50歲高熟齡婦女如何補充鈣質？「高鈣食物圖鑑」必收藏！

大家都知道補充鈣質對人體非常重要，尤其是在女性50歲後荷爾蒙變化期間更需要補鈣，因此從飲食或保健食品中補充鈣質，不外乎是個便利方式。亞尼活力小編整理補鈣食物表，教你如何有效補鈣。

熟齡女性，為什麼需要補充鈣？

隨著年紀增長，鈣質的吸收率隨之下降，骨鈣從30歲起每年流失0.5%~1%，40歲骨鈣流失率增加2倍，50歲則是3倍或更多，若為停經後婦女，流失速度更快。而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣，也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」，造成鈣質流失。

女性補鈣建議量?

成年人每天應食用1,000毫克

50歲以上的女性、停經之後女性每天應食用1,500毫克

懷孕和哺乳期間，每天食用1,200毫克

• 女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量，減少日後上下樓梯不舒服的感覺。

高鈣食物，補鈣打造行動力

想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜、食物也是可以的，一起來看看有哪些食物吧！

• 乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
• 蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
• 蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
• 五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
• 魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
• 堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

50歲以上3種補鈣食譜推薦

• 海米紫菜蛋湯

原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。

• 紅燒蝦米豆腐

原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。

• 多味奶酪湯

原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。
製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

如何有效補充鈣質？

1. 多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成「維生素D」，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。

2. 鐵質和鈣質要分開食用，兩者會在體內會互相競爭吸收，會降低「鈣質」的吸收率，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3. 避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。

5. 鈣質補充品，要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用，若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用，在腸道結合會結合變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

怎麼補充鈣最有效？鎂、D3、K2都很重要！

為什麼鈣片要添加鎂呢？因為鎂能提升鈣與D3的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

D3則可以幫助鈣質轉化和合成，是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素，可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，或者每天日曬10~15分鐘。

維生素K2能傳送鈣離子存進身體內的蛋白質，並和維生素D3合作，幫助鈣質完美的補充與吸收。