擺脫經前症候群,原來缺乏這些營養素

亞尼活力2019-12-20健康新知,健康養生

擺脫經前症候群營養素

是時候擺脫經前鎮候群PMS了嗎?您是否知道75%的女性患有經前症候群頭痛,情緒波動,腹脹,從而影響她們的生活,工作和人際關係中的表現?您是75%的人之一嗎?吃對營養素讓你漸漸擺脫經前症候群的困擾!

 

為什麼會有經前症候群?

判斷是與體內的荷爾蒙的平衡變化有關,通常在月經來臨前兩星期或一星期女性荷爾蒙的分泌量,從排卵到經期間會產生急劇的變化,因此可能會引發經前症候群。

 

症狀必須要有以下的特點,才會被認為是經前症候群的症狀:
(1)月經前一星期所出現的症狀,必須比月經以後同一種症狀的嚴重程度超過30%以上,甚至超過50%。
(2)連續二個以上的月經週期出現同樣的症狀。

 

是什麼原因導致你有經前症候群?

  • 激素變化與月經週期有關。

  • 神經系統的化學變化。這包括神經遞質血清素水平的波動。

  • 超重或肥胖。

  • 過著久坐的生活方式。

  • 抑鬱和壓力會加劇經前症候群。

  • 營養不足,尤其是飲食中缺乏維生素和礦物質。

  • 鹽分攝入過多會惡化保水能力。

  • 飲酒或咖啡因。

「經前症候群」常見症狀

生理:頭痛、腹痛、乳房脹痛、腰痠背痛、水腫、體重增加、食慾變化(嗜吃甜食)
心理:憂鬱、焦慮、沮喪、易哭、易怒、驚恐、緊張、注意力下降

 

經前症候群缺乏什麼營養素

「經前症候群」缺乏營養素

1、花青素 — 消炎止痛
代表食物:藍莓、紫葡萄、紫玉米、茄子

2、Omega-3脂肪酸 — 減緩發炎反應、改善經痛、頭痛症狀
代表食物:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃

3、B群 — 舒緩經前帶來的頭痛和情緒焦慮
代表食物:全穀類食物、麥片、糙米

4、鈣 — 預防經前的痙攣及疼痛
代表食物:牛奶、香蕉、豆腐、小魚乾

5、鎂 — 抑制負面情緒,保持心情愉快
代表食物:酪梨、南瓜子、南瓜、花椰菜

 

6、鐵 — 避免貧血,彌補補每月損失的鐵量。
代表食物:牛肉、豬血、牡蠣、豬肝、黑芝麻

 

經前症候群如何自我緩解

1. 飲食
避免高脂肪、太鹹、過甜、及生冷食物。如油炸食品、咖啡、巧克力、糕餅、及冰品類。若是食慾明顯增加,應少量多餐,以防體重增加。

2. 運動
適量的運動可以提高體內內啡的濃度,有助於症狀的改善,建議每週至少三次以上,30分鐘左右的有氧運動最佳。

3. 休息
主要強調壓力管理技巧。各人適合方式不同。例如冥想吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法、意像引導法、或生理迴饋訓練等等。

4. 每日症狀記錄表
藉由自我深入了解認識,並利用認知行為技巧,控制身心穩定度。

 

 

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