缺鎂怎麼辦？6種常見症狀＋10 種天然高鎂食物一次告訴你

亞尼活力2023-10-02營養保健,營養素知識

哪些食物富含鎂，十大富含鎂食物，鎂食物排行榜，攝取鎂的食物該注意缺鎂是現代人常見的營養攝取問題，可能與飲食習慣或營養分配不均有關。鎂為人體必需礦物質，參與多項生理代謝機能，對維持日常健康具有重要作用。由於人體無法自行合成，必須透過飲食適量攝取。本文將介紹缺鎂症狀與富含鎂的天然食物，協助你從日常營養中打好基礎。

一、缺鎂的原因是什麼?

飲食不均衡：長期偏食、外食族、精緻飲食比例過高，會減少攝取鎂含量高的天然食材，如全穀、深綠色蔬菜、堅果等。
高壓生活／情緒緊張：壓力大時，身體會大量消耗鎂來協助穩定神經與肌肉活動，容易造成流失速度大於補充。
愛喝咖啡或酒精：咖啡因與酒精會影響腎臟排鎂機制，使體內鎂排出量增加。
大量流汗或運動：長時間運動或在高溫環境中工作，會透過汗水流失礦物質，包括鎂。
特定生理狀態：如孕期、哺乳期、青少年生長期、年長者，這些階段對鎂的需求會提高，若飲食未跟上就容易出現不足。
腸胃吸收功能不佳：有些人因腸胃狀況（如長期腹瀉、吸收不良）影響營養吸收，也會讓鎂攝取量打折。

二、缺鎂有哪些症狀?如何知道自己鎂不足?

缺鎂的症狀可能在生活中早就出現，只是我們太習慣忽略這些不適。

常見的缺鎂警訊包括：

肌肉抽筋或痙攣：尤其在睡覺時腿部容易突然抽動，或白天小腿有緊繃感。
睡眠品質不佳：難入睡、容易淺眠或半夜醒來，睡再久也覺得累。
容易疲倦、沒精神：整體精力低落，日常活動也容易覺得耗力。
心跳過快、心悸：鎂參與神經訊號傳導與肌肉正常收縮，當攝取不足時，可能會感覺心跳忽快忽慢，或出現心悸般的不適感。
情緒不穩定：煩躁、焦慮、容易生氣或感到心情低落。
骨骼穩定性降低：鎂與鈣代謝有關，若攝取不足可能影響骨骼維持與結構平衡。

雖然這些狀況不一定全都是缺鎂引起，但如果同時出現多項、且持續一段時間，就值得多留意身體是否鎂攝取不足。

參考資料 :

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/44244

三、缺鎂吃什麼?10大含鎂食物排行榜

1、酪梨

一個中等大小的酪梨提供 58毫克的鎂，且富含鉀、B群和維他命K。與大多水果不同，酪梨富含脂肪，尤其是對心臟有益的單元不飽和脂肪。吃酪梨還可以減輕發炎，增加飽足感。

2、黑巧克力

黑巧克力鎂含量非常豐富，每28克的份量中含有 64毫克，還富含鐵、銅和錳，同時也是強大的抗氧化食物，但請選擇含有至少可可含量70%以上的黑巧克力，糖含量少，其中的可可含量越高越好。

3、堅果

鎂含量特別高的堅果類型包括杏仁、腰果，一份28克的腰果含有82毫克鎂。大多數堅果有含有單元不飽和脂肪，此外，堅果抗發炎，有益於心臟健康，作為零食食用時可降低食慾。

4、豆類

豆類是營養豐富的植物家族，包括扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆和大豆，一份1杯煮熟的黑豆高達120毫克的鎂，豆類的鉀和鐵含量也很高，是素食者的主要蛋白質來源。

5、豆腐

一份100克的豆腐含有53毫克的鎂，還提供10克蛋白質和10%鈣、鐵、錳和硒，一些研究表明，吃豆腐可以保護動脈內的細胞並降低患胃癌的風險。

6、種子類

亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽都含有大量的鎂。28克的南瓜籽含有150毫克的鎂，種子類也富含鐵、單元不飽和脂肪和omega-3 脂肪酸。還含有抗氧化劑，可避免細胞免受有害自由基侵害。

7、油脂魚類

許多種類的魚都富含鎂，包括鮭魚、鯖魚和大比目魚。半片鮭魚魚片（178克）含有53毫克鎂，高脂肪魚的攝取量與降低慢性疾病的風險有關，特別是心臟病。

8、香蕉

香蕉雖以鉀含量高而聞名，但它們也富含鎂，一根香蕉含有37毫克的鎂，此外，香蕉還提供維他命 C、維他命B6、錳和纖維。成熟的香蕉比大多數其他水果含有更高的糖和碳水化合物，因此不適合糖尿病患者。

9、全榖類

穀物包括小麥、燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等穀物。一份28克的燕麥含有65毫克鎂，許多全穀物也富含B群、硒、錳和纖維。蕎麥和藜麥等穀物的蛋白質和抗氧化劑含量高於玉米和小麥等傳統穀物。

10、深綠色蔬菜

含有大量鎂的蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、和芥菜。例如，一份1杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂，它們還有多種營養素的極好來源，包括鐵、錳和維他命 A、C 和 K。

四、攝取鎂的食物該注意

堅果、種子、含糖黑巧克力，體重高的人應該適量食用。
黑巧克力、菠菜和杏仁富含草酸鹽，可能會抑制一些鎂的吸收。然而這些食物仍然是鎂的良好來源。
礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。衛福部建議成人每日建議攝取的鎂含量量為男性380毫克、女性320毫克，總上限不超過700毫克。從鎂食物列表中可以看到，要攝取到足量會造成生活中準備食材的不便、便當菜色難以更換等等，因此才需要額外補充鎂錠，來穩定身體機能。