男性備孕吃什麼？推薦7大必需保健營養助養精蓄銳

世界衛生組織 (WHO) 指出，全球有9%的夫妻面臨生育困難；而台灣平均7對夫妻就有1對夫妻有不孕症，而其中男性不孕佔了20%，男性備孕愈來愈受到重視，「養精」、「提升精子健康度」也成為男性備孕時很重要的關鍵，男性備孕吃什麼？今天就要跟大家分享7大推薦的男性孕前保健營養。

男性備孕精子健康指標

男性備孕最重要的生育能力指標來自於精子的數量、活動力與形態。世界衛生組織（WHO）提出以下精液參考值，可作為健康與否的初步判斷：

• 精子濃度：每毫升精液中應有 ≥15 million 精子
• 總精子數量：一次射精應含有 ≥39 million 精子
• 活動力（motility）：正常精子的前進活動力應 ≥40%
• 正常型態：至少 4% 精子應具備正常結構

若精液分析報告顯示「精蟲活動力不足」或「精子數量偏低」，代表可能會降低受孕機率。備孕男性應提早3個月以上開始改善生活與營養狀況，以配合74天的精子生成週期。

 

參考資料：

World Health Organization. WHO Laboratory Manual for the Examination and Processing of Human Semen. 6th edition. (2021)

Jungwirth A, et al. European Association of Urology Guidelines on Male Infertility. Eur Urol. 2012.

男性養精、提升精子品質的生活方式

健康的生活習慣對精子品質也扮演關鍵角色。以下是幾項有科學證據支持的生活方式建議：

• 戒菸與限酒：吸菸會降低精子濃度與活動力，酒精則會干擾睪固酮分泌
  
• 避免高溫暴露：泡溫泉、放筆電在膝上、穿緊身褲都會影響睪丸散熱，抑制精子生成
  
• 適度運動：規律有氧運動可促進血液循環與睪酮分泌
  
• 減少壓力：壓力會影響下視丘-腦下垂體-睪丸軸功能，降低精子製造效率

Balawender K, Orkisz S. The impact of selected modifiable lifestyle factors on male fertility in the modern world. Cent European J Urol. 2020 Oct 10;73(4):563–568. doi:10.5173/ceju.2020.1975. PMID: 33552585; PMCID: PMC7848840.

男性備孕吃什麼？養精飲食指南推薦

 備孕男性建議以「抗氧化、高鋅、高蛋白」飲食為原則。以下是常見的有助養精的食材：

• 南瓜子、牡蠣、牛肉：提升睪固酮、促進精子生成
• 深綠葉菜、莓果、番茄：減少精子DNA損傷、提升活動力
• 鮭魚、亞麻仁籽：有助於鞭毛運動，提升精子活動力
• 花椰菜、菠菜、全穀類：穩定DNA結構，降低異常精子比例

 

此外，可搭配營養補充劑確保攝取足量，特別是對於作息不穩定、三餐外食者。

參考資料：

Gaskins AJ, et al. Dietary patterns and semen quality in young men. Hum Reprod. 2012.

Ebisch IMW, et al. The importance of folate, zinc, and antioxidants in male fertility. Reprod Toxicol. 2007.

男性備孕7大必須保健營養

男性備孕養精保健營養推薦：黑瑪卡

馬卡是來自秘魯的珍貴聖品，屬於男人界廣為人知的營養素，其營養價值富含多種必需胺基酸、礦物質、蛋白質等，助於男性展現內外自信魅力、提升與另一半的幸福感，為日常生活注入強身能量。其中又以黑瑪卡的營養素最為豐富且珍貴！

富含的食物代表：瑪卡食物在台灣比較少見，攝取方面會建議可選擇保健食品。

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男性備孕養精保健營養推薦：精胺酸

左旋精胺酸也被稱為 L-精胺酸(L-arginine)，是一種人體可以自行合成的半必需胺基酸。它會代謝產生一氧化氮，進而提供男性日常所需的營養能量供給、耐力表現。富含的食物代表：雞胸肉、花生、堅果種子、乳製品、雞蛋等。

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男性備孕養精保健營養推薦：鋅

鋅是保持健康不可或缺的必須營養素，也是我們體內所有的細胞中最重要的礦物質之一，鋅不但參與了體內300種以上的酵素組成也參與了人體中的許多重要機能。但因為我們的體內沒辦法儲存鋅，所以每天都需要吃足夠的鋅食物才能滿足日常需求。

富含的食物代表：生蠔/牡蠣、紅肉、堅果、穀類、乳製品等。

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男性備孕養精保健營養推薦：硒

硒是在土壤中發現的一種礦物質，自然存在於水及食物中，可經由硫氧化還原酶以及抑制二型環氧化酶，形成保護膜，是保持人體運作的必需礦物質元素之一。若缺乏硒會導致細胞變形或受損從而讓活動力下降。

富含食物代表：鮭魚、牡蠣、瘦肉、大蒜、南瓜、木耳、動物肝臟等。

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男性備孕養精保健營養推薦：葉酸

研究顯示，人體血液中的葉酸濃度跟男性精子的健康度有關，且葉酸是人體合成 DNA需要的重要物質，不過除了男性之外，葉酸對孕前女性與孕補媽咪也是非常重要的營養之一喔！

富含食物代表：綠色蔬菜、動物肝臟、燕麥、堅果類、全穀類等。

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男性備孕保健營養推薦：Q10

輔酶Q10位於細胞內粒腺體的胞膜上，存在於人體的每一個細胞中，為細胞呼吸、電子傳遞、抵抗自由基的必要輔助酵素，是不可或缺的重要物質，若沒有Q10，能量的合成就會受到阻礙，影響到體內的生理機能。

富含食物代表：魚類、動物內臟、紅肉、黃豆、深綠色蔬菜、堅果類等。

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男性備孕保健營養推薦：維生素C、E

維他命C及維他命E皆具有抗氧化的作用，，其中維他命E有助於維持細胞膜的完整性，且增進皮膚與血球的健康、減少自由基的產生。而維他命C則有助於維持細胞排列的緊密性。

富含食物代表：柑橘類水果、芭樂、芝麻、南瓜籽、核桃、深綠色蔬菜、酪梨等。

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