維他命C+鋅功效有哪些？換季穩膚重點一次整理

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在日常保養中，許多人注重外擦保養品，但其實「內在營養」才是肌膚維持健康與光采的關鍵。

其中，維他命C與鋅是皮膚營養中不可或缺的兩大元素。維他命C參與膠原蛋白生成、幫助抗氧化；鋅則是維持皮膚的關鍵礦物質。

本文將從營養角度解析 維他命C+鋅功效，說明兩者如何在體內協同作用，幫助肌膚維持健康代謝與自然光澤，並提供日常補充建議。

本文經亞尼活力營養團隊撰寫，並經品牌營養師温劭瑋審稿，僅供營養知識參考，無疾病治療或療效宣稱。若有身體不適或皮膚問題，建議先諮詢醫師或專業醫事人員。

維他命C與鋅為什麼與「皮膚健康」密切相關？了解關鍵功效

維他命C與鋅是維持皮膚結構與代謝的關鍵營養素。

它們分別參與抗氧化、膠原形成與代謝，在「換季、熬夜、壓力」等狀態下尤其重要。

1. 維他命C功效

• 具抗氧化作用。
• 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。

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2. 鋅功效

• 增進皮膚健康
• 有助於皮膚組織蛋白質的合成。

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3. 維他命C+鋅功效

維他命C偏向抗氧化與結構支持；鋅偏向代謝與皮膚屏障維持。

兩者同時補充能幫助身體更全面地維持皮膚健康，是日常營養管理中不可忽視的「基礎組合」。

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誰最需要補充 維他命C+鋅？4種常見族群

在外食、熬夜、長時間使用3C或換季不穩定的時候，此時更需留意是否攝取充足的維他命C與鋅。

以下整理4類常見族群與建議補充方式。

1. 外食與熬夜壓力族

• 飲食不均、精緻糖攝取高，容易缺乏新鮮蔬果與維生素C。
• 長期壓力或熬夜會增加自由基負擔，使維他命C消耗量提高。

2. 長時間3C與通勤族

• 長時間使用電腦與手機，易暴露於藍光、日曬與空汙環境。
• 外在壓力可能影響抗氧化平衡。

3. 在意皮膚狀態者

• 想讓皮膚狀態穩定，可從「營養補充」思考整體平衡。
• 維他命C與鋅常被列為維持皮膚生理機能的日常營養基礎。

4. 換季與冬季膚況不穩、易乾癢粗糙者

• 溫差與濕度變化，可能造成皮膚乾癢或粗糙。
• 若非皮膚疾病，可從飲食與營養面檢視是否長期缺乏維他命C與鋅。

維他命C+鋅怎麼吃？天然食物與保健食品建議

1. 富含維他命C的天然食物來源

維他命C最主要來自新鮮蔬果，特別是色彩鮮豔、稍帶酸味者。

• 水果類：奇異果、柳橙、檸檬、葡萄柚、芭樂、草莓、木瓜
• 蔬菜類：青花菜、甜椒、花椰菜

\小建議/

維他命C怕熱，烹調時建議縮短加熱時間、避免久煮，建議以涼拌或短時間加熱料理方式保留營養。

2. 富含鋅的天然食物來源

• 海鮮類：牡蠣、蛤蠣、蝦、魚類
• 肉類：牛肉、豬肉、雞肉
• 植物來源：南瓜籽、堅果、全穀類

\小建議/

素食者可多攝取南瓜籽、燕麥、堅果等植物來源。

3. 如何用保健食品補充維他命C與鋅？單方搭配最靈活

在飲食基礎打好後，若仍擔心攝取不足，可考慮分別使用維他命C與鋅保健食品，依照個人需求調整搭配。

這樣做的好處是：劑量更好微調，也能依照作息、膚況或季節改變補充比例。

挑選時可以注意：

1. 標示清楚劑量與成分來源。
2. 符合國家法規與檢驗：選擇通過檢驗、來源透明、標示清楚的品牌。
3. 劑型與服用便利性：如錠劑、膠囊、粉包，可依個人吞嚥習慣和使用情境選擇。
4. 避免與個人疾病或用藥衝突：若有慢性病或長期用藥，建議事先詢問醫療人員或營養師。

若對維他命C與鋅補充有其他問題，歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。 加入LINE詢問：@yanni。

補充維他命C與鋅保健食品的注意事項

再好的營養素，如果吃錯時間、搭配不佳，效果可能打折。了解基本注意事項，可以讓「維他命C+鋅功效」發揮得更恰當、更安心。

什麼時候吃最好？

維他命C

維他命C屬於水溶性維生素；若為發泡錠，注意若有脹氣問題建議可利用膠囊劑型或是錠劑補充。

▼點這裡了解更多→維他命C什麼時候吃最好？早上、飯後、睡前差在哪？

鋅

建議餐後立即食用，避免空腹補充，以減少噁心、胃不舒服等情況。

若是同時補充維他命C與鋅，可依照產品建議用量補充，或與營養師討論最適合自己營養素補充劑量。

過量副作用與不適反應

在一般建議攝取量內，多數人補充維他命C與鋅是安全的。但若長期攝取過量，仍可能出現不適。

• 鋅過量補充可能噁心、腹痛、干擾銅吸收。
• 若出現持續異常反應等情況，建議停用並諮詢醫師。

成人建議攝取量與安全上限

維他命C

• 建議攝取量：男、女性 100 mg/天
• 每日上限：2000 mg/天

鋅

• 建議攝取量：男性 15 mg/天、女性 12 mg/天
• 每日上限：35 mg/天

如為特殊體質欲了解自身補充方式，歡迎您加入LINE詢問：@yanni

常見問題FAQ

Q1. 食物 vs. 保健食品，維他命C與鋅該怎麼取捨？

均衡飲食永遠是基礎，保健食品則是「補強」而不是「取代」。

如果你每天有吃足量蔬菜水果、適量蛋白質與全穀雜糧，維他命C與鋅多半可以從食物中獲得。不過，現代人忙碌、外食多，想要每天都吃足夠份量並不容易。

簡單判斷方式： 若一週有超過 4–5 天外食、蔬果攝取不足，可考慮低～中劑量的維他命C保健食品，再依需要加上鋅保健食品。 若已經有固定在吃綜合維他命，需留意是否已含有維他命C與鋅，避免重複過量。

Q2. 螯合鋅是什麼？為什麼很多人會選它？

螯合鋅指的是「鋅與胺基酸或其他小分子有機酸結合」的一種鋅型態。

螯合鋅相對於葡萄糖酸鋅、硫酸鋅，具有不錯的吸收利用潛力，因此常被運用在保健食品中。

Q3. 補充維他命C+鋅多久會有感？

維他命C與鋅屬於「維持生理機能」的營養素，大多數人會在 8-12 週 內，從整體狀態逐步觀察到身體的自然變化。

若搭配規律作息、均衡飲食與充足水分，身體感受會更明顯；若有任何不適，則建議優先就醫。

 

關於本文審稿專家

參考資料：

衛生福利部國民健康署（HPA）《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》

Vitamin C - Health Professional Fact Sheet

Zinc and Skin Disorders - PubMed