 動物性來源：蛋、牛奶、肉類、魚、肝臟。
• 五穀雜糧：豆類、芝麻、花生、核桃、糙米、胚芽米、葵花子。
• 蔬菜：香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、番茄、綠色蔬菜。
• 其他：酵母菌、啤酒酵母、乳酪。

 

維他命B3何時吃？

建議早上食用，餐前餐後吃都可以，只要按照產品標示定時定量服用即可。但如果是腸胃較敏感的人，怕餐前服用維生素會感到腸胃不適，則建議於餐後服用。

 

維他命B3食用劑量

族群	維他命B3劑量
成人男性	16毫克
成人女性	14毫克
孕哺婦女	17-18毫克
兒童 (視年齡而定)	2-16毫克
成人每日 最高劑量	35毫克

資料來源：https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin#1

維他命B3的使用劑量依每個人的年齡、身體狀況及其他健康條件而異，建議詢問醫生最適合您的使用劑量。

 

維他命B3的注意事項與使用禁忌

1. 孕婦及哺婦女，不建議超過建議劑量。
2. 菸鹼素相當穩定，不太會損壞，但其為水溶性，因此較不適合用水煮、燉或滷（除非連湯汁也一起食用），較適合用蒸、烘、煎、炒等方式烹調。
3. 喝酒會使菸鹼酸熱潮紅現象加劇（酒精會擴張血管）。
4. 痛風、降血壓、糖尿病、抗凝血劑、降膽固醇藥物，和菸鹼素交互作用，應避免同時使用。
5. 菸鹼素會影響手術的血糖控制，手術前一段時間內應避免額外補充菸鹼素。
6. 冠狀動脈疾病或不穩定性心絞痛者勿大劑量使用，可能引發心律問題。

 

維他命B3有副作用嗎？

食物中能攝取到的菸鹼酸無任何已知風險，當高劑量食用維他命B3可能產生的副作用或不良反應包括：身體泛紅、灼熱感、腸胃不適、排氣、頭暈、噁心、嘔吐、失神、冒汗等。
攝取每日建議用量的維他命B3時，大多數人不會有任何副作用，不過若對於副作用有任何疑慮請洽詢您的醫師。

 

參考資料：

https://kb.commonhealth.com.tw/library/467.html#data-47-collapse

https://www.webmd.com/diet/niacin-deficiency-symptoms-and-treatments#1