生命元素「硒」不可或缺！一次搞懂硒功效、副作用、食物來源與補充建議

2026-07-01營養師專欄，日常健康對策

温劭瑋營養師與硒功效

現代人飲食精緻化、外食比例高，許多人開始注意微量營養素的補充。其中，「硒（Selenium）」因參與體內多種生理機能，被稱為人體不可或缺的微量礦物質之一。雖然每日需求量不高，但若長期攝取不足，仍可能影響正常生理運作。
本篇由營養師溫劭瑋整理硒的作用、食物來源、建議攝取量、副作用、適合補充族群與挑選原則，帶您一次完整了解硒的重要性。

硒快速重點摘要

硒是人體必需微量礦物質之一
人體內含有多種「含硒蛋白」，參與生理機能調節
硒與抗氧化系統、正常代謝及細胞保護有關
巴西堅果、海鮮、蛋類、肉類都是常見硒來源
成人每日建議攝取量約55 mcg
過量補充可能產生硒中毒風險
補充時需留意藥物交互作用與劑量安全性

一、硒是什麼？

Selenium 是人體必需的微量礦物質之一，天然存在於土壤、水與食物中。人體雖然只需要少量硒，但它卻參與多種重要生理機能。

硒最大的特色，在於它會形成「含硒蛋白（Selenoproteins）」，這些蛋白質會參與體內氧化還原反應、生理調節與細胞保護作用。

人體內已知有超過25種含硒蛋白，其中包含：

麩胱甘肽過氧化酶（Glutathione Peroxidase, GPx）
硫氧還蛋白還原酶（Thioredoxin Reductase）
碘甲狀腺素去碘酶（Iodothyronine Deiodinase）

這些酵素與正常生理代謝息息相關。

二、硒的功效有哪些？

1.參與抗氧化系統

硒是麩胱甘肽過氧化酶的重要組成成分，能參與體內氧化還原反應。
當身體產生自由基時，含硒酵素可協助維持細胞穩定，減少氧化壓力對細胞造成影響。

2.維持正常生理機能

硒參與多種代謝酵素運作，與人體正常生理機能維持有關。
尤其在：

細胞保護
生理代謝
營養素利用
生長發育

等過程中，都扮演重要角色。

3. 與甲狀腺代謝有關

甲狀腺組織中的硒濃度相對較高，部分含硒酵素會參與甲狀腺素代謝。因此，硒也被視為與甲狀腺生理機能有關的重要營養素之一。

4. 協助維持健康狀態

研究指出，適量攝取硒有助於維持正常健康狀態與生理平衡。但需注意，硒並非攝取越多越好，過量反而可能增加身體負擔。

三、硒在人體中有什麼幫助?

含硒蛋白是什麼？

硒最重要的生理角色，在於形成「硒半胱胺酸（Selenocysteine）」。

硒半胱胺酸會被嵌入蛋白質中，形成含硒蛋白，進一步參與：

抗氧化反應
氧化壓力調節
細胞訊號傳遞
能量代謝
酵素催化反應

四、硒的食物來源有哪些？

硒廣泛存在於動植物食物中，但含量會受到土壤硒濃度影響。

高硒食物排行榜

食物	硒含量（約）
巴西堅果 1顆	50-90 mcg
牡蠣 100g	60-80 mcg
鮪魚 100g	70-90 mcg
鯖魚 100g	40-50 mcg
雞蛋 1顆	10-15 mcg
豬肉 100g	30-40 mcg
大蒜	少量含硒
木耳	少量含硒

巴西堅果為何硒含量特別高？

Brazil nut 被認為是天然硒含量最高的食物之一。原因在於巴西堅果樹生長於富含硒的土壤，因此會大量累積硒元素，但也因含量高，不建議一次大量食用。

五、哪些人可能需要注意硒攝取？

以下族群可特別注意日常飲食中的硒攝取：

外食比例高者
飲食不均衡者
牙齒呈斑駁
長期挑食者
素食族群
高齡族群
長期營養攝取不足者

若有特殊健康狀況，建議先與醫師或營養師討論。

六、硒的建議攝取量是多少？

根據台灣衛福部國人膳食營養素參考攝取量：

年齡/族群	每日建議量
成人	55 mcg
懷孕期	60 mcg
哺乳期	70 mcg

WHO建議每日攝取範圍約為50–200 mcg。

七、硒吃太多會怎樣？

硒屬於「微量元素」，代表人體需求量不高。若長期過量補充高劑量硒，可能產生硒中毒（Selenosis）。

常見硒過量症狀

呼吸帶有大蒜味
噁心、腸胃不適
指甲脆裂
掉髮
疲倦
皮膚異常
神經系統症狀

哪些人不適合補充硒？

以下族群補充前應先諮詢專業醫療人員：

1. 自身免疫疾病患者

例如：

全身性紅斑性狼瘡 (Systemic Lupus Erythematosus)
類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)
多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)

2. 手術前後族群
硒可能影響凝血功能，因此手術前後須特別留意。

3. 肝腎功能異常者
相關安全性仍需由醫療專業評估。

八、硒與藥物有什麼影響?

補充硒時，需注意部分藥物可能產生交互作用。

可能影響藥物作用 :

Cisplatin(順鉑 : 一種抗癌藥)
Clozapine (可致律錠 : 一種精神科用藥)
Simvastatin(辛伐他汀 : 降低血液中的膽固醇和三酸甘油酯用藥)
類固醇藥物

可能增加出血風險 :

Aspirin(阿斯匹林)
Warfarin(華法林)
Heparin(肝素)

九、如何挑選硒保健食品？

1. 優先選擇有機硒來源

常見形式包含：

酵母硒
麥芽硒
植物來源硒
相較之下，有機硒通常具有較佳利用率。

2. 注意劑量標示

建議選擇：

成分清楚
劑量透明
檢驗完整

3. 選擇有檢驗與專業諮詢品牌
建議挑選：

具有第三方檢驗
成分來源透明
提供專業營養諮詢

硒常見問題一次看FAQ

Q1：硒可以每天吃嗎？

A : 可以，但需注意每日總攝取量，避免長期高劑量補充。

Q2：巴西堅果吃幾顆就夠？

A : 一般1–2顆即可提供相當高的硒含量，不建議大量食用。

Q3：素食者容易缺硒嗎？

A : 若飲食種類單一、加工食品比例高，可能較容易攝取不足。

Q4：硒和鋅可以一起補充嗎？

A : 通常可以，但仍須注意整體礦物質攝取量是否過高。

Q5：硒什麼時間吃最好？

A : 一般可隨餐補充，有助於消化吸收。

Q6：天然食物與保健品哪個比較好？

A : 優先建議從均衡飲食攝取，若有特殊需求再考慮保健食品補充。

營養師建議

由溫劭瑋營養師觀察，許多人在補充微量元素時，容易認為「越高劑量越有效」，但硒其實屬於安全範圍較窄的營養素。
硒攝取不足與過量，都可能對身體造成負擔。
因此建議：

優先從天然食物攝取
留意保健食品中的硒含量
避免多種產品重複補充
特殊疾病與用藥族群先諮詢專業人員

建立均衡飲食與正確營養觀念，才是長期健康管理的核心。

研究文獻與資料來源

ayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256-1268.
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals.
World Health Organization (WHO). Trace Elements in Human Nutrition and Health.
Schrauzer GN. Selenium and selenium-antagonistic elements in nutritional cancer prevention. Crit Rev Biotechnol. 2009.
Fairweather-Tait SJ, Bao Y, Broadley MR, et al. Selenium in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011.
衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量第八版（DRIs）

關於本文撰稿專家

温劭瑋營養師