生物素功效？想改善外型該何時吃、劑量吃多少？誰適合吃一次看

生物素(Biotin)是一種水溶性維生素，又稱維他命H、輔酶R或B7，作為維生素B群中的第7個被發現的成員，生物素功效多半在外表可看見作用，同時也能幫助人體維持能量與胺基酸的正常代謝，其中生物素可以幫助轉化營養，支持皮膚和頭髮的健康，如果你的三千煩惱絲變少、頻繁染燙、常做美甲，就可以透過飲食的攝取來補充，確保營養持續作用。本文將詳細解析生物素的真相！

生物素是什麼？生物素功效有哪些？

功效1｜生物素可維持皮膚健康

生物素有助於保持皮膚、黏膜的健康狀態，達到養顏美容的作用，而皮膚健康對於追蹤蓬鬆豐盈外型的人來說，是常被大家關注的功效之一。

功效2｜生物素可幫助新陳代謝

生物素作為輔酶，可以轉化營養，參與蛋白質、胺基酸代謝過程，有助於身體更有效地利用營養素，當身體有多餘的營養時，才能幫助根源養護變得蓬鬆豐盈。

功效3｜生物素可調節生理機能

有助於脂肪與肝醣的合成，有助於嘌呤的合成，維持生理機能，是生物素的重要功效。

因國內食品法規範，針對生物素部分不得聲稱療效，若您對生物素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解生物素功效。

誰需要補充生物素？

在意外型者

生物素可針對加強頭皮、皮膚健康，恢復豐厚自信與年輕。

減肥節食者

長期低卡路里飲食可能導致營養不均或轉化能量不足，導致外觀變化。

婦科疾病患者

某些婦科疾病可能影響營養吸收，增加生物素缺乏的風險。

過度染燙頭髮者

頻繁的染燙會損害髮質，也透過額外的營養做日常養護。

缺乏生物素者

缺乏生物素的族群分成先天性與後天性，後天性多半來自常吃生蛋、抽菸、喝酒或長期服用抗生素、抗癲癇等藥物導致生物素缺乏。

生物素何時吃？生物素劑量吃多少？

飯後服用吸收佳

• 早上或隨餐服用效果最佳，可以有效將營養轉化。

有特別需求可服用高劑量

• 國健署建議，一般成人每日建議攝取量為30-100微克（mcg）。
• 根據國建署資料也指出，目前無訂定最高上限劑量，有特別需求的族群可以根據醫生或營養師的建議增加劑量。

飲食攝取宜忌

• 宜透過保健食品補充生物素，安全且快速達到效果。
• 宜多攝取蛋白質，生物素可將蛋白質轉化利用。
• 忌同時吃生蛋白、飲酒、抽菸、服用藥物。

生物素食物劑量 vs 一天所需的生物素攝取量

如有特別需求者，一天建議的生物素攝取量為5000微克（mcg）。那麼，您需要吃多少食物才能達到這個量呢？以下表格列出幾種常見食物的生物素含量：

食物	生物素含量 (微克)	需要食用的份量
蛋黃 (1顆)	10	500 顆
牛肝 (100克)	100	50 份
雞肉 (100克)	2	2500 份
酪梨 (1顆)	2	2500 顆
堅果 (100克)	20	250 份

透過以上表格可以看到，若想改善特定困擾，直接選擇生物素保健食品是比較快速且安全的方式，通過食物獲取足夠的生物素劑量並不容易。

患者可與醫生討論最佳方案

• 糖尿病患者食用高劑量生物素(如多於4mg)時應謹慎，可能會降低血糖水平，需定時檢測血糖，並與醫生討論是否有需改變藥物劑量。
• 美國食品和藥物管理局FDA在2017年發表，血液中生物素含量過高可能導致一些醫學檢查出現錯誤 ，要做任何血液檢查之前，建議與醫生討論，並提供您所吃的生物素劑量以利評估判斷。

生物素有副作用嗎？

• 生物素是一種水溶性維生素，因此體內多餘的生物素都會通過尿液排掉，過量食用導致有副作用的可能性不大。
• 研究中曾連續數個月使用100mg至600mg的超高劑量未發現不良反應。
• 目前市售多以5mg~10mg為安全劑量範圍。

如何選購生物素？

1.針對不同需求，嚴選生物素複方

2.挑選信譽良好，通過檢測的品牌

3.透過營養師或品牌客服確認實際吃法

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https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694638/

https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods