生物素功效一次看懂！這些東西「不能一起吃」你知道嗎？

生物素(Biotin)是一種水溶性維生素，又稱維他命H、輔酶R或B7，作為維生素B群中的第7個被發現的成員，生物素功效多半在外表可看見作用，同時也能幫助人體維持能量與胺基酸的正常代謝，其中生物素可以幫助轉化營養，支持皮膚和頭髮的健康，如果你的三千煩惱絲變少、頻繁染燙、常做美甲，就可以透過飲食的攝取來補充，確保營養持續作用。本文將詳細解析生物素的真相！

生物素是什麼？生物素功效有哪些？

功效1｜生物素可維持皮膚健康

生物素有助於保持皮膚、黏膜的健康狀態，達到養顏美容的作用，而皮膚健康對於追蹤蓬鬆豐盈外型的人來說，是常被大家關注的功效之一。

功效2｜生物素可幫助新陳代謝

生物素作為輔酶，可以轉化營養，參與蛋白質、胺基酸代謝過程，有助於身體更有效地利用營養素，當身體有多餘的營養時，才能幫助根源養護變得蓬鬆豐盈。

功效3｜生物素可調節生理機能

有助於脂肪與肝醣的合成，有助於嘌呤的合成，維持生理機能，是生物素的重要功效。

因國內食品法規範，針對生物素部分不得聲稱療效，若您對生物素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解生物素功效。

 

誰需要補充生物素？

在意外型者

生物素可針對加強頭皮、皮膚健康，恢復豐厚自信與年輕。

減肥節食者

長期低卡路里飲食可能導致營養不均或轉化能量不足，導致外觀變化。

婦科疾病患者

某些婦科疾病可能影響營養吸收，增加生物素缺乏的風險。

過度染燙頭髮者

頻繁的染燙會損害髮質，也透過額外的營養做日常養護。

缺乏生物素者

缺乏生物素的族群分成先天性與後天性，後天性多半來自常吃生蛋、抽菸、喝酒或長期服用抗生素、抗癲癇等藥物導致生物素缺乏。

 

生物素何時吃？生物素劑量吃多少？

飯後服用吸收佳

• 早上或隨餐服用效果最佳，可以有效將營養轉化。

有特別需求可服用高劑量

• 國健署建議，一般成人每日建議攝取量為30-100微克（mcg）。
• 根據國建署資料也指出，目前無訂定最高上限劑量，有特別需求的族群可以根據醫生或營養師的建議增加劑量。

 

生物素食物劑量 vs 一天所需的生物素攝取量

如有特別需求者，一天建議的生物素攝取量為5000微克（mcg）。那麼，您需要吃多少食物才能達到這個量呢？以下表格列出幾種常見食物的生物素含量：

食物	生物素含量 (微克)	需要食用的份量
蛋黃 (1顆)	10	500 顆
牛肝 (100克)	100	50 份
雞肉 (100克)	2	2500 份
酪梨 (1顆)	2	2500 顆
堅果 (100克)	20	250 份

透過以上表格可以看到，若想改善特定困擾，直接選擇生物素保健食品是比較快速且安全的方式，通過食物獲取足夠的生物素劑量並不容易。

 

患者可與醫生討論最佳方案

• 糖尿病患者食用高劑量生物素(如多於4mg)時應謹慎，可能會降低血糖水平，需定時檢測血糖，並與醫生討論是否有需改變藥物劑量。
• 美國食品藥物管理局（FDA）在2017年指出，補充過多生物素可能影響部分血液檢查的準確性。建議檢查前先和醫師討論，並提供您目前的生物素攝取量，讓醫師能更準確地判讀報告結果。

 

生物素常見問題Q&A

Q1：生物素有副作用嗎？

A：正常食用沒有副作用，生物素是一種水溶性維生素，體內多餘的部分會隨尿液排出，因此一般來說，過量攝取導致副作用的機率不高。根據研究，連續數個月攝取高達 100mg 至 600mg 的超高劑量，也未觀察到明顯的不良反應。目前市售產品多以 5mg～10mg 為建議安全劑量，日常補充是相對安全的。

Q2：如何選購適合自己的生物素產品？

A：選購生物素時，可以參考以下三個原則：

1. 根據需求選擇配方：若是希望改善頭髮、指甲或皮膚健康，可選擇含有膠原蛋白、鋅或其他營養素的複方生物素產品，達到加乘效果。
2. 挑選有信譽、通過檢驗的品牌：優先選擇有第三方檢驗報告、具備食品安全認證的品牌，保障產品品質與安全。
3. 諮詢專業建議再補充：建議可先諮詢營養師，或聯繫品牌客服確認劑量與服用方式，找出最適合自己的補充方式。

Q3：生物素要吃多久才有效果？

A：大多數人在補充後約 1～3 個月內開始觀察到頭髮停止大量掉落，約 3～6 個月後可見新髮逐漸生長。但實際效果會因人而異，與個人體質、原本營養狀況、生活作息等因素有關。建議多攝取蛋白質，生物素可將蛋白質轉化利用，並且維持良好生活習慣，能提升整體營養吸收效率。

Q4：吃生物素會影響睡眠嗎？

A：生物素（Biotin）不會直接影響睡眠。它屬於水溶性維生素B群的一種（維生素B7），不同於某些刺激性成分如咖啡因或高劑量維他命B12，且目前並無臨床研究證實生物素會干擾睡眠品質或造成失眠。 

Q5：生物素不能跟什麼一起吃

A：生物素不應與生蛋白、某些藥物以及酒精、抽菸同時食用，以避免影響生物素的吸收和效果。

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694638/

https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989391/