生物素功效是什麼？生物素食物劑量表、副作用大全

生物素(Biotin)是一種水溶性維生素，又稱維他命H、輔酶R或B7，是一種人體不可或缺的物質，可幫助人體維持能量與胺基酸的正常代謝。生物素為水溶性維生素不儲存在體內，人體腸內的細菌自然會產生身體需要的生物素，但如果有頂上絲直直落、頻繁染燙、常做美甲的人，推薦透過飲食的攝取來補充。以下告訴你關於生物素的食物來源、副作用真相！

生物素是什麼?功效、作用

• 生物素能維持身體正常運作必要營養素
• 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝
• 有助於脂肪與肝醣的合成
• 有助於嘌呤的合成
• 增進皮膚和黏膜的健康

因國內食品法規範，針對生物素部分不得聲稱療效，若您對生物素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解生物素功效。 

 

生物素食物劑量表

生物素其實廣泛存在於各種動物及植物食物中，但食物加熱後會降低生物素的功效，因此，最好選擇生食或最少加工的食物，每種食物的生物素含量也可能不同。例如香蕉，胡蘿蔔，煮熟的蛋黃，沙丁魚，堅果，豆類，啤酒酵母，營養酵母，肝臟，花椰菜，鮭魚和蘑菇。

生物素的食物來源（以每100克）：

食物	生物素含量
煮熟的蛋黃	53 微克
燕麥	27.0 微克
小麥胚芽	17.0 微克
白蘑菇	16 微克
菠菜	6.9 微克
乾酪奶酪	6.2 微克
牛奶	3.5 微克
豬肉	5.0 微克
胡蘿蔔	5.0 微克
蘋果	4.5 微克
番茄	4.0 微克
牛肉	3.0 微克
雞	2.0 微克
生菜	1.9 微克

 

需要補充生物素的族群

• 頂上絲直直落
• 毛躁不柔順
• 頻繁染燙
• 常做美甲美睫
• 長期吸煙者、酗酒
• 飲食中含有大量加工食品
• 服用藥物者

服用抗生素、某些癲癇藥和硫辛酸會降低體內生物素水平，建議多攝取生物素食物，若想補充生物素保健食品請務必先諮詢您的醫生。

生物素何時吃、吃多少?

根據不同年齡層的建議攝取量如下：

年齡	生物素 食用劑量
0~12 個月大 嬰兒	7 微克
1~3 歲孩童	8 微克
4~8 歲孩童	12 微克
9~13 歲孩童	20 微克
14~18 歲青年	25 微克
18 歲以上 成年人與孕婦	30 微克
哺乳媽媽	35 微克

生物素的使用量會根據個人的年齡、健康狀況和其他因素而有所不同，過度食用不見得有益。

 

生物素食用禁忌

• 糖尿病患者食用高劑量生物素(例如多於4mg)時應謹慎，因為它可能會降低血糖水平，需定時檢測血糖，並與醫生討論是否有需改變藥物劑量。
• 美國食品和藥物管理局FDA在2017.11.28發表，血液中生物素含量過高可能導致一些醫學檢查出現錯誤 ，因此可能會導致誤診的發生。

 

生物素的副作用

• 生物素是非常安全的營養素，多數情況下安全而無副作用，研究中曾連續數個月使用100mg至600mg的超高劑量未發現不良反應
• 生物素是一種水溶性維生素，因此體內多餘的生物素都會通過尿液排掉，過量食用情況可能性不大。在極少數情況下，攝入過多生物素副作用可能包括皮疹(常見症狀為皮膚出現發紅、發癢、疙瘩等等的病徵)、消化不良、胰島素問題和腎臟問題。

醫生將檢查以下內容以確認是否過量過多：

1. 維生素C水平低
2. 維生素B-6含量低
3. 高血糖
4. 胰島素產量下降

如果您的醫生確認您攝入了過多的生物素，他們會建議您減少補充劑量。

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