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維他命B3天然食物有哪些?菸鹼酸食用劑量及副作用?

亞尼活力2022-05-27營養保健,營養素知識

維生素B3也稱為菸鹼酸(niacin)、菸鹼素、菸鹼醯胺,為水溶性B族維生素,是人體必需的13種維生素之一,更是其中人體需要量最多的一種。體內含有足夠的菸酸或維他命B3對健康很重要。像其他B族維生素一樣,菸酸在整個身體的許多功能中發揮著作用。

 

維他命B3功效、作用

菸鹼素的特性是易溶於水,空氣中穩定,對酸、鹼、光、熱也很穩定,更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分,也是少數存在食物中就相對穩定的維生素,即使經過烹調及儲存也不會大量流失。維他命B3大部分都在小腸吸收,過多的部份會隨著尿液排出體外。

維他命B3的功效:

  • 增進皮膚、神經系統、黏膜、消化系統的健康
  • 有助於維持能量的正常代謝

因國內食品法規範,針對維他命B3部分不得聲稱療效,若您對維他命B3有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni 瞭解維他命B3的功效。

 

缺乏維他命B3的症狀有哪些?

一般而言,菸鹼素的問題大多是攝取不足所引起,其影響包括:

  • 精神緊張
  • 腹瀉
  • 噁心、嘔吐
  • 疲勞
  • 頭痛
  • 皮膚乾燥、發紅疹,皮膚發炎
  • 口腔潰瘍
  • 食慾不振
  • 消化系統發炎
  • 嚴重缺乏時可能會有糙皮病、腹瀉、癡呆、影響智力

 

富含維他命B3的食物有哪些?

人體基本上無法自行合成B群,因此主要需要透過食物來攝取,但菸鹼素除可自食物中獲得外,人體也能透過蛋白質中的色胺酸自行合成菸鹼素,然而製造效率極差,如果人體若缺乏維生素B1、B2、吡哆素(維生素B6)將無法合成菸鹼素。

維他命B3食物來源

  • 動物性來源:蛋、牛奶、肉類、魚、肝臟。
  • 五穀雜糧:豆類、芝麻、花生、核桃、糙米、胚芽米、葵花子。
  • 蔬菜:香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、番茄、綠色蔬菜。
  • 其他:酵母菌、啤酒酵母、乳酪。

 

維他命B3何時吃?

建議早上食用,餐前餐後吃都可以,只要按照產品標示定時定量服用即可。但如果是腸胃較敏感的人,怕餐前服用維生素會感到腸胃不適,則建議於餐後服用。

 

維他命B3食用劑量

族群 維他命B3劑量
成人男性 16毫克
成人女性 14毫克
孕哺婦女 17-18毫克
兒童
(視年齡而定)
2-16毫克
成人每日
最高劑量
35毫克

資料來源:https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin#1

維他命B3的使用劑量依每個人的年齡、身體狀況及其他健康條件而異,建議詢問醫生最適合您的使用劑量。

 

維他命B3的注意事項與使用禁忌

  1. 孕婦及哺婦女,不建議超過建議劑量。
  2. 菸鹼素相當穩定,不太會損壞,但其為水溶性,因此較不適合用水煮、燉或滷(除非連湯汁也一起食用),較適合用蒸、烘、煎、炒等方式烹調。
  3. 喝酒會使菸鹼酸熱潮紅現象加劇(酒精會擴張血管)。
  4. 痛風、降血壓、糖尿病、抗凝血劑、降膽固醇藥物,和菸鹼素交互作用,應避免同時使用。
  5. 菸鹼素會影響手術的血糖控制,手術前一段時間內應避免額外補充菸鹼素。
  6. 冠狀動脈疾病或不穩定性心絞痛者勿大劑量使用,可能引發心律問題。

 

維他命B3有副作用嗎?

食物中能攝取到的菸鹼酸無任何已知風險,當高劑量食用維他命B3可能產生的副作用或不良反應包括:身體泛紅、灼熱感、腸胃不適、排氣、頭暈、噁心、嘔吐、失神、冒汗等。
攝取每日建議用量的維他命B3時,大多數人不會有任何副作用,不過若對於副作用有任何疑慮請洽詢您的醫師。

 

參考資料:

https://kb.commonhealth.com.tw/library/467.html#data-47-collapse

https://www.webmd.com/diet/niacin-deficiency-symptoms-and-treatments#1

 

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