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更年期睡不好吃什麼?營養師告訴你6種必吃食物

陳怡錞營養師2021-12-03營養保健,更年期

 更年期睡不著?必吃6食物

根據統計,約有40~60%更年期婦女有失眠的困擾,經常有以下的現象:半夜流了很多汗、衣服濕透了醒來、醒來很難再入睡…,這可能與停經前後的荷爾蒙變化有關。

  

 

撰文:陳怡錞 營養師

更年期睡不好的原因

  1. 熱潮紅

這是最常見的更年期失眠原因,因為荷爾蒙變化,使得對冷和熱特別敏感,一下子冷一下子熱,常會伴隨著盜汗和心悸,若發生在半夜就容易導致睡眠中斷。

  1. 自律神經失調

在更年期荷爾蒙劇烈變化下,自律神經也會受到影響,造成交感神經與副交感神經功能失調,可能出現熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛、失眠、緊張、焦慮…等現象。而當情緒低落或憂鬱時,也會影響到睡眠品質。

 

幫助入睡的六種營養素

  1. 色胺酸

色胺酸是人體合成血清素的材料,而體內的血清素可以在燈光黑暗時轉變為褪黑激素,幫助維持睡眠周期。平時攝取足夠的色胺酸可以幫助血清素合成,含有色胺酸的食物包括:奶類、肉類、黃豆、蛋、魚、全穀類…等。

鈣是天然的鎮定劑,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。奶類、黑芝麻、小魚乾、板豆腐…等食物含有較豐富的鈣質。

鎂也可以幫助鎮定和放鬆,鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能。富含鎂的食物有:深綠色蔬菜、堅果、黃豆、黑豆、全穀類…等。

  1. 維生素B群

維生素B1、B6、B12、菸鹼酸,可以幫助維持神經系統的健康,而其中維生素B6又是血清素合成時重要的輔酶。奶類、蛋、肉類、豆類、內臟、全穀類、酵母…是富含維生素B群的食物。

  1. GABA

GABA (γ-胺基丁酸) 是體內幫助放鬆的傳導物質,可以幫助緩和情緒和壓力。GABA主要存在於一些蔬果、發芽、發酵食物當中,像是:發芽糙米、糙米、紅麴、番茄、南瓜、青椒…等。

  1. 酪蛋白水解胜肽

科學家發現,小嬰兒之所以可以睡得香甜安穩,跟奶類當中的酪蛋白有很大的關係。酪蛋白含有特殊的胜肽片段,可以與體內的GABA接受體結合,進而發揮類似GABA的放鬆作用。

 

幫助入睡的六種生活習慣

幫助入睡的6種好習慣

1.規律作息

固定睡覺和起床時間,讓生理時鐘規律。但如果躺了30分鐘仍無法睡著,可以起身做些緩和的伸展,直到想睡再上床。

2.放鬆伸展

睡前可以做些溫和的伸展操,或使用滾筒、按摩球來放鬆肌肉與筋膜。

3.避免亢奮食物

下午三點過後避免攝取咖啡、茶、巧克力、可樂…等含咖啡因的食物,也要避免精製糖和酒精。

4.睡前遠離3C

睡前一小時避免使用手機、平板、電腦…等3C產品,減少藍光刺激。

5.規律運動

養成規律的運動習慣,運動可以幫助紓壓,其中又以可以曬得到太陽的戶外運動效果更好。

6.參與社交

白天積極參與社交活動,讓每天充滿活力。

 

更年期的種種不適症狀,大部分是因為荷爾蒙變化,導致自律神經失調引起的。因此,在飲食當中建議可以適度攝取含有植物性雌激素的食物,例如:黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。而面對更年期失眠問題,除了平衡荷爾蒙之外,還需要平衡自律神經,透過以上的飲食和生活方式把自律神經調整好,失眠問題才有可能獲得改善。

 

 
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