生物素功效一次看懂！這些東西「不能一起吃」你知道嗎？

生物素(Biotin)是人體不可或缺的水溶性維生素，又稱B7、維他命H、輔酶R，因為是水溶性的所以不易導致過量或產生副作用，生物素功效支持皮膚和頭髮的健康，可在外表看見作用，幫助人體維持能量與胺基酸的正常代謝，作為維生素B群中的第7個被發現的成員，如果你的三千煩惱絲變少、頻繁染燙、常做美甲，就可以透過補充生物素來確保營養持續作用。本文將詳細解析生物素的功效、吃法！

一、生物素是什麼？生物素功效有哪些？

• 功效1｜生物素可維持皮膚根源強韌

生物素對於追蹤蓬鬆豐盈外型的人來說，是常被大家關注的營養之一，有助於保持皮膚、黏膜的健康狀態，達到養顏美容的作用。

• 功效2｜生物素可促進營養代謝合成

生物素作為輔酶，可以轉化營養，參與主要支持髮絲的兩種營養－蛋白質、胺基酸的代謝過程，有助於更有效地利用營養，當身體有多餘的營養時，才能幫助根源養護變得蓬鬆豐盈。

• 功效3｜生物素可調節生理機能

有助於偕同各種營養素有效作用，幫助維持生理機能，維持健康狀態。

因國內食品法規範，針對生物素部分不得聲稱療效，若您對生物素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解生物素功效。

二、推薦補充生物素的族群？誰適合吃？

• 在意外型者

生物素可針對加強頭皮、皮膚健康，恢復豐厚自信與年輕。

• 減肥節食者

長期低卡路里飲食可能導致營養不均或轉化能量不足，導致外觀變化，這時補充生物素使營養轉化成能量，能更有效改善根源問題。

• 婦科疾病患者

某些婦科疾病可能影響全身性營養素吸收，並增加生物素缺乏的風險。

• 過度染燙頭髮者

頻繁的染燙會損害髮質，透過補充營養改善髮絲品質，增加從根源延伸出的強韌度。

• 缺乏生物素者

缺乏生物素的族群分成先天性與後天性，後天性多半來自常吃生蛋、抽菸、喝酒或長期服用抗生素、抗癲癇等藥物導致生物素缺乏，因此這類族群補充生物素是最有幫助的。

三、生物素何時吃最有效？生物素劑量吃多少？

• 飯後服用吸收佳

早上或隨餐服用效果最佳，可以有效將營養轉化。

• 有特別需求可服用高劑量

（1）國健署建議，一般成人每日建議攝取量為30微克（mcg），此為日常營養基礎。

（2）根據國建署資料也顯示，目前無訂定最高上限劑量，有特別需求的族群可以根據醫生或營養師的建議增加劑量。

四、生物素食物劑量 vs 一天所需的生物素攝取量

如有特別需求者，一天建議的生物素攝取量至少5000微克（mcg）。那麼，您需要吃多少食物才能達到這個量呢？以下表格列出幾種常見食物的生物素含量：

透過以上表格可以看到，若想改善特定困擾，直接選擇生物素保健食品是比較快速且安全的方式，通過食物獲取足夠的生物素劑量並不容易。

五、慢性病患者可以吃生物素嗎？

• 糖尿病患者

糖尿病患者食用高劑量生物素(如多於4mg)時應謹慎，可能會降低血糖水平，需定時檢測血糖，並遵造醫師指示補充。

• 婦科／其他疾病患者

美國食品藥物管理局（FDA）在2017年指出，補充過多生物素可能影響部分血液檢查的準確性，如有定期做抽血檢查，建議檢查前先和醫師討論，並提供您目前的生物素攝取量，讓醫師能更準確地判讀報告結果。

六、生物素常見問題Q&A

【Q1：生物素有副作用嗎？】

A：只要按照產品標示建議食用生物素是不易有副作用的，生物素是一種水溶性維生素，體內多餘的部分會隨尿液排出，因此一般來說，過量攝取導致副作用的機率不高。根據研究，連續數個月攝取高達100mg至600mg的超高劑量，也未觀察到明顯的不良反應。目前市售產品多以5000～10000mcg為建議安全劑量，日常補充是相對安全的。

【Q2：生物素可以和哪些營養一起補充？】

A：如針對豐盈蓬鬆補充，建議搭配螯合鋅、血紅素鐵、膠原蛋白、色胺酸、魚油等，依身體情況可搭配補充，因生物素為B群營養之一，如已補充則不需再特別補充高單位B群，建議選擇一般B群搭配完整劑量即可，避免同時攝取大量B群，部分人群會出現腸胃不適。

【Q3：如何選購適合自己的生物素產品？】

A：選購生物素時，可以參考以下三個原則：

1. 根據需求選擇配方：若是希望改善頭髮、指甲或皮膚健康，可針對身體情況選擇配方，通常含有膠原蛋白、鋅或其他營養素的複方生物素產品，容易達到加乘效果。
2. 挑選有信譽、通過檢驗的品牌：優先選擇有第三方檢驗報告(不含塑化劑、西藥等)、具備食品安全認證的品牌，保障產品品質與安全。
3. 諮詢專業建議再補充：建議可先諮詢營養師，或聯繫品牌客服確認劑量與服用方式，找出最適合自己的補充方式。

【Q4：生物素要吃多久才有效果？】

A：大多數人在補充後約1～3個月內開始觀察到根源掉落的狀況減少，約3～6 個月後可見新生營養。但實際效果會因人而異，與個人體質、原本營養狀況、生活作息等因素有關。建議多攝取蛋白質，生物素可將蛋白質轉化利用，並且維持良好生活習慣，能提升整體營養吸收效率。

【Q5：吃生物素會影響睡眠嗎？】

A：生物素（Biotin）不會直接影響睡眠。它屬於水溶性維生素B群的一種（維生素B7），不同於某些刺激性成分如咖啡因或高劑量維他命B12，且目前並無臨床研究證實生物素會干擾睡眠品質或造成失眠，但需留意產品中是否有其他複方成份可能導致精神較好，建議於早餐後補充。

【Q6：生物素不能跟什麼一起吃？】

A：生物素不應與生蛋白、某些藥物以及酒精、抽菸同時食用，以避免影響生物素的吸收和效果。

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https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694638/

https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989391/

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