50歲高熟齡婦女如何補充鈣質?「高鈣食物圖鑑」必蒐藏!

亞尼活力2021-02-10營養保健,更年期

更年期缺鈣補鈣食物

大家都知道補充鈣質對人體非常重要,尤其是在女性50歲後荷爾蒙變化期間,有一段適應過程,這段期間開始女性的鈣質流失速度極快。因此從飲食或保健食品中補充鈣質,不外乎是個便利方式。亞尼活力小編整理補鈣食物表,教你如何有效補鈣。

目錄

 

熟齡女性,為什麼需要補充鈣?

隨著年紀增長,鈣質的吸收率隨之下降,骨鈣從30歲起每年流失0.5%~1%,40歲骨鈣流失率增加2倍,50歲則是3倍或更多,若為停經後婦女,流失速度更快。而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣,也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」,造成鈣質流失。

需要補充多少鈣?

成年人每天應食用1,000毫克

50歲以上的女性、停經之後女性每天應食用1,2000毫克

懷孕和哺乳期間,每天食用1,200毫克

  • 女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量,減少日後上下樓梯不舒服的感覺。

高鈣食物,補鈣打造行動力

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能,一起來看看有哪些食物吧!

更年期高鈣飲食圖鑑

  • 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
  • 乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
  • 魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
  • 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
  • 蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
  • 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

補鈣食譜

  • 海米紫菜蛋湯

原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。

  • 紅燒蝦米豆腐

原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

  • 多味奶酪湯

原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。
製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

如何有效補充鈣質?

1. 多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成「維生素D」,維生素D可協助體內鈣質吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。

2. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3. 避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

5. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

怎麼補充鈣最有效果?鈣、鎂、D3都很重要!

為什麼鈣片要添加鎂呢?其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘。

50歲後的婦女補鈣需求非常迫切,想持續保有或加強走路、跑步、爬坡等行動力,需要有鈣、維生素D、鎂、運動兼具,才能擁有舒適活動力,如果還沒找到適合自己的補鈣好方式,建議先試試「鈣鎂鋅加強錠」吧!

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